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Ancora oggi vi sono molte false credenze nel campo dell'alimentazione sportiva: alcune sono vecchie abitudini che fanno a pugni con le nuove linee dietetiche, altre sono più recenti, spesso ideate da chi crede che i problemi nutrizionali degli atleti siano del tutto simili a quelli degli individui sedentari.
L'impegno fisico, invece, è notevole e non si può pensare di arrivare alla gara senza un'adeguata preparazione, sia fisica, sia alimentare.

Una dieta adeguata, dunque, deve soddisfare le richieste energetiche e concorrere al raggiungimento e al mantenimento di un'ottimale stato di salute.
La strategia alimentare deve anche prevedere la reintegrazione degli elementi nutritivi (sali minerali, vitamine), le cui carenze possono pregiudicare la prestazione, dove è possibile, apportare quei principi nutritivi specifici (energia e proteine) che sono in grado di migliorare il rendimento organico sia in allenamento, sia in gara.

Tenendo conto di questi presupposti si può predisporre per il periodo di preparazione uno schema alimentare generale, che va comunque adattato alle esigenze specifiche e alle abitudini dell'atleta (orari diversi per gli allenamenti, intensità delle sedute di training e cosi via).

E' importante, quindi, che la dieta giornaliera tenga conto di una certa varietà dei cibi, delle loro caratteristiche e dell'equilibrio che risulta indispensabile per avere dagli alimenti il massimo risultato.

 

Parte Generale
Le varie componenti alimentari

Tutti gli alimenti che troviamo comunemente sulle nostre tavole sono composte da principi nutritivi di alcuni tipi differenti gli uni dagli altri. Quando i cibi, una volta mangiati, passano nello stomaco e nella prima parte dell'intestino vanno incontro alla digestione; in seguito a questa scomposizione, si hanno particelle elementari (amminoacidi dalle proteine, acidi grassi, monosaccaridi, dai carboidrati), che come tali passano nel sangue, cioè vengono assimilate.

Mentre carboidrati, proteine e grassi apportano anche calorie, vitamine, minerali e acqua non sono considerati elementi calorici, ma sono comunque fondamentali per il pieno benessere, specialmente se si conduce una vita attiva. Per esempio, la carenza di un solo minerale o di una sola vitamina può causare malattie.

La perdita di quantità anche apparentemente non elevate di acqua, invece, può determinare un evidentissimo calo di prestazioni e anche disturbi di una certa entità.


IN QUALI ELEMENTI TROVIAMO:

I CARBOIDRATI
Pasta - Riso - Cereali e derivati - Legumi - Patate - Verdura - Frutta - Zuccheri - Miele - Marmellata - Dolci
I GRASSI ( di origine animale )
Burro - Panna - Mascarpone - Formaggi - Strutto
( di origine vegetale )
Olio d'oliva - Olio di semi - Margarina - Frutta secca
LE PROTEINE
Carni ( bue,maiale,pollame,coniglio ) Pesce - Uova
Latte - Formaggi - Vegetali ( cereali e legumi )


ALCUNE REGOLE DA OSSERVARE

Quando ci si siede a tavola, quindi è importante avere una chiara visione delle caratteristiche dei vari elementi nutritivi, tuttavia vi sono alcune regole da prendere in considerazione.

* Consumare pochi grassi, preferendo quelli vegetali( per esempio, olio extra vergine d' oliva) nei confronti di quelli animali (burro).
Per questo è bene limitare i condimenti, che comunque vanno usati crudi e aggiunti misurando la quantità col cucchiaio (solitamente basta un cucchiaio di olio per condire l'insalata). Si deve inoltre moderare il consumo di insaccati e di carni grasse; anche latte, formaggi e latticini si devono prendere in quantità moderate.

* Consumare poco saccarosio, lo zucchero da cucina, e pochi cibi e bevande che ne sono ricchi.
Piccole quantità di saccarosio (il cucchiaino da caffè) non causano problemi, mentre l'assunzione di parecchi grammi di zucchero in una volta sola può essere fonte di disturbi, tipo la debolezza o la " crisi di fame ", che senza dubbio limita le capacità prestative.

* Consumare poco alcool; il bicchiere di vino a pasto, per chi è abituato a berlo, va bene; non si deve superare però questa quantità, che rappresenta un limite che non nuoce all'organismo.
Gli alcolici si devono abolire in vista di uno sforzo fisico, specialmente se si prevede di sudare molto, dal momento che l'alcool può influire negativamente sulla regolazione della temperatura corporea.

