Allenamenti: Tabella di preparazione alla Maratona - 3.7 out of 5 based on 6 votes

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La mia tabella in preparazione alla Maratona di Firenze del 30-11-2008

leggi anche: MARATONA VINCENTE IN AUTUNNO oppure guarda la sezione dedicata agli ALLENAMENTI PERSONALIZZATI

A partire da Settembre inizio la fase di preparazione alla maratona di Firenze. Ecco di seguito la tabella allenamenti che si articola su una durata di tre mesi ad un ritmo di quattro uscite a settimana compresa l'eventuale gara domenicale.

SETT
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
R
CL 1h10'
R
CM 45'
CL 50'
R
G 12-15 km
2 R
CL 1h10'
R

RM 6-7x1km
REC 3'30"

CL 50'
R
G 12-15 km
3
R
CL 1h10'
R
CLS 1h
CL 50'
R
G 21 km
4
R
CL 1h/1h10'
R

RMSAL 4-5x1km
REC 1Km

CL 50'
R
LL 2h/2h15'
5
R
CL 50/1h00'
R
CM 50'
CL 50'
R
G 12-15 km
6
R
CL 1h10'
R

RL 3x2km
REC 4'

CL 50'
R
G 21 km
7
R
CL 1h/1h10'
R
IT 12x400m
REC 1'30"
CL 50'
R
LL 2h30'
8
R
CL 50/1h00'
R
CLS 1h10'
CL 50'
R
G 12-15 km
9
R
CL 1h/1h10'
R
RL 3x2km
REC 4'
CL 50'
R
G 21 km
10
R
CL 1h10'
R
CLS 1h10'
CL 50'
R
LL 2h00'
11
R
CL 1h00'
R
CM 45'
CL 50'
R
G 10-12 km
12
R
CL 1h00'
R
CL 50'
CL 40'
R
Maratona

 

I ritmi da tenere durante le sedute

Di seguito sono riportate le percentuali di lavoro rispetto alla SAN (Soglia ANaerobica). Queste percentuali variano da individuo ad individuo, dallo stato di forma, dall'indice di resistenza e dal livello dell'atleta.

 

mezzo
%
mezzo
%
mezzo
%
LL (Lungo Lento)
82
CV (Corto Veloce)
95
500 (metri)
105
CL (Corsa Lenta)
84
RL (Ripetute Lunghe - 3km)
97
400 (metri)
110
CLS (Corsa Lunga Svelta)
87
SAN (Ripetute alla Soglia)
100
300 (metri)
115
CM (Corsa Media)
90
RM (Ripetute Medie - 1km)
103
200 (metri)
120

 

Grafico andamento acido lattico in base allo sforzo d'esercizio e determinazione delle soglie

grafico soglia anaerobica

 

Le tabella sopra riportata è una creazione di Orlando Pizzolato - www.orlandopizzolato.com

 

 

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