Allenamento con ripetute sui 400 metri - 5.0 out of 5 based on 2 votes

Valutazione attuale: 5 / 5

Stella attivaStella attivaStella attivaStella attivaStella attiva
 

Fra gli allenamenti più classici c’è quello che prevede l’esecuzione di ripetizioni sulla distanza dei 400 metri.

velocista

I 400 metri sono una misura simpatica e frizzante perché dà l’idea di un allenamento dalle frazioni non troppo lunghe e quindi facilmente praticabile. Nascosti in queste sessioni di allenamento ci sono però mille motivi che richiedono attenzione e cautela. Spesso è il recupero fra le prove e non tanto il ritmo che va a rendere difficoltosa la seduta in programma. La distanza dei 400 metri rappresenta il giro di pista ed è anche per questo motivo pratico che agli allenatori piace proporla nelle loro sessioni.

Ci sono stati in passato, atleti che forse ne hanno abusato, abbiamo notizie di grandi campioni, vedi Emil Zatopek, che ne ha effettuate anche 50 ripetizioni. Bisogna rimanere in un ambito di ragionamento logico, prima di tutto capire perché sia utile inserire i 400 metri.

Cerchiamo allora di fare un cammino attraverso le varie specialità per valutare se e come inserire l’allenamento sui 400 metri.

L’OTTOCENTISTA

L’atleta che corre la distanza degli 800 metri, fa spesso uso dei 400 metri in allenamento nella fase preagonistica e agonistica. Una sua forma classica d’allenamento, sono poche ripetizioni a ritmo alto con largo recupero, ad esempio:

  • 3x400 metri alla massima velocità con recupero di 8’

Oppure in fase ancora costruttiva:

  • 5x400 metri a velocità submassimale con recupero di 6’


Questo tipo di atleta guarderà molto all’azione di corsa, alla reattività, al pieno uso dei piedi. Anche l’azione delle braccia dovrà interagire con il corpo per regalargli armonia e massima velocità.

 

IL MEZZOFONDISTA

Il corridore che compie distanze gara che vanno dai 1500 ai 5000 metri, troverà inclusa spesso nei suoi programmi la distanza dei 400 metri. In questo caso si arriva anche ad un numero di ripetizioni che possono essere di 10-15.

Un classico allenamento proposto è quello dell’interval training friburghese, ad esempio:

  • 10x400 metri con recupero di 200 metri di corsa.

Oppure:

  • 12x400 metri con recupero di 50” in movimento.


Le velocità di solito corrispondono al massimo consumo d’ossigeno ed il recupero va stretto tanto più il livello dell’atleta è elevato. Il recupero in ogni caso rimane sempre nel range che va dai 45 ai 90 secondi.

Altro tipo di seduta con ovvie altre finalità è la seguente:

  • 8x400 metri a velocità corrispondente al personale sui 1500 metri con recupero di 2’

Oppure

  • 6x400 metri con velocità corrispondente al personale sugli 800 metri con recupero di 3-4’


I giochi e gli intarsi sono innumerevoli ed arrivano a miscelare i 400 metri con altre distanze. Intrecciare i 200, 300, 400 e 500 metri insieme, è forma solita da sviluppare in sedute piramidali di qualità.

 

CHI PREPARA I 10 KM

Lo specialista dei 10000 metri si avvale dei 400 metri fino a coprire distanze prossime allo sviluppo gara. Un allenamento classico è quello di alternare l’esecuzione dei 400 metri. Si tratta di saltare da 400 metri ad una velocità di poco migliore rispetto al ritmo gara ad uno di parziale recupero.

Ad esempio in chi corre i 10 km in 35’ e cioè a 3’30” al km, una proposta in termini di andature potrebbe essere la seguente:

  • 10x400 metri in 1’20” rec 400 metri in 1’36”


In pratica il podista passa da una frazione corsa al ritmo di 3’20” al km ad una eseguita a 4’ al km. Da notare che la media finale degli 8 km sarà di 3’40” al km andando a sviluppare una media che potrebbe essere catalogata nelle andature del corto veloce e in pratica utile per il consolidamento della potenza aerobica. Alla fine quindi si ottiene un allenamento di sviluppo delle andature gara e di consolidamento del ritmo resistente.

 

CHI PREPARA LA MEZZA

Per il mezzo maratoneta, esistono allenamenti che prevedono l’utilizzo dei 400 metri in serie divise. Questo è cercato per favorire un maggior sviluppo del ritmo unito alla resistenza. Un esempio al riguardo può essere questo:

  • 2x10x400 metri con recupero di 1’ e di 4’ fra le serie

Oppure utilizzando anche un'altra distanza:

  • 10x500 metri + 10x400 metri con recupero di 1’ fra le prove e di 5’ fra le serie


Nel primo caso si utilizzano 20x400 metri ma spezzati in 2 blocchi per garantire una buona velocità anche nella seconda parte della seduta. Nel secondo caso si lasciano sempre le solite andature in entrambe le distanze, ma l’atleta cominciando a sentire la stanchezza, avendo 100 metri in meno da compiere riuscirà presumibilmente a tenere la medesima velocità dei 500 metri.

 

CHI PREPARA LA MARATONA

Recentemente sono stati proposti da alcuni tecnici, allenamenti che prevedevano l’impiego dei 400 metri nei programmi per la maratona. Questo può sembrare normale in fase iniziale di preparazione, vale a dire quella in cui si sviluppa il motore e non ancora la sua affidabilità, ma non per il periodo seguente.

Accade invece sempre più spesso che i 400 metri sono inseriti durante la fase di finalizzazione ed in pratica nelle ultime 6-8 settimane dalla 42 km.

Vediamo come:

  • 3x2000 metri a 400 metri alternati con recupero di 3’ fra le ripetizioni.

Oppure

  • 3x3000 metri con 400 metri alternati a 200 metri con recupero di 4’ fra le ripetizioni


Questi sistemi di allenamento potremmo definