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In questi training si inserisce al termine di ripetute brevi la “puntura”. Sono di estrema utilità per il mezzofondista veloce in quanto deve essere in grado di chiudere forte in presenza di notevoli quantità di lattato... 

Correre è libertà, è la gioia di sentirsi liberi. Correre è vivere la sensazione di lasciarsi andare senza freni fino a dove le gambe ci portano. L’allenamento specifico spesso pone dei confini e a volte essi divengono sempre più stretti. Le limitazioni sono sempre più marcate fino a sembrare una prigione per la fantasia. C’è da ritrovare il senso del piacere quando l’allenamento si fa pressante per la mente. Il divertimento sta alla base e variare le proposte di lavoro risulta fondamentale.

 

Ciò darà un nuovo incentivo sotto l’aspetto psicologico, ma anche adattamenti diversi sul piano fisiologico.

Nei periodi di costruzione l’allenatore di solito propone sedute standard, lineari nel suo sviluppo. Una volta che le basi sono gettate risulta necessario diversificare le proposte allenanti. Per essere più chiaro vi propongo 3 sedute di allenamento:


1) 5x1000m + 8x400m

2) 8x400m + 5x1000m

3) 5x400m + 4000m corto veloce + 5x400m

 

I recuperi vanno valutati a seconda del podista in questione, ma indicativamente si dovrebbero aggirare intorno ai 2’ fra i 1000m e 1’ fra i 400m. Fra le serie il recupero deve essere abbastanza breve, non oltre i 3’, altrimenti si andrebbero a perdere i giusti equilibri di lattato ematico. Difatti è proprio dopo tale tempo che si ha un notevole smaltimento di esso.

Nella prima proposta si va a curare inizialmente la potenza aerobica per poi curare la resistenza lattacida.

Nella seconda invece si corrono le distanze di potenza aerobica con le gambe già “provate” dal frazionato breve. Si avrà di conseguenza oltre ad uno stimolo atto a migliorare il limite di soglia anaerobica un condizionamento ulteriore per smaltire l’acido lattico in condizioni critiche. Questo training è da proporre ad atleti con un ottimo grado di preparazione.

La terza proposta è più articolata e da gestire in maniera oculata. Si cerca un debito lattacido nella prime parte del training, poi si fa resistenza nella parte centrale per poi tornare a sviluppare le andature nell’ultima parte. Questo allenamento risulta molto utile anche per allenare i finali di gara.

Forme miste di alternanza di corti veloci con recuperi a ritmo medio sono allenamenti di estrema utilità che sviluppano il ritmo gara in modo eccezionale, ma richiedono da parte dell’atleta un alto grado di efficienza e una buona predisposizione sotto il profilo mentale.

C’è da considerare sempre il periodo di preparazione, ma soprattutto le gare che si stanno preparando per orientare in modo giusto la proposta di allenamento.


Vediamo adesso altre 3 proposte:

1) 10x300m + 1x2000m

2) 12x200m + 1x1000m

3) 5x400m + 5x200m + 1x3000m

 

In questi training si inserisce al termine di ripetute brevi la “puntura”. Sono di estrema utilità per il mezzofondista veloce in quanto deve essere in grado di chiudere forte in presenza di notevoli quantità di lattato a livello muscolare. Sono 3 esercizi sviluppati in modo diverso, ma la costante è quella di correre forte l’ultima prova singola dopo aver effettuato le prove brevi ad un’andatura corrispondente al massimo consumo di ossigeno.

Altre forme miste vengono scelte per trasformare una qualità che si è curata. Questo accade sovente dopo allenamenti di forza. Si tratta di ottimizzare il lavoro svolto con esercitazioni specifiche. Ad esempio dopo carichi sviluppati in palestra si usa inserire degli allunghi per trasformare il tutto in forza veloce. Il potenziamento può essere svolto anche a carico naturale attraverso circuit training o con gli sprint in salita. Anche in questo caso il tecnico propone spesso al termine del lavoro muscolare di finire con una fase in cui si cerca di far girare le gambe. Considerando che lo scopo dell’allenamento di potenziamento non è quello di mettere su massa muscolare, è preferibile sintetizzare il lavoro nella stessa seduta.


Ecco 3 idee:

1) seduta in palestra + 8x60m in allungo recuperati a passo

2) circuito estensivo + 8 km di corsa a ritmo medio

3) 10x80m sprint in salita con recupero di 1’30” + 3 km di corto veloce

 

Nel primo caso si effettuano esercitazioni sia a carico naturale che con macchine da muscolazione, dopodiché l’atleta va in pista e corre una serie di progressioni di 60 metri. L’atleta dovrà cercare di correre con la massima fluidità e sentendo i piedi che prendono il terreno. La sensibilità è una dote da costruire con pazienza e attenzione.

