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Ogni corridore, principiante amatore o professionista, ogni velocista o maratoneta sa che senza fatica non si ottengono risultati.

La fatica - gestire la fatica

L’alternarsi di carico, fatica e recupero costituisce un tipico percorso dei processi funzionali : la fatica rappresenta pertanto il fenomeno attraverso il quale l’allenamento persegue le sue finalità, ossia l’elevazione delle prestazioni. In ambito sportivo la fatica provoca essenzialmente un decadimento della performance, e ad esempio: nei giochi sportivi una riduzione dell’intensità di gioco con conseguenze evidenti sulla qualità della tecnica di gioco.

La fatica risulta determinante anche ai fini della presa di decisione, sull’efficienza, sull’efficacia delle capacità cognitive dell’atleta: Infatti è stato accertato che la riduzione del 2% del peso corporeo causata dalla sudorazione determini un’influenza significativamente negativa sull’elaborazione delle decisioni cognitive in ambito sportivo. Ciò ha portato a far divenire la gestione della fatica uno degli elementi portanti della teoria dell’allenamento.

Definizione di Fatica
La fatica può essere definita come “uno stato di indebolimento dovuto ad un impegno eccessivo di natura fisica o psichica“, per cui nuova attenzione è stata riservata alle metodiche di recupero dei lavori allenanti. L’alternarsi di carico, fatica e recupero costituisce un tipico percorso dei processi funzionali, e la fatica rappresenta il fenomeno attraverso il quale l’allenamento persegue l’elevazione delle prestazioni, per cui la gestione della fatica diventa uno degli elementi portanti della teoria dell’allenamento. Assume nuovo rilievo la densità del lavoro più che la quantità o la intensità. Per densità si definisce il rapporto esistente tra il lavoro e le pause che intercorrono durante la sua effettuazione per cui al variare di uno di questi parametri varia anche la densità del lavoro, in pratica è il rapporto tra il tempo di lavoro e il suo recupero. In caso di insufficiente recupero si instaura il processo di fatica e un inadeguato adattamento. I sintomi di uno stato di affaticamento spesso sono:

  • riduzione del rendimento
  • riduzione della funzionalità
  • problemi di concentrazione
  • rifiuto del lavoro da effettuare

Per questo motivo si sono sviluppate una serie di operazioni dedicate allo smaltimento della fatica e alla sua più rapida trasformazione da momento catabolico a quello anabolico. Ora, se in un primo momento l’organismo sottoposto a stress allenante con conseguente modificazione dei mitocondri del la cellula (azione catabolica) si prepara con un grande sforzo ad una azione di miglioramento fisico, è l’azione anabolica che fa crescere l’atleta e gli fa raggiungere certe prestazioni sportive.

Il momento che passa tra la prima e la seconda fase di questo processo necessita di un controllo della fatica.

La prima fase della fatica si presenta sotto forma di riduzione della disponibilità di CP ed aumento della concentrazione di H+ nei gruppi muscolari impegnati e viene recuperata col loro ripristino. In questo momento la capacità di prestazione, con carichi di breve durata, può ancora mantenersi a livelli elevati. Successivamente si presenta una fatica complessa, non superabile a breve termine, che si può definire fatica da programma d’allenamento.

La fatica complessa è una diminuzione globale dell’attività di esecuzione di un’abilità motoria e riguarda o la capacità coordinativa complessa o il rendimento energetico del sistema degli organi che vengono utilizzati.

Classicamente si tende a suddividere il fenomeno in: fatica periferica e fatica centrale, attribuendo alla prima cause prevalentemente metaboliche, la cui sede è appunto il muscolo, (per questo motivo viene definita fatica periferica), ed alla seconda invece motivazioni essenzialmente di tipo neurale. In altre parole con il termine di fatica periferica si intende tutto quel complesso di fattori che determinano la diminuzione delle capacità di lavoro muscolare indipendentemente dai fattori intramuscolari e/o metabolici: il suo effetto più evidente è dato da un aumento della percentuale di lattato presente e nel sangue e nei muscoli, mentre nella fatica centrale il problema è legato alla trasmissione del segnale nervoso che dal cervello arriva al muscolo: l’effetto principale è dato dalla diminuzione delle velocità esecutive e dalla minor precisione dl gesto tecnico.

Tuttavia il quadro generale non è sempre così perfettamente distinguibile ed i vari fattori scatenanti si sovrappongono molto spesso in maniera indistinguibile, rendendo la situazione di difficile lettura interpretativa, ed inoltre deve sempre essere tenuto presente che durante una seduta di allenamento, e persino durante l’esecuzione di un singolo mezzo di allenamento, non agisce un solo stimolo ma più stimoli allenanti. La fatica ha come conseguenza la riduzione della tensione muscolare e della capacità di esprimere forza, oltre alla difficoltà di aumentare l’intensità nel finale, e i danni provocati dall’azione muscolare sono in parte responsabili del calo di performance in quanto alterano le caratteristiche del muscolo, o la percezione dello sforzo anche quando il sistema è in buone condizioni.

Come gestire la Fatica
Dal punto di vista metodologico una corretta azione di contrasto all’insorgere della fatica è costituita da un aumento controllato della forza e della sua applicazione temporale in direzione resistenza. Dunque l’aspetto forza resistenza diviene l’obiettivo principale per un tecnico allorché si ponga l’obiettivo di migliorare la gestione del gesto tecnico. In un corridore di mezzofondo ne deriverà un controllo maggiore del dispendio energetico e quindi una sua maggiore efficacia. Dunque allenare la forza resistente può servire per:

  • migliorare le caratteristiche neuromuscolari per contrastare la fatica
  • creare una spinta più potente ed un gesto più economico
  • avere quindi più riserve energetiche da gestire in gara
  • essere pronti ai cambiamenti repentini in competizione

Prima la Forza o la Resistenza?
Nonostante la maggior parte degli studi abbiano preferito divide e l’allenamento di forza e resistenza in giorni diversi, alcuni studiosi hanno dimostrato che, nella stessa sessione di allenamento, è preferibile eseguire prima le esercitazioni di endurance e poi quelle di forza.

Economia del Gesto

Il tema del costo energetico ha assunto, negli ultimi anni, un ruolo di primo piano tra i fattori che si ritiene possano condizionare di più la performance di endurance (componenti aerobiche centrali e periferiche, % del VO2max, termoregolazione, fattori tecnici ...). Diversi studi hanno dimostrato che, dopo alcune settimane di allenamento per la forza (di natura differente), si ottiene un aumento dell’economia del gesto specifico .

Concludendo ...
.......l’introduzione di sessioni per lo sviluppo della forza sembra avere effetti positivi su molti aspetti (forza, RE, time to exhaustion ... ), senza cambiamenti dei parametri aerobici classici raggiunti in precedenza.