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Inizia l'estate ed iniziano, almeno per molti, i periodi di vacanza e per chi sceglie il mare le difficoltà di trovare le condizioni ottimali per allenarsi sono diverse. 

allenamento estivo

Il caldo durante la giornata non permette di allenarsi e quindi o si sceglie di correre la mattina presto (questo è il momento che preferisco) oppure la sera poco prima del tramonto. La scelta dipende da come abbiamo chiuso la sera precedente o dallo stato in cui ci troviamo al termine di una giornata passata in spiaggia. Per entrambi le situazioni il consiglio è quello di svolgere un ciclo di allenamento non molto impegnativo cercando anche di ridurre il chilometraggio.

Meglio puntare sulla qualità degli allenamenti, andando ad aumentare i ritmi, che se pur più impegnativi sono meno stressanti per l'organismo in quanto lo espongono per meno tempo al caldo. In molte località marine  ci sono pinete vere "oasi" da frequentare(leggi sotto). Sottolineatura di non poco conto è che l'effetto allenante di una seduta veloce dura di più di una corsa lenta, quindi , dopo una seduta tirata si può anche scegliere di fare due giorni di carico leggero per poi riprendere con un altro lavoro impegnativo.

Altra qualità fisica che richiede un impegno di tempo ridotto è la forza muscolare (FM). Tale qualità, che permette di migliorare l'azione del podista rendendola più efficiente e redditizia, si migliora con gli sprint in salita. Per tale azione è quindi necessario trovare un tratto in salita con una pendenza (10-15%) anche solo di 50 metri oppure, se non ci riusciamo, possiamo accontentarci anche di un cavalcavia. Se per la salita ripida bastano anche 50 metri per il cavalcavia la distanza dovrebbe essere di almeno 100 metri. Nel corso di tale azione l'attenzione deve essere concentrata sulla spinta dei piedi e sull'avanzamento delle ginocchia. Il recupero tra una prova e l'altra è di circa 1'-1'30" al passo. In assenza di cronometro scatto in salita e recupero tornando indietro di passo.

La FM la si può sviluppare anche correndo sulla sabbia, meglio sulla battigia, in quanto il piede non sprofonda. Correre sulla sabbia troppo morbida andrebbe evitato: a) in quanto il tendine di Achille viene sollecitato troppo;  b) la sabbia poco compatta non consente una perfetta stabilità del piede andando a sollecitare eccessivamente caviglie, ginocchia e schiena.

Sulla sabbia attenzione anche all'inclinazione della spiaggia che non deve essere troppo pendente altrimenti il carico è sbilanciato a favore del piede verso il mare.
Riassumendo è meglio affrontare la corsa sulla sabbia per brevi tratti in modo di adattare le strutture muscolo-articolari cercando di correre in entrambe le direzioni.

Tornando alla FM è necessario non fare molta strada altrimenti il gesto atletico perde a scapito della fatica, pertanto allunghi di 50 metri possono essere sufficienti. Necessario prestare la dovuta attenzione alla spinta dei piedi.
Andando velocemente ad inquadrare i muscoli interessati , in relazione alla corsa su terreno morbido, quelli delle cosce si sobbarcano la maggior parte del lavoro. I quadricipiti sono già allenati pertanto dobbiamo cercare di "risvegliare" l'efficacia del tricipite surale utilizzando prevalentemente la spinta dei piedi.

I più fortunati, tra questi m'inserisco facendo vacanze ad Eraclea Mare(Ve), trovano al mare delle belle pinete dove poter effettuare variazioni di ritmo a piacere, il Fartlek. Il terreno, con alcuni sali scendi ed il fondo morbido, permette di correre in modo alternato impegnandoci in tratti di corsa veloci  e altri lenti. Si può scegliere di procedere con un fartlek breve o medio. Nel primo caso le variazioni vanno da 30" a 1'30" con rec. di 1' e lavoro complessivo di 15'. Nel secondo caso le variazioni vanno da 1'30" a 3' con rec. di 1'30"-2' e lavoro complessivo di 20'.

 

 

 

 

Esempio
Domenica
Riscaldamento + Fartlek breve + Defaticamento di 10’
Lunedì
Riposo o uscita agile in bicicletta o 45’ corsa con 4 allunghi
Martedì
Corsa lenta 1:00’-1:10’
Mercoledì
Riscaldamento + Salita 10-15 x 50-100 mt. Rec.1’30” + Defaticamento di 10’
Giovedì
Riposo o uscita agile in bicicletta o 45’ corsa con 4 allunghi
Venerdì
Corsa lenta 30’ + Corsa Veloce 15’ + defaticamento 15’
Sabato
Corsa lenta 1:00’-1:10’       

 

Giovanni Schiavo