Tanti passi corti veloci o pochi e lunghi?

Molti podisti sono convinti che sia determinante soffermarsi sullo studio del ritmo per trovare la giusta lunghezza del passo in corsa. Questo concetto è definito Falcata inteso non come il semplice passo della corsa, ma come combinazione fra numero di passi e loro lunghezza.

Cosa c'è di Vero: La prestazione è in correlazione diretta con la falcata: il numero di passi nell'unità di tempo per la loro lunghezza ...

dà la distanza percorsa nell'unità di tempo. Se la falcata è di 1,5 m e si compiono 200 passi al minuto, in un minuto si percorreranno 300 m, ad una andatura di 3'20"/km.

Ecco perchè sembra logico lavorare su queste due grandezze al fine di aumentare la prestazione.

Purtroppo non è possibile lavorare su una grandezza senza intaccare l'altra. In genere infatti ogni forzatura nella gestione della falcata comporta una diminuzione della prestazione.

La falcata migliore è quella spontanea (Heinert, 1988).

Se la cilindrata del motore resta la stessa:
1) se aumentiamo i passi al minuto, questi inevitabilmente si accorciano;
2) se aumentiamo la lunghezza inevitabilmente il numero dei passi al minuto diminuisce.

Ricordiamo una serie di studi teorici:

- La falcata corretta non è prevedibile dalle misure antropometriche (altezza, peso ecc.) dell'atleta (Cavanagh e Kram, 1980).

- Infatti oltre alla lunghezza degli arti un parametro molto importante è l'inerzia degli stessi, cioè la velocità con cui rispondono alle sollecitazioni (Cavanagh e Kram, 1985, e Minetti, 1994-1995).

- Costa più (in termini energetici) allungare il passo che accorciarlo (Hogberg, 1952).

- I maratoneti hanno un'economia di corsa (costo energetico della falcata) minore del 5-10% rispetto a quelli di mezzofondo (Conley e Krahenbuhl, 1980).

Considerazioni:

Seguire la spontaneità nel modo di correre disdice a fare qualcosa per variare la propria falcata.

I campioni sono tali anche perché hanno naturalmente falcate da campioni.

Non è così per i bambini e per i ragazzi. Infatti a pari velocità i ragazzi hanno una spesa energetica superiore del 20-30% rispetto all'adulto (ciò spiega perché i ragazzi hanno prestazioni sfavorevoli sulle lunghe distanze e i loro rapidi progressi con la crescita).

Si ritiene che a 18 anni il processo di ottimizzazione naturale possa dirsi concluso. Per cui l'allenamento (esercizi per i piedi, balzi ecc.) può orientare la crescita verso la migliore possibile fino a quell'età.

Nel principiante adulto si può discutere se gli stessi esercizi possano o meno favorire un miglioramento della falcata.

È opinione corrente, in accordo con il metodo spontaneo di correre, che gli eventuali miglioramenti della falcata di un adulto sono dovuti solo e unicamente al potenziamento del soggetto che porta ad aumentare la lunghezza del passo. Pertanto la gestione della falcata nel principiante è secondaria e superata dalle considerazioni sui benefici generali di un potenziamento muscolare.

fonte: THEA - Customizzazione contenuto a cura di Davide Testi