Valutazione attuale: 0 / 5

Stella inattivaStella inattivaStella inattivaStella inattivaStella inattiva
 

Finito il blocco autunnale delle maratone, il podista cerca spesso di capitalizzare al massimo il lavoro fatto rincorrendo il gran tempo in una maratonina.

mezzamaratona

Il fieno in cascina è stato messo, ovvero i km, ora non c’è che tradurre in velocità resistente il volume fatto. Equazione apparentemente facile, ma che in pratica richiede equilibri sottili. La fase di rigenerazione post maratona deve essere gestita in maniera oculata, al fine di non perdere il gran lavoro svolto, ma guardando con molta attenzione al pieno ripristino energetico e muscolare. Una volta che il ponte fra i due periodi è stato superato, c’è da puntare diritto al risultato. In pratica c’è da aumentare la cilindrata.

 

L’aspetto più complicato è quello di centrare i corretti ritmi di allenamento. Questo per due motivi:

a) un nuovo riferimento di soglie all’uscita dalla maratona

b) un evolversi rapido dei ritmi di settimana in settimana

Per questi motivi il tecnico dovrà essere estremamente attento a cogliere il giusto grado delle andature da proporre. Se ciò non avviene si rischia di rendere l’allenamento poco produttivo ai fini dell’evoluzione dell’andatura da tenere in gara o di sovraccaricare un atleta che in questa fase invece ha bisogno solo di lavorare con estrema precisione.

In pratica il blocco di marmo è sgrezzato, è stato tolto il grosso materiale di scarto, è arrivato il momento di curare i dettagli.

 

PRENDERE LA MIRA

Le velocità da prendere in considerazione per correre la mezza, è quella che va dai 3 ai 4 millimoli di lattato x litro. Da questa considerazione si capisce come è più opportuno lavorare. Le andature che vanno dai 3 ai 5-6 millimoli sono quelle che senz’altro pagheranno maggiormente in termini relativi allo sviluppo del ritmo gara. Sollecitare quella fascia di andature rappresenta un modo di interpretare la mezza come una corsa veloce in cui si può resistere a lungo.

È ovvio che per poter esplicare buone velocità per un lungo periodo, è necessario aver svolto a monte un lavoro di gran pregio. E’ difficile che un atleta da poco approdato alla corse di lunga lena, riesca in poco tempo a far suoi determinati adattamenti.

Il riferimento del lattato che vi ho dato è certamente relativo al runner standard, tenendo presente che in realtà ci sono variabili da un soggetto ad un altro.

 

LA TESTA CHE DICE ?

Tenere per lungo tempo dei ritmi medio alti, richiede un’accettazione piena alla fatica. Infatti quando essa comincia a farsi sentire in maniera importante, la gara è ancora ben lungi da finire. Questo particolare, così lieve nel modo in cui si insinua, si manifesta in forma crescente, diventando con il passare dei km un aspetto determinante ai fini del risultato.

L’ottimo interprete della maratonina, riesce a correre in un range di andature di circa 5” al km. In quel piccolo spazio riesce a gestire le crisi, a rilassare la muscolatura, a concedersi dei piccoli ristori attivi.

Il corridore maturo è in grado sempre di ragionare in gara e ponderare le giuste scelte. Infatti a volte piccoli momenti di difficoltà, negli atleti meno esperti o in quelli che non riescono a conoscersi bene, si traducono in effetti deleteri ai fini della prestazione.

Basta a volte calare il ritmo per un paio di km per riassorbire un accumulo eccessivo di lattato prodotto per aver corso ad ritmo troppo elevato rispetto al reale valore. Capita di vedere atleti che per non perdere 10-15” in 2 km finiscono per andare in piena crisi ed arrivare al traguardo con tempi ben più alti di quelli che in realtà potevano siglare.

I ritmi sbagliati, in una gara lunga, permettono di essere gestiti e di poter ovviare all’errore. È altresì evidente che se si sta per troppo tempo fuori dalla giusta andatura, l’errore ormai non darà più spazio di risoluzione.

 

L’ERRATA SICUREZZA DEL MARATONETA

Il maratoneta si sente invincibile rispetto alla sua tenuta sulla distanza. Finisce spesso con l’affrontare i 21 km a ritmi alti pensando che poi tanto in ogni caso ha la resistenza per tenere. Questo è un grosso errore poiché il maratoneta puro non ha assolutamente sviluppato le capacità di smaltimento del lattato prodotto. Si può dire che di fronte a tale situazione, il maratoneta è privo di resistenza.

In ogni gara c’è da parlare di resistenza specifica, non esiste una resistenza valida per ogni gara. Anche la mezza, come ogni altra distanza, deve essere preparata in modo specifico. Il vantaggio è che a seconda del tipo di preparazione da cui si proviene, può essere centrata una valida programmazione in un tempo relativamente breve.