* Consumare molte fibre, che sono contenute nella frutta, nella verdura, e nei cereali integrali.
Questi cibi devono essere presenti in ogni pasto, in quanto una buona quantità di fibra mantiene la massima efficienza dell'intestino.


LA CORRETTA DISTRIBUZIONE DEI CIBI NEI VARI PASTI

Per mantenere la migliore condizione fisica attraverso l'alimentazione non è sufficiente fare attenzione alla qualità dei cibi, ma è indispensabile anche saper distribuire i vari elementi nutritivi nell'arco della giornata.

 

La prima colazione deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili, soprattutto quando si hanno diversi impegni al mattino.
Appena svegli si deve assumere una spremuta di agrumi, con lo scopo di preparare lo stomaco ad accogliere gli altri cibi, che sono:

- cereali integrali o mousli ammorbiditi con poco latte o yogurt;
- pane ( più digeribile se tostato ) con miele o marmellata;
- tè o caffè ( evitare il caffelatte che comporta tempi di digestione più lunghi del latte o del caffè presi separatamente );
- come dolcificante utilizzare il fruttosio anzichè il saccarosio.

 

Il pranzo a base di carboidrati, contenuto nella quantità, favorisce l'efficienza nelle ore pomeridiane fornendo nel contempo le energie necessarie per affrontare un pomeriggio di lavoro o una seduta di allenamento. La soluzione ottimale è rappresentata dal cosiddetto monopiatto, cioè una porzione di di pasta o di riso, seguito o anticipato da un piatto di verdura mista.

Negli altri casi il monopiatto può essere costituito anche da una porzione di carne o di pesce. Come dessert si può assumere una fetta di dolce senza crema ( crostata o marmellata, torta di mele ).

 

La cena deve completare le calorie della giornata, perciò si può iniziare il pasto con un primo piatto di pasta o di riso asciutti o in brodo ( meglio se vegetale ), da un secondo piatto di carne o pesce con contorno di verdure miste ( condite con poco olio d'oliva ), da un dessert ( crostata o gelato alla frutta ).

 

Per gli spuntini, che si possono collocare a metà mattina o a metà pomeriggio, è consigliabile la frutta, che tra l'altro non va assunta al termine dei pasti ( in quanto prolunga i tempi di digestione e provoca fermentazioni intestinali ). In questo modo le vitamine e i sali minerali in essa contenuti vengono maggiormente assimilati.

 

Anche le bevande hanno un ruolo molto importante per mantenere un adeguato equilibrio idrico-salino: si deve bere secondo i bisogni specialmente nelle giornate calde e con allenamenti intensi. E' opportuno ricordare, però, che una bevanda è veramente dissetante se permane poco tempo nello stomaco e viene riassorbita nell'intestino altrettanto velocemente. E una bevanda molto ricca in sali e soprattutto in carboidrati ha dei tempi di svuotamento gastrico molto elevati.

 

ESEMPIO DI SCHEMA GIORNALIERO

PRIMA COLAZIONE
Spremuta di agrumi, Cereali integrali o muesli con yogurt o latte oppure pane miele o marmellata,Tè o caffè con fruttosio
SPUNTINO ore 11
Frutta
PRANZO
Pasta o riso ( con sugo a piacere, ma con pochissimi condimenti ) Verdura mista (con poco olio extra vergine d'oliva), Un panino Acqua minerale
SPUNTINO
Frutta o yogurt o tè con biscotti o porzione di crostata
CENA
Passato di verdura o minestrone, Carne o pesce (una piccola porzione) Verdura mista condita con olio extra vergine d'oliva Pane acqua minerale

 

L'ALIMENTAZIONE NEI GIORNI D'ALLENAMENTO

LA PRIMA COLAZIONE
Una prima colazione digeribile, ma nello stesso tempo piuttosto sostanziosa deve "aprire" la giornata di lavoro. Si possono comunque differenziare due tipi di comportamento, secondo il programma tecnico.

 

NELLE GIORNATE CON ALLENAMENTO POMERIDIANO
appena alzati una spremuta di agrumi ( con almeno due o tre arance o, meglio, una bustina di liofilizzato con vitamina C ); poi cereali integrali ( 1 o 2 formelle - magari la novità con copertura di cioccolato - e 2-4 cucchiai di mousli ) ammorbiditi con una quantità moderata di latte o in una porzione di yogurt; pane o fette biscottate con miele o marmellata ( un paio di cucchiaini ) - chi lo desidera, specialmente nella stagione invernale, puo mettere sul pane un velo di burro; come bevanda calda, infine, va bene tè o caffè ( meglio se dolcificato con fruttosio); Per aumentare la quota proteica, si può assumere un uovo bollito per tre minutio del formaggio o del prosciutto magro.

 

CON ALLENAMENTO AL MATTINO
partendo dal presuppostoche la colazione deve essere a base di carboidrati, si può seguire lo schema precedente eliminando però i cereali integrali ed escludendo o limitando al massimo latte, yogurt e alimenti ricchi di proteine (prosciutto, uova, e formaggi). Come principio generale è sempre meglio evitare il caffelatte, che ha tempi di digestione più lunghi nei confronti del normale latte.

 

IL PRANZO
Anche il pranzo ha una notevole importanza, specialmente se si assumono cibi al rientro da un allenamento oppure se avviene quando è previsto un allenamento pomeridiano.
Gli allenamenti devono senz'altro essere un supporto per l'organismo e non un zavorra. Per intendersi meglio la digestione non deve interferire con la prestazione, anche se le sostanze nutritive, in particolar modo quelle energetiche, devono fornire il carburante per i muscoli impegnati nello sforzo fisico.
Anche per il pranzo vediamo come ci si deve comportare.

 

DOPO L'ALLENAMENTO DEL MATTINO
è buona regola non mangiare subito dopo lo sforzo fisico, mentre sono più importanti le bevande reintegratrici. E' bene lasciar passare alcune decine di minuti prima di ingerire cibi solidi, che devono essere prevalentemente carboidrati, quindi: una porzione anche abbondante di pasta o di riso (limitando i condimenti, meglio l'olio extra vergine d'oliva anziché il burro; ottimo il sugo di pomodoro, da solo o con verdure oppure un sugo con legumi).
Come secondo piatto, si può prendere una porzione piccola di carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) o di pesce magro ai ferri oppure arrosto; di contorno va bene una porzione di verdure miste crude o cotte, condite con poco olio extra vergine d'oliva, il tutto accompagnato da un panino, da acqua minerale (non più di due bicchieri - può andar bene anche un bicchiere di vino o di birra) e un caffè (per chi è abituato a prenderlo).

 

CON ALLENAMENTO NEL POMERIGGIO
è opportuno basare il pranzo sui carboidrati, quindi pasta o riso ( sempre con sughi poveri di condimenti ), poi verdure miste (meglio cotte) con poco olio, il solito panino e una porzione di dolce senza crema ( per esempio, torta di mele ). Se vi è poco tempo a disposizione tra il pranzo e l'allenamento (solo due ore), si possono evitare le verdure, scegliendo la pasta o il riso e la porzione di dolce. La bevanda ideale rimane l'acqua minerale, mentre sono da evitare gli alcoolici; anche un caffè è ammesso al termine del pasto.

 

LA CENA
Per concludere la giornata, la cena completa il rifornimento di sostanze nutritive, seguendo uno schema abbastanza tradizionale, cioè all'italiana, essa comprende un primo piatto asciutto o in brodo, un secondo co contorno, pane e un dessert.
Il secondo piatto deve essere più abbondante del primo (magari solo un passato di verdura o un minestrone con poca pasta), se si mangia pasta o riso a mezzogiorno.

Il secondo piatto, per dare una certa varietà , potrebbe essere a base di carne ( vitello, manzo, pollo, tacchino, coniglio; 3-4 volte la settimana), di pesce (nasello, trota, palombo, sogliola, calamari; 2-3 voltela settimana), di formaggi (meglio quelli freschi : 1-2 volte la settimana) e infine di uova ( 1 volta la settimana ); il tutto con verdure miste (crude se a pranzo le si è mangiate cotte) come contorno, condite con poco olio extra vergine d'oliva. Sono da evitare i fritti e le salse particolarmente piccanti.

Il panino, il dessert (macedonia di frutta, ananas o una fetta di torta senza crema), l'acqua minerale e al massimo un bicchiere di vino o di birra possono concludere il pasto serale. La sera precedente una giornata con un allenamento particolarmente lungo e intenso è consigliabile evitare il vino e le bevande alcooliche in genere; poi, oltre alle normali verdure, si possono prendere patate lesse (per aumentare l'apporto di carboidrati) e sempre per favorire "benzina" per i muscoli, è consigliabile una fetta di torta senza crema o una porzione di crostata invece della frutta.

 

GLI SPUNTINI
Nell'ambito di una dieta giornaliera, oltre ai tre pasti principali, hanno un ruolo importante anche gli spuntini, che si possono collocare a metà mattina e a metà pomeriggio. In questi momenti della giornata è indicata la frutta, in quanto se viene assunta lontano dai pasti risulta più digeribile e i suoi principi alimentari (sali minerali e vitamine) sono facilmente assimilabili. In sostituzione della frutta, secondo specifiche esigenze, si possono assumere yogurt, pane con miele o marmellata, tè con biscotti secchi oppure barrette energetiche, meglio se ricche di carboidrati ma con pochissimi grassi (è bene evitare le brioches o i dolci molto lievitati).

In casi particolari, come AL TERMINE DI UN LUNGO ALLENAMENTO (che si protrae fino al tardo pomeriggio), si consiglia uno spuntino molto digeribile con carboidrati.

E' indicato del tè, dolcificato con fruttosio, una bevanda reintegratrice (quelle gia pronte o da preparare con le bustine) per ripristinare ciò che si è perso con la sudorazione e biscotti secchi oppure dolci senza creme o pane con miele o marmellata.
Nei periodi di preparazione più intensa, si potrebbe far uso di integratori proteici, meglio quelli con amminoacidi ramificati, da prendersi subito dopo il lavoro fisico in misura individualizzata secondo la struttura corporea dell' atleta e l' intensità dello sforzo compiuto.
Anche DOPO CENA PRIMA DI CORICARSI, molte persone prendono volentieri un bicchiere di latte tiepido o una porzione di yogurt. E' un' abitudine valida; in certi casi quando si ha allenamento il mattino dopo, si potrebbe aggiungere anche un paio di cucchiai di cereali integrali o di muesli.
D' altra parte, questo è un altro momento per assumere integratori con amminoacidi a catena ramificata in sostituzione dello spuntino a base di latte o yogurt.


LE BEVANDE

Le bevande da prendersi nelle giornate con un impegno muscolare, infine, devono provvedere al reintegro dell' acqua, poi a quello dei sali persi con la sudorazione e solo in terza battuta a quello dell'energia.
Da questa premessa, secondo le moderne acquisizioni scientifiche, la bevanda deve contenere pochi zuccheri ( meno di 40-50 grammi per litro) e pochi sali ( sodio e cloro meno di 20 mOsm/L; potassio e magnesio circa 3-5 mOsm/L ).

Tra le bevande da prendere sotto sforzo, si devono preferire quelle contenenti fruttosio e maltodestrine, che sono senza dubbio più adatte di quelle contenenti saccarosio e glucosio o altri zuccheri semplici; meglio ancora se queste bevande sono isotoniche o ipotoniche.
E' necessario fare attenzione anche alla diluizione delle bibite preparate con le buste: meglio mettere molta acqua per avere una soluzione dissetante, piuttosto che ottenere una bevanda troppo concentrata col pericolo di andare incontro a disturbi gastro-intestinali.
Durante l' allenamento è importante bere frequentemente ( ogni 10-20 minuti ) e a piccoli sorsi, cercando di prevenire la sete.

 

ESEMPIO DI SCHEMA SETTIMANALE PER IL PERIODO DI ALLENAMENTO

 

PRIMA COLAZIONE
- spremuta di agrumi ( o una bustina di liofilizzato con vitamina C )
- cereali integrali ( in formelle o mueslei ) con latte o yogurt pane con miele o marmellata
- tè o caffè ( dolcificato con fruttosio)
- eventualmente una piccola porzione di proteine ( un uovo bollito per circa tre minuti, due fette di prosciutto o un pezzetto di
formaggio fresco )
SPUNTINO
- frutta
PRANZO
- pasta o riso ( con sugo di pomodoro fresco, oppure con olio o burro con parmigiano oppure con altri sughi poveri di grassi)
- verdura cruda mista ( insalata, pomodoro, carote )
- poco olio d' oliva ( aceto o limone a piacere )
- un panino
- acqua minerale ( 1-2 bicchieri )
SPUNTINO
Tè con 3-4 biscotti secchi oppure barrette energetiche con pochi grassi
CENA
- Pasta o riso ( o passato di verdura o minestrone)
- Carne o pesce o uova ( non fritti ) o formaggio
- Verdure miste ( cotte o crude ) condite con poco olio extra vergine d' oliva
- Pane
- Acqua minerale ( eventualmente un bicchiere di vino o di birra )
- Dessert ( macedonia, ananas, torta senza crema )
DURANTE LA GIORNATA
- bevande secondo i bisogni ( 1-2 litri secondo la sudorazione )
- prima e durante l' allenamento ( bevande reintegratrici con sali minerali e maltodestrine )
- dopo l' allenamento, ancora bevande reintegratici e integrazione con aminoacidi ramificati.



L' ALIMENTAZIONE PRE-GARA

Tutti gli atleti sanno che una corretta alimentazione permette di essere sempre in forma e di superare gli allenamenti più impegnativi, ma é fondamentale seguire una dieta appropriata in vista delle gare, in particolar modo negli ultimi due-tre giorni. Si devono seguire, inoltre, alcune indicazioni per non appesantire stomaco e intestino.

La prima regola per avere una digestione più facile é quella di ridurre il contenuto di grassi nelle diverse portate. Essi da un lato richiedono tempi lunghi per essere digeriti e dall' altro allungano le fasi digestive dei cibi con i quali vengono presi. Creano problemi anche quando arrivano nel sangue, dopo l' assimilazione: l' aumento del tasso dei grassi nel sangue ( l' iperlipidemia ) infatti, riduce l' efficienza del cervello.

Vanno evitati soprattutto i grassi fritti e quelli cotti a lungo; si deve fare attenzione agli insaccati ( con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo magro ), alle carni grasse e agli intingoli. Anche i condimenti ( specialmente il burro e quelli animali ), i formaggi, il latte il latte vanno ridotti.
Per condire va bene l' olio extra vergine d' oliva, sempre usato con moderazione.

Per le proteine si può fare un discorso analogo per i tempi lunghi di digestione, ma sono comunque indispensabili, in particolar modo per le discipline di velocità e di forza.

Per non avere grossi problemi digestivi, si devono ridurre le carni grasse (meglio quelle bianche), le uova, il latte, i formaggi. Si consiglia dunque l'assunzione di porzioni limitate di carne magra, cotta senza grassi, oppure di prosciutto crudo privato della parte bianca (ricchissima di grassi) o di bresaola. E' necessario far attenzione agli abbinamenti tra cibi che richiedono processi digestivi differenti; si potrebbero avere problemi.

Non è il caso quindi di mangiare frutta a fine pasto se si desidera avere una digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasto o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l'uno o l'altro piatto; lo stesso discorso si può fare per l'accostamento di due cibi proteici; carne e formaggio, uova e formaggio, latte e carne, latte e uova.

Per agevolare i processi digestivi, in particolar modo se dopo il pasto si ha un allenamento, è opportuno scegliere un primo o un secondo piatto, anche abbondante come base del pasto stesso.
Per non avere problemi, si consiglia di eliminare gli alcolici, anche se qualcuno dice che essi aiutano a digerire, in particolar modo nel caso in cui si prevede di gareggiare con temperatura e umidità elevate. L'alcool etilico, infatti, causa un cattivo funzionamento dei centri del cervello che regolano la temperatura corporea e questo è uno svantaggio quando esistono le condizioni ambientali peggiori ai fini dell'allontanamento del calore dal corpo.

Nelle fasi che precedono la gara è necessario garantire all'organismo dell'atleta un sufficiente apporto di vitamine (in particolare la C, la A e la E), di minerali e di oligoelementi; si consiglia, oltre a mangiare verdura cruda e frutta, l'uso di integratori multi-vitaminici e multi-minerali formulati su base alimentare (un paio di tavolette al giorno sono sufficiente) e 1 o 2 grammi di vitamina C, per completare i fabbisogni raccomandati, che sicuramente non vengono raggiunti con la normale alimentazione. Questa integrazione è senza dubbio più salutare rispetto a quella su base farmacologica (uso esagerato di vitamine e minerali in capsule o in compresse secondo una moda americana.

Altro tema molto dibattuto è quello delle integrazioni energetiche, specialmente nei due-tre giorni che precedono la prova. Alcune ricerche scientifiche confermano che l'assunzione di carboidrati immediatamente prima e durante l'esercizio fisico può determinare un miglioramento delle prestazioni e un risparmio delle riserve energetiche dell'organismo (glicogeno dei muscoli e del fegato).

Per questo motivo si possono prendere nei momenti di massimo impegno (soprattutto nelle gare lunghe) soluzioni con fruttosio e maltodestrine, cioè carboidrati a rapida assimilazione che risultano un valido supporto per l'atleta.
Nei momenti di recupero o di pausa, si consiglia anche l'assunzione di barrette energetiche con pochi grassi.

Non ci si deve dimenticare anche di un ricostituente per i muscoli, in particolar modo si fa riferimento all'integrazione con aminoacidi ramificati, che possono facilitare la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati dall'allenamento e favoriscono quindi la sintesi proteica. Le ricerche internazionali in merito hanno dimostrato che questi elementi nutritivi possono agevolare anche il recupero della fatica. Sono sufficienti 10 - 15 grammi giornalieri di ramificati, presi in parte dopo gli allenamenti più intensi e in parte prima di coricarsi, per garantire un ottimale stato di forma fisica e muscolare. Questo tipo di integrazione, oltre che durante fasi di allenamento particolarmente intense, è utile nelle tre-quattro settimane che precedono la gara importante.


IL GIORNO DI GARA

Il giorno in cui è prevista una gara è sempre piuttosto delicato anche per i "veterani", specialmente se si tratta di un appuntamento importante. Possono intervenire problemi psicologici a cambiare le carte in tavola, oppure basta una "virgola" che vada per il verso sbagliato per far vedere tutto il mondo ingigantito. In questi momenti non si può sbagliare nulla, anche l'alimentazione ha un suo ruolo indispensabile e deve risultare un valido supporto per l'organismo dell'atleta.

E' importantissimo l'ultimo pieno prima del via: il pasto pre-gara, dunque, andrebbe consumato almeno due-tre ore prima della partenza e dovrebbe essere a base di carboidrati.

Se la competizione si svolge durante la mattinata, quindi la prima colazione (a base di carboidrati) può seguire il seguente schema:

- pane con miele o marmellata
- 2-3 biscotti secchi o una porzione di torta senza crema
- tè o caffè (dolcificato con fruttosio)
* eventualmente per chi è abituato, si può sostituire il pane con miele con un piatto di pasta condita con poco olio e una spolverata di parmigiano grattugiato.

 

Se invece la gara è in programma nel pomeriggio, la prima colazione è simile alla precedente indicazione, mentre per lo spuntino di metà mattina la frutta va sostituita con una porzione di dolce senza creme e pochi grassi o con un tè e dei biscotti secchi oppure con una barretta energetica con pochi grassi.

Anche il pranzo subisce alcune variazioni: va bene la pasta o il riso, ma vanno sostituite le verdure e l'olio con una porzione di crostata o di dolce senza crema.

In seguito, nell'ora che precede la partenza, si consiglia un piccolo rifornimento di liquidi e di energia; se la gara è lunga, si possono assumere carboidrati anche solidi in piccola quantità (pane con miele o marmellata, torta senza crema o barretta energetica con pochi grassi); se la gara è di breve durata, molto meglio quelli liquidi, tipo fruttosio e maltodestrine.

Nei 10-15 minuti prima della partenza sono indicate bevande integratrici con una percentuale ridotta di zuccheri (non più del 5%) e con una piccola presenza di sali, magari sotto forma di aspartati (che hanno un'efficace azione anticrampi):
Queste bevande devono essere ipotoniche, in quanto sono formulate per una rapida ed efficace reidratazione, contrariamente a quanto avviene per altre bevande troppo concentrate in zuccheri e in sali (bevande ipertoniche).
Sarebbe opportuno, invece, moderare l'uso di bevande dolci e gassate, mentre coloro che sono abituati a berlo, possono prendere un caffè (magari 20-30 minuti prima della partenza).

 

DURANTE LE GARE DI LUNGA DURATA
(tipo corse lunghe, salti, lanci, prove multiple)

Per prima cosa è indispensabile fornire all'organismo i liquidi per reintegrare ciò che si perde con la sudorazione. Vanno bene le bevande già pronte o quelle che si preparano con le bustine e che, per essere effettivamente dissetanti, rispettano le indicazioni viste in precedenza, cioè non devono avere concentrazioni di zuccheri superiori al 5% e un'osmolarità (il metro per misurare la concentrazione di una soluzione) che sia inferiore alle 300 mille Osmoli per litro (è sufficiente leggere l'etichetta).

