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L'allenamento intervallato - leggi anche Le Ripetute

Interval Training

La corsa intervallata (interval training) è un mezzo di allenamento che viene utilizzato dopo aver costruito nel periodo iniziale una buona base aerobica, mediante la Corsa Lenta, Lungo Lento, e il Medio. Dopo essersi allenati tenendo presente soprattutto l'aspetto quantitativo (aumento del tempo, e dei chilometri percorsi) dell'allenamento, si passa a qualificare un po' il lavoro. L'aumento di uno dei parametri (quantità e qualità) determina una riduzione dell'altro. In pratica sono inversamente proporzionali.

L'alternanza di periodi di corsa più o meno veloci e intensi, con periodi di recupero, rientra nella modalità dell'allenamento intervallato. Correre a ritmi veloci e intervallati, determina nell'organismo adattamenti fisiologici molto specifici, come ad esempio il ritardo nella produzione di acido lattico e nell'accumulo dello stesso, inoltre nel riuscire a sopportare e smaltire l'acido lattico prodotto, e un miglioramento della capacità dei muscoli interessati a utilizzare ossigeno.

Per ottenere dei benefici fisiologici è opportuno modulare il ritmo di corsa, la distanza da percorrere, quante volte correrla (ripetizioni), e per quanto tempo recuperare.

Il primo parametro da prendere il riferimento è ritmo di corsa, dal ritmo si passa a programmare gli altri parametri. Quanto più elevato è il ritmo (intensità), tanto più corta sarà la distanza da percorrere, e tanto più lungo sarà il recupero, e le prove non saranno tante.

Nell'esecuzione dell'allenamento intervallato, una volta che si è stabilito il ritmo di corsa (lo si può valutare dopo aver fatto un TEST CONCONI) ci si dovrebbe impegnare a percorre tutte le prove prefissate all'inizio dell'allenamento. Dopo qualche seduta si cerca di aumentare il numero delle prove, successivamente si potrà aumentare la velocità di corsa, e infine si modifica il modo di recuperare e il tempo del recupero.

Fanno parte della categoria di INTERVAL TRAINING i seguenti mezzi di allenamento: Ripetute lunghe, ritmo medio, distanza da 2 a 7km; Ripetute medie, ritmo veloce, distanza da 500 a 1000mt; Ripetute brevi, ritmo elevato, distanza da 200 a 400mt;

Inoltre fanno parte della famiglia delle corse intervallate anche: Fartlek o "gioco di velocità"; Corse intervallate in salita (sprint, ripetute lunghe, medie, e brevi).

 

RIPETUTE LUNGHE

Gli allenamenti di Interval Training, e quindi delle Ripetute Lunghe, sono utili dal punto di vista fisiologico per migliorare e innalzare la soglia anaerobica. Per quanto concerne il recupero da programmare dipenderà dalla nostra condizione fisica, ma iin linea generale inferiore al tempo ottenuto per svolgere la prova. Si potrà recuperare (modalità) mantenendo una certa attività correndo (più esperti) o camminando a ritmo sostenuto (neofiti).

Scientificamente è stato valutato che un recupero eseguito correndo è più efficace di una recupero eseguito camminando o stando fermi. Dal punto di vista pratico è consigliato effettuare le ripetute avendo punti di riferimento per capire se c'è bisogno di aumentare o diminuire il ritmo.

Come ho anticipato in precedenza per valutare a quale ritmo devo correre le ripetute devo far riferimento alla velocità della soglia anaerobica, e quindi se consideriamo la velocità della soglia anaerobica il 100% (esempio 4'00 al km) , la velocità per percorrere le ripetute lunghe oscillerà dai 4'00/4'05 al km. In pratica ho verificato anche su me stesso che se la velocità della soglia anaerobica è di 3'35 al km, le ripetute lunghe saranno effettuate per i 2km a 3'38/3'40, per i 3km a 3'40/3'45 al km, e così via.

