Tabella Mezza Maratona - 3.9 out of 5 based on 19 votes

Valutazione attuale: 4 / 5

Stella attivaStella attivaStella attivaStella attivaStella inattiva
 

Montefortiana, prepariamola in 4 settimane

Mancano meno di DUE MESI alla 17^ maratonina DEM che si disputerà a Monteforte D'Alpone il 23 gennaio 2011 e questo non è certo il periodo migliore per la preparazione atletica, le festività di Natale ci costringeranno a rallentare il ritmo. Attenzione a non esagerare, il tempo non è molto le giornate sono corte e il rischio è di perdere con facilità la concentrazione sugli allenamenti. Ecco qui una mia tabella di preparazione alla half marathon in quattro settimane...

... Si tratta di una tabella di riferimento non adatta ai principianti data la necessità di avere una buona base aerobica (fondo) già consolidata. Per migliorare la qualità di resistenza e la "durata" a ritmi in una mezza maratona sono necessari allenamenti basati su ripetute lunghe. La tabella prevede esercizi specifici basati su ritmi di fondo medio.

 

Mezzi di allenamento:

LNT = fondo lento ritmo di gara + 20% ---> ALLP = allunghi in progressione
LNG = fondo lungo ritmo di gara + 15% ---> LNGL = corsa lunga e lenta
MDO = fondo medio ritmo di gara + 7% ---> RMDO = corsa a ritmo medio
VEL = fondo veloce ritmo di gara + 3% ---> RPTL = ripetute lunghe

 

Ritmi di Allenamento

Per un perfetto adattamento della tabella seguente alle proprie caratteristiche personali è necessario conoscere la propria soglia anaerobica (SAN) al fine di calcolare in modo preciso i ritmi. Per chi non ne è a conscenza e vuole utilizzare la tabella può ricorrere ad un calcolo più approssimato ma abbastanza preciso. Si tiene in considerazione il miglior tempo personale in una gara di 10 Km e si ricava il ritmo al km. Es. il mio record è 38',11" ad un ritmo di 3'49" al Km. A questo ritmo vanno aggiunti alcuni secondi per ottenere i tempi giusti per ogni esercitazione.

 

Considerando i mezzi di allenamento sopra enunciati numericamente otteniamo i ritmi per ogni sessione:

 

LNT = +55"
LNGL= +50"
RMDO=+30"/20"
RPTL= +0/5"

 

La tabella si basa su 4 allenamenti a settimana con ciclo di 4 settimane prima della gara. Siamo giusti in tempo per iniziare gli allenamenti la settimana prossima a partire da martedì 23 dicembre.
Vi ricordo di precedere ogni seduta con un buon riscaldamento (15'-20') di corsa lenta seguiti poi da un opportuno defaticamento (5'-10').

 

Settimane
Martedì Mercoledì Venerdì
Domenica
1 LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 5 x 2km
Rec 3'30''
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
RMDO 14 km
2 LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 3 x 3km
Rec 4'
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
LNGL 20 km
RMDO 5 km
3 LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 4 x 3km
Rec 4'
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
RMDO 10 km
4 LNGL 12 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 3 x 2km
Rec 3'30"
LNGL 16 km
ALLP 5 x 100m
GARA

 

Buon allenamento a tutti

Davide Testi