La seconda proposta riguarda l’effettuazione di un circuit training, sviluppandolo in modo accorto e cioè curando maggiormente il carico generale rispetto all’aspetto intensivo. Al termine del circuito l’atleta corre un ritmo medio per rendere completa una seduta di grande costruzione.

Il terzo allenamento è una classica serie di sprint in salite brevi a forte pendenza, finite le quali si passa a correre 3 km di corto veloce. L’andatura si posiziona ad un’andatura che va dalla soglia anaerobica fino a pochi secondi più lenta.

Per i fondisti sono molto utili gli allenamenti di medio con variazioni nell’ultima parte della seduta. Possono essere corse delle variazioni a tempo o ripetute vere e proprie. Sono questi training adatti sia al maratoneta che allo specialista della “mezza”.


Vediamo 3 esempi:

1) 12 km di ritmo medio / recupero 1 km di corsa leggera / 10x1’ recupero 1’

2) 10 km di ritmo medio / recupero 3’ / 3x2 km recupero 3’ fra le prove

3) 18 km di ritmo medio inserendo nell’ultima parte un alternato: 500m a soglia, 500m a ritmo medio.

 

Sono 3 allenamenti che hanno la particolarità di andare a lavorare sui ritmi più veloci dopo una buona quantità di km. Ciò è estremamente utile considerando che il carburante al quale l’organismo va ad attingere si modifica nel corso della seduta. È ovvio che fare un allenamento di potenza aerobica dopo aver già corso un buon numero di km a buon ritmo, porterà a risultati diversi. A livello energetico avrà risvolti mirati alle gare di lunga lena. C’è inoltre da considerare che questi allenamenti hanno una forte incidenza anche sul piano della quantità. In effetti oltre al carico di qualità c’è una notevole quantità poiché fra riscaldamento, prove, recuperi e defaticamento divengono sedute molto consistenti. Le 3 sedute che ho preso in considerazione hanno difatti uno sviluppo complessivo di circa 25 km ciascuna.

Bisogna sempre tener presente che quando si utilizzano carichi misti, c’è da valutare con attenzione gli stimoli che si vogliono preferire. Per questo motivo i diversi mezzi allenanti inseriti all’interno della seduta devono essere dosati in modo attento. Ad esempio in un fondista la percentuale di lavoro prevalentemente aerobico all’interno di essa dovrà essere più incidente. Il maratoneta si troverà spesso a correre le prove veloci inserite in un training misto, cercando appunto un contesto che miri a sviluppare al meglio le proprie finalità.

Ritengo sia giusto non snaturare quelle che sono le caratteristiche dell’atleta, è per questo che i training misti aiutano a sviluppare qualità nuove assieme ad altre già esistenti. È un sistema che si può utilizzare per accrescere i carichi di allenamento, ma senza forzare in modo eccessivo verso aspetti nuovi. Questi tipi di allenamento possono quindi servire per introdurre lo sviluppo di nuovi adattamenti, ma modulando le sezioni di lavoro che l’organismo già conosce.

Un ulteriore aspetto che secondo me è da prendere in considerazione è il tipo di superficie sulla quale si corrono determinati allenamenti. Infatti quando si mettono prove per favorire la fase veloce e la decontrazione, è fondamentale eseguirle su fondi scorrevoli. Invece se cerchiamo un buon carico sia energetico che muscolare, la scelta dovrà cadere su tracciati dalle caratteristiche più impegnative.

Una proposta interessante può essere quella dell’alternanza del terreno sul quale si corre all’interno del solito mezzo allenante. Se ad esempio il podista corre un medio ad una determinata andatura su asfalto e poi passa a una superficie più impegnativa, noterà che per mantenere il solito ritmo le frequenze cardiache si sposteranno verso l’alto. Siccome molte gare prevedono percorsi misti, è secondo me importante oltre a combinazioni di mezzi nel singolo allenamento, anche l’alternanza dei tracciati. L’ideale è trovare dei circuiti che presentino una struttura non omogenea.

Le esercitazioni che prevedono la miscela di vari mezzi stimolano nell’organismo reazioni che mirano alla resistenza specifica.

Non bisogna mai perdere di vista l’obbiettivo finale e cioè la gara. In fase di impostazione dei piani programmatici deve sempre essere presente il cammino da seguire. I combinati non sono altro che la naturale evoluzione degli allenamenti base.

La fantasia del tecnico contribuirà a suggerire proposte accattivanti al proprio atleta in modo da farlo allenare con la mente libera, piena di motivazioni e con la naturale conseguenza di ottenere il massimo profitto dall’allenamento.

 

Massimo Santucci