Se la nostra condizione ce lo permette si possono programmare le sedute di ripetute lunghe anche 1 volta a settimana. E' preferibile eliminarle nelle ultime settimane prima della Maratona per evitare un accumulo e non smaltimento di acido lattico, in quanto oltre a un aspetto fisiologico, c'è anche un aspetto psicologico/emotivo che non ci permette di essere rilassati e facilitare l'eliminazione di cataboliti prodotti durante le sedute di ripetute.

A seguire uno schema tecnico delle ripetute lunghe.

E' da premettere che queste sono indicazioni generali, è ovvio che in base alla nostra condizione, alle nostre caratteristiche, alla nostra età anagrafica, dobbiamo impostare una programmazione dettagliata delle ripetute lunghe.

E' scontato che un soggetto di 40anni ha una capacità di smaltire la fatica, e quindi l'acido lattico, diverso da un soggetto di 30anni. Quando si vanno a programmare le ripetute (se lo si riterrà opportuno farlo) si devono considerare tutte queste caratteristiche. Se ad esempio un soggetto ha già una buona soglia anaerobica perché partecipa prevalentemente nelle gare di 10/21km, dovrà lavorare maggiormente sulla resistenza aerobica se vorrà affrontare una Maratona.

E' importante non dimenticare che ognuno di noi ha delle caratteristiche genetiche, oltre a quelli adattamenti fisiologici ottenuti mediante gli allenamenti di tanti anni della nostra vita sportiva.

Abbiamo quindi analizzato in generale cosa si intende per "Interval Training", allenamento intervallato caratterizzato da una fase di lavoro a intensità variabile (dal 97 al 120% della Soglia Anaerobica) dipendente dalla distanza da percorrere (3000, 2000, 1000, o 500, 200mt ) seguita da una fase di recupero più o meno lunga in base all'obiettivo che vogliamo raggiungere.

Nell'esecuzione delle ripetute medie, e non solo, si può riscontrare anche una variabilità di frequenza cardiaca, tra la fase di lavoro e quella recupero, che oscilla di 30/40bpm.

Analizziamo le Ripetute Medie, cioè quelle comprese dai 500 ai 1000mt. Tenendo presente la velocità di riferimento (VR) o velocità di Soglia Anaerobica (vedi Potenza Aerobica) possiamo affermare che le ripetute medie vanno corse a un ritmo più elevato della velocità si soglia anaerobica.

Se ad esempio la VR (o SAN) è di 4'00 al km , la velocità per percorrere le ripetute sui 1000mt sarà compresa tra 3'55/4'00 al km, mentre per le ripetute sui 500mt sarà compresa tra 3'55/3'50 al km , in pratica si impiegherà 1'57/1'55 per percorrere i 500mt.

L'obiettivo delle Ripetute Medie, come lo è per tutte le tipologie degli allenamenti intervallati, è migliorare e innalzare la soglia anaerobica. Secondo Arcelli / Canova (fonte: "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed correre), "l'obiettivo fisiologico delle ripetute a una velocità attorno a quella della soglia, è quello di far aumentare nei muscoli gli enzimi del meccanismo aerobico, determinando un incremento dell'utilizzo di ossigeno da parte delle fibre".

Nella programmazione delle ripetute medie è necessario rispettare alcune regole, le quali sono uguali per ogni allenamento delle ripetute:

 

REGOLE PER UNA CORRETTA PROGRAMMAZIONE
- Programmare ritmo di corsa ideale in base alla vostra soglia anaerobica;
- Programmare numero di ripetizioni da svolgere partendo da 4/5 e arrivando fino a 10 ripetizioni, dipende dalla condizione fisica individuale;
- Rispettare la gradualità del carico (esempio iniziando con 4 ripetizioni a 4'00 al km, per poi passare a 5, poi 6, successivamente aumentare il ritmo delle ripetute a 3'55 e così via;
- Programmare un recupero adeguato dai 3' ai 2'30 è ideale, ma si può anche recuperare per 4/5' se la nostra capacità di recupero non è ottimale;
- Modificare la modalità di recupero quando verifichiamo che a un determinato ritmo la frequenza cardiaca scende vistosamente.

 

Nell'esecuzione delle Ripetute Medie non è assolutamente da tralasciare l'aspetto del Recupero e la distanza da percorrere, in quanto in base al tempo di recupero si può modificare lo stimolo allenante. Secondo Arcelli/Canova (fonte: "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed correre)" il recupero tra una ripetuta e l'altra, va eseguito correndo, in modo tale a far si che i muscoli smaltiscono il lattato prodotto e ciò allena le fibre a utilizzare il lattato".

A prescindere dalle gare che svolgiamo è sempre utile effettuare le sedute di Ripetute Medie o qualsiasi allenamento intervallato per migliorare la soglia anaerobica, anche per i Maratoneti i quali interessa prevalentemente migliorare la Resistenza e Capacità Aerobica.

 

CONSIGLI PRATICI


Percorso misurato: è importante che il percorso ove effettuiamo le ripetute sia ben misurato per avere dei punti di riferimento, inoltre consiglio di avere anche un riferimento a metà ripetuta. Ad esempio, se effettuiamo le ripetute sui 1000mt possiamo avere il punto di riferimento ai 500mt per verificare se la velocità è quella giusta, o se abbiamo transitato troppo veloci.

Consiglio di abituarsi a percorrere la seconda parte, dai 500mt ai 1000mt , più veloce della prima, per non accumulare acido lattico precocemente. Se ad esempio i 1000mt dovremmo percorrerli in 4'00, dovremmo transitare ai 500mt in 2'03/2'00, per poi effettuare una progressione di ritmo nei 500mt successivi.Questa gestione del ritmo ci permetterà di sfruttare al meglio le nostre energie, e tale condizione sarà utile anche nella gestione delle gare, sia brevi sia di lunga distanza.


Strada pianeggiante e rettilinea: tranne per le ripetute effettuare volutamente in salita, è opportuno che le ripetute medie siano effettuata su un tratto pianeggiante e rettilineo;


Correre rilassati e decontratti: quando eseguiamo le ripetute è opportuno essere il più possibile rilassati e decontratti per evitare un accumulo eccessivo di tensione che col proseguire dell'allenamento può crearci problemi di tenuta fisica e mentale, concentratevi sul movimento della caviglia e sulla frequenza del passo, l'obiettivo è mantenere un passo corto, ma frequente per migliorare la velocità di corsa;


Utilizzare il cardiofrequenzimetro: consiglio nel momento in cui decidiamo di svolgere le ripetute, di utilizzare il cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca, sia nella fase di lavoro e sia nella fase di recupero, per valutare se il ritmo è ideale per ottenere gli adattamenti cardiovascolari necessari per migliorare la nostra soglia anaerobica. Se ad esempio valutiamo che la FC è eccessivamente elevata dovremmo diminuire il ritmo di corsa per evitare di spostare l'allenamento sul versante eccessivamente "anaerobico" accumulando precocemente acido lattico;

 

Mai svolgere ripetute ravvicinate: evitate di eseguire le ripetute in due giorni consecutivi, se ad esempio avete in programma di eseguire durante la settimana , sia le ripetute da 1000mt che quelle da 500mt fate in modo di alternare un giorno le ripetute da 500mt, il giorno successivo (di allenamento) corsa lenta , e infine svolgere le ripetute sui 1000mt. Se vi allenate a giorni alterni potete programmare lunedì ripetute sui 500mt, mercoledì corsa lenta, e venerdì ripetute sui 1000mt. Se invece vi allenate tutti i giorni, potete programmare martedì ripetute 500mt, mercoledì corsa lenta, giovedì corsa media, e venerdì ripetute sui 1000mt;

 

Allenatevi in coppia: se potete effettuate le ripetute con un amico, tenendo presente di alternare a ogni ripetuta chi scandisce il ritmo, per sensibilizzarvi al ritmo di corsa quando scandite il ritmo, e a "rilassarvi" mentalmente quando seguite il compagno, vi sarà utile per risparmiare energie fisiche e mentali.


Buona corsa !

Running Program - Prof. Antonacci Ignazio