Maratona: alimentazione pre gara e durante la gara - 5.0 out of 5 based on 2 votes

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Accorgimenti utili per alimentarsi al meglio prima e durante la maratona.

dieta del maratoneta

Molti lettori ci hanno chiesto consigli sulla dieta da seguire prima della maratona ma soprattutto durante. Vi riportiamo un interessantissimo articolo di Luca Speciani dove in modo molto chiaro viene suggerito un metodo d'integrazione alimentare adatto a mantenere le scorte energetiche neccessarie per non subire la crisi nella fase finale della gara ma di terminarla nel miglior dei modi.

Abbiamo già visto che uno dei problemi più importanti per chi corre una maratona è quello di provvedere alle calorie necessarie a completarla. Si è già detto che il consumo calorico è pari all’incirca al peso in kg per i km percorsi. Un atleta di 70 kg utilizzerà quindi all’incirca (70x42) 2940 kcal. Posto che con le dotazioni di base di glicogeno (presente nei muscoli e nel fegato) tale atleta copra circa 1.960 kcal, restano da trovare 980 kcal, senza le quali la crisi sarà in agguato.

Già si è detto anche che il modo più efficace per coprire tale fabbisogno è quello di imparare con l’allenamento a consumare parzialmente grassi fin dal primo metro. Per fare questo servono tecniche fisiche e mentali. In questo pezzo tuttavia esamineremo l’aspetto alimentare della questione, sia relativamente al pre-gara che al “durante”.

L’obiettivo dell’alimentazione pre-gara deve assolutamente essere quello di riempire “fino all’orlo” i serbatoi naturali di glicogeno. Il glicogeno negli animali, corrisponde all’amido nelle piante, ovvero è una sostanza di riserva costituita da un polimero dello zucchero (in pratica tante molecole di glucosio una accanto all’altra, fino a costituire una lunga catena).

Perché le scorte di glicogeno siano al massimo, la nostra alimentazione nel giorno precedente la gara, deve essere sufficientemente ricca di carboidrati. Se non lo è a sufficienza, vi è il rischio che le scorte siano dimezzate o ridotte, con il rischio di subire la crisi molto prima del km 35.

Il giorno prima della gara, dunque, la nostra preferenza dovrà essere rivolta prevalentemente a pane, pasta, riso, biscotti, torte, gelati, patate. Questi cibi satureranno i nostri serbatoi di carboidrati, consentendoci di arrivare alla partenza della maratona, con la capacità potenziale di fornire tutte le nostre 1960 kcal (se pesiamo 70 kg).

Assumerne di più, e gonfiarsi di carboidrati (o peggio effettuare la cosiddetta dieta dissociata), serve a ben poco. L’eccesso di carboidrati infatti, per non alterare la glicemia, viene tempestivamente rimosso dal sangue grazie all’insulina, e va a costituire scorta di grasso, del tutto inutile ai nostri fini (anzi dannosa, in quanto aumentando il nostro peso complessivo, ci farà consumere più calorie per km).

Al mattino dovremo invece privilegiare la leggerezza, al fine di non appesantirci con la digestione durante la gara, o nel freddo delle griglie di partenza. Un tè o caffè con qualche fetta biscottata al miele o alla marmellata, assunti qualche ora prima della gara, saranno perfetti, e ricostruiranno quel poco di glicogeno che è andato consumato durante la notte.

Durante la gara, invece, io consiglio di non assumere nulla, in quanto i rischi sono maggiori dei benefici.

Un bicchierino di bevanda zuccherata ai vari ristori, è il massimo che ci si posa concedere. Il corpo riesce infatti ad assorbire nel tratto intestinale (già provato dall’intensità della corsa) solo bevande con una piccola percentuale di zuccheri (fino al 5%). Tali bevande possono poi provocare rigurgiti, vanno bevute in corsa, e generano il cosiddetto “furto di sangue”, dovuto ai fenomeni digestivi che sottraggono sangue alla periferia (i muscoli) per fornirlo agli organi della digestione.

In ogni caso, nella migliore delle ipotesi, i bicchierini forniscono (nell’ipotesi di 7 ristori, con bicchierini da 50 cc al 5%) circa 17,5 g di zuccheri. I quali, trasformati in energia, producono circa 70 kcal, che consentono al nostro atleta di correre circa un km in più senza andare in crisi.

Dunque inutile contare su questo genere di supporto: molto meglio invece bere l’intero bicchiere di acqua pura, sapendo che comunque il nostro organismo patirà un certo consumo d’acqua. La digestione non verrà quindi toccata.

Alla fine della gara (o anche se dovessimo fermarci perché siamo andati in crisi), è indispensabile invece ripristinare le scorte di glicogeno esaurite con molta tempestività. Dunque appena siete in grado nuovamente di intendere e di volere, dirigetevi verso il tavolo del ristoro, e servitevi di tè caldo, o di qualunque altra bevanda zuccherina disponibile.

Raccomando anche, a chi leggerà queste righe mesi prima della partenza, di controllare con attenzione il proprio peso. Un atleta in sovrappeso avrà sicuramente difficoltà a completare la maratona, e il dimagrimento non può essere innescato in pochi giorni.

Teniamo presente che un ottimo indice di massa corporea (IMC = peso in kg diviso quadrato dell’altezza in m) può essere di 22 per gli uomini o di 20 per le donne. Un’ottima massa grassa può essere del 12% per gli uomini e del 20% per le donne.
Un grave sovrappeso può comportare infortuni agli arti inferiori e alle articolazioni. Un alto rischio di malattie cardiovascolari e, infine, uno zaino da portarsi dietro in maratona, del tutto inutile.

Sarà una stupenda avventura: vediamo di godercela nel modo migliore. Preparandoci adeguatamente.

Luca Speciani