Dunque in questo caso che parliamo del maratoneta, egli dovrà sviluppare la capacità di resistere a ritmi che inducono a discrete produzioni di acido lattico. Dovrà allenarsi per riuscire a veicolare le produzioni lattacide in direzione di un suo riutilizzo e di un più efficace smaltimento.

 

LA STRETTA FINALE

Dopo alcune considerazioni, andiamo ora a tradurre in pratica i ragionamenti fatti. Vi riporto le ultime 5 settimane svolte da un atleta in preparazione di una mezza corsa all’inizio del febbraio scorso.

Esemplificare tabelle non realmente svolte porta a discutere su qualcosa che non è stato, quindi mi piace esporvi qualcosa di concreto, dandovi anche indicazioni più precise della persona che ha eseguito in pratica la tabella.

Si parla di un podista di 41 anni con svariate maratone alle spalle, personale 2h48’.

Nella mezza aveva un personale di 1h19’ e sui 10 km vantava tempi intorno ai 3’40” al km.

Prima di queste ultime 5 settimane in cui ha finalizzato l’obbiettivo, aveva corso una maratona e un breve, ma completo, periodo di rigenerazione.

Egli corre 6 volte a settimana, ma il programma proposto è articolato su 4 allenamenti di costruzione. Gli altri due, a seconda del lavoro e delle esigenze familiari, li gestisce in proprio, effettuando della semplice corsa di recupero, badando a non affaticarsi e vivendoli come una corsa libera da vincoli precisi. È chiaro che in tale seduta sviluppa un totale che non supera l’ora di attività.

 

ESALTARE LE QUALITA’

Essendo un corridore che in passato ha lavorato quasi esclusivamente sui lunghi, si è cercato di qualificare la  sua preparazione. Sono stati evitati ritmi esasperati perché avrebbero portato a modifiche sostanziali del suo modo di allenarsi, con la conseguenza di non avere risposte a breve. Quindi ha operato molto nella fascia nella quale avrebbe dovuto correre la mezza. Ha corso parte delle prove frazionate ad un ritmo prossimo a quello ipotetico della mezza, cercando di fare tenuta su dei ritmi di 10”-15” inferiori al suo passo maratona.

Inoltre ha sollecitato la potenza aerobica correndo a dei ritmi più veloci dell’andatura ipotizzabile in gara. I recuperi sono stati effettuati di corsa molto lenta e per periodi limitati. Abbiamo preferito non eseguire recuperi ampi a ritmo medio perché era un metodo già assorbito nella preparazione della maratona precedente e inoltre perché il recupero breve, ma lento, ci dava maggiori garanzie per cercare buone velocità durante il frazionato.

 

QUALE ANDATURA ?

Nel maratoneta che corre la distanza entro le 3h, si dovrebbe presupporre un ritmo inferiore di 10-15” al km da tenere in maratonina.

Chi corre la maratona in 3h, se ben allenato, dovrebbe aggirarsi su un ritmo che va dai 4’ ai 4’05” al km in mezza e cioè correrla sul piede dell’ora e 24’-26’.

Chi corre i 42 km in 2h40’, dovrebbe correre i 21 km in 1h15’-17’.

Se ciò non avviene significa che il podista ha avuto difficoltà nel preparare adeguatamente la prova.

Cambia il discorso per i maratoneti da oltre 3h, ma soprattutto per quelli che valgono tempi superiori alle 3h30’.

Essi avendo qualità inferiori rispetto ai runner più veloci o poco tempo per preparare la maratona, risultano penalizzati su una gara di lunga gittata. Trovano nella mezza un terreno più alla portata dei loro mezzi e quindi il gap che pagano è inferiore. Ci sono maratoneti che valgono 4h e sono capaci di correre senza problemi la maratonina a 5’ al km, ovvero in un’ora e quarantacinque minuti. In questi casi la differenza dei ritmi delle due gare può andare dai 20 ai 30” al km.

Per un differenziale maggiore c’è da considerare un’effettiva lacuna nella preparazione o nell’approccio mentale alla competizione.

 

FINALIZZARE

Ecco la tabella svolta dal runner di cui abbiamo parlato. Oltre ad ottenere il nuovo personale sulla mezza, ha creato le basi per andare successivamente a ritoccare di 2’ il primato in maratona.

 

3x3000m a 3’45” r. 2’30” 1h15' Corto veloce cross 4km 8x1000m a 3’30” r. 1’30”
1h15’ 4x3000 a 3'45" r. 3' 20’ + 10x200 in 36” r. 1' + 30'
50’ + 10km a 3’50” + 15’
50' + 2 Km a 3'50" 3x4000m a 3’45” r. 3’ 1h10' 10x1000m a 3’30” r. 1’30”
1h10' 6x2000m a 3’40” r. 2’ 1h + 2km a 3’50” 14km a 3’45”
1h10' 7x1000m a 3’30” r. 2’ 1h Mezza in 1h17’38” media 3’40”