In questo tipo di competizione, si può anche prevedere qualche alimento solido da prendersi nelle pause di attesa: vanno bene i cibi ricchi di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata). L'eventuale assunzione di frutta o di succhi di frutta dovrebbe essere limitata a quantità minime o meglio evitata, in quanto potrebbe provocare fermentazione intestinale. Si possono prendere anche barrette con maltodestrine e fruttosio (gli zuccheri più adatti per chi fa sport), arricchite con proteine e con aminoacidi a catena ramificata (ottimo ricostituente per i muscoli) e povere di grassi per una facile digestione e per una rapida assimilazione.

Secondo le più recenti ricerche internazionali, l'assunzione di carboidrati immediatamente prima e durante l'esercizio fisico permette di migliorare la prestazione e di risparmiare le riserve di glicogeno (accumulato nei muscoli e nel fegato).
Il supporto di energie di rapida assimilazione si può attuare anche attraverso bevande con fruttosio e maltodestrine, da assumere a intervalli regolari. In questo modo si dovrebbero evitare le cosiddette "crisi di fame" o le "cotte", che riducono notevolmente le capacità prestative.



AL TERMINE DELLA GARA

Per accelerare il recupero, nelle fasi successive alla gara, è opportuno dissetarsi con soluzioni idrico-saline anche un pò più ricche di carboidrati (che superano la percentuale del 5%) in modo da ripristinare velocemente gli elementi persi con la sudorazione.

Si possono prendere anche soluzioni altamente energetiche nei minuti successivi al termine di una gara lunga; una quantità di 40-50 grammi di zuccheri semplici (fruttosio e maltodestrine, ma anche saccarosio o glucosio) incrementano notevolmente (fino a 2-3 volte) la velocità di ricostruzione delle riserve energetiche muscolari.

In un secondo tempo, all'incirca un paio d'ore dopo il termine dello sforzo fisico, si può passare a un'alimentazione solida, ma sempre ricca di carboidrati. Sono consigliati dunque pasta, riso (magari preparati in brodo vegetale), pane, verdure, frutta, dolci.

Per agire anche in maniera più mirata sul recupero muscolare, si può far ricorso agli integratori a base di aminoacidi a catena ramificata che hanno la caratteristica di agevolare la ricostruzione delle proteine muscolari, consumate o danneggiate durante l'esercizio fisico intenso. Do norma, si consiglia di assumere una parte appena concluso l'esercizio fisico e un'altra frazione dopo cena prima di coricarsi.



SCHEMA RIASSUNTIVO

PRIMA E DURANTE LA GARA

Nell'ora precedente:
piccolo rifornimento di liquidi (integratori idrico-salini) e di energia (fruttosio e maltodestrine anche in barretta).
Durante la gara:
- bevande reintegratrici ipotoniche (con minerali, aspartati, vitamine, fruttosio, maltodestrine);
- alimenti solidi ricchi di carboidrati (nelle gare lunghe e per gli atleti abituati a prenderli, ma in piccole quantità), eventualmente con pochissime proteine e con pochissimi grassi;

 

DOPO LA GARA

- bevande reintegratrici (isotoniche o anche ipertoniche)
- soluzioni altamente energetiche, quindi ricche di carboidrati (fruttosio e
maltodestrine, in misura di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo)
- integratori con aminoacidi a catena ramificata per il recupero muscolare (circa 6-7 grammi, da sommare alla stessa quantità da prendere dopo cena, prima di coricarsi).



DOPO DUE ORE

si può ripetere l'assunzione di bevande ricche di zuccheri oppure ci si può mettere a tavola, mangiando in modo non eccessivo e preferendo cibi ricchi di carboidrati:
- pasta o riso (asciutti o in brodo)
- una piccola porzione di proteine (carni bianche o prosciutto magro) evitando sughi o condimenti eccessivi
- verdura mista (tipo patate, carote, fagiolini lessi)
- poco olio d'oliva
- una porzione di dolce senza crema
- acqua minerale

 

 

Fonte: F.I.D.A.L. Commissione Medica - Centro Studi & Ricerche