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acqua fondamentale per lo sportivo

Viene riservato poco spazio all’argomento delle bevande nella alimentazione dello sportivo,  a torto, perché un corretto bilancio idrico è altrettanto importante di quello calorico: ricordiamo che un digiuno alimentare può essere tollerato a lungo, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo.

Il  problema della disidratazione è balzato prepotentemente agli onori della cronaca a causa degli incidenti di percorso accaduti a vari atleti durante lo svolgimento di gare di lunga durata in occasione di importanti avvenimenti sportivi. Ricordiamo, ad esempio,  i Mondiali di atletica leggera nel 1987 quando, nella gara dei 10.000 metri di marcia femminile, numerose atlete non avendo assunto acqua nei posti di rifornimento, crollarono a terra sfinite, alcune addirittura con necessità di ricovero in ospedale.

In realtà, la vita può essere considerata  di fatto una continua disidratazione, che inizia con l’infanzia e termina con la vecchiaia. Il corpo del neonato contiene infatti l’ 85% di acqua (2,5 litri di acqua circa, su un peso corporeo di circa 3 kg di neonato !!!), mentre quello dell’anziano ne contiene soltanto il 60%.
Ciò significa che il 70 % dell’organismo di un adulto è rappresentato dall’acqua, distribuita in due grandi compartimenti, quello intracellulare (che rappresenta circa il 66% dell’acqua totale) e quello extracellulare, rappresentato  principalmente dal plasma sanguigno (circa il 5% del peso corporeo), dal di liquido interstiziale e dalla linfa.
L'organismo cerca di mantenere, attraverso un equilibrio continuo tra apporto e cessione, una quantità costante di liquidi nelle cellule e negli spazi interstiziali. Ogni bilancio prevede entrate e uscite: nel bilancio idrico le uscite sono rappresentate dalle urine e dal sudore, nonché dalla espirazione con i polmoni e attraverso la cute (cosiddetta “perspiratio insensibils”). Una minima quota è rappresentata dalle feci. Le entrate  provengono invece dalle bevande, dall’acqua contenuta negli alimenti e, per una quota pari a circa 300 cc, dall’acqua derivante dai processi metabolici dell’organismo.
Trattandosi di un bilancio a stretto pareggio, se a perdite costanti si aumenta l’apporto idrico, si otterrà un aumento della diuresi; al contrario, una aumentata perdita (tramite sudore, vomito, diarrea, ecc.) determina una contrazione del volume delle urine.

Dal punto di vista fisiologico, l’acqua è la sola bevanda realmente indispensabile; tutte le rimanenti bevande non hanno altro scopo se non quello di introdurre acqua sotto forma più gradita.
L’acqua potabile deve risultare fresca, limpida, inodore, leggermente salina, non deve contenere sostanze tossiche, né tantomeno risultare contaminata da micro-organismi patogeni.
L’acqua fornita dall’acquedotto cittadino è generalmente priva di ogni rischio, può presentare tuttavia sapori talvolta sgradevoli, per ovviare ai quali si ricorre generalmente a vari espedienti.

In alternativa si utilizzano spesso “acque minerali”, tra le quali bisogna tuttavia effettuare una netta distinzione.
Vi sono infatti le “acque da  tavola” e quelle “oligominerali” (cioè a basso contenuto di sali minerali) che sono molto simili all’acqua cittadina, ma presentano caratteristiche organolettiche migliori.

Da evitare, in linea di massima, le acque gassate, in quanto l’aggiunta di anidride carbonica può causare disturbi digestivi (meteorismo, ecc.).Vi sono infine acque a forte contenuto minerale (acque “minerali”), con proprietà farmacologiche, il cui uso peraltro non è da consigliare come routine. Quelle alcaline possono tuttavia risultare utili dopo una gara, al fine di neutralizzare l’acidosi insorta per la fatica.

I succhi di frutta possiedono tutte le caratteristiche della frutta: in particolare, risultano leggermente alcalini ed hanno  quindi la stessa efficacia delle acque alcaline sopra descritte.
L’abitudine di zuccherare i succhi di frutta non presenta –in linea di massima- alcuna controindicazione: tuttavia bisogna tener conto di questa ulteriore introduzione di energia quando si debba calcolare accuratamente il bilancio calorico (un cucchiaino di zucchero = circa 5 grammi = venti calorie).
I succhi di frutta non vanno confusi con i prodotti commerciali (“limonate”, “aranciate”, ecc.) che contengono solo il 12% di succo, molta acqua e spesso sono addizionati di anidride carbonica.Alla stessa stregua vanno considerate le altre bevande gassate, molto invoglianti e reclamizzate, ma che presentano un elevato contenuto di zuccheri raffinati e di anidride carbonica.

 Ed ecco alcuni consigli per una corretta assunzione di liquidi nello Sport:

   1. ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica

   2. è consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l'assunzione di bevande agli atleti durante l'attività fisica

   3. nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi. E' una regola però che le perdite di liquidi vengano compensate completamente solo dopo l'allenamento

   5 non utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l'evaporazione del sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico.

   6 non esiste nulla in sostituzione dell'acqua e di una adeguata dieta per mantenere il livello necessario di elettroliti nell'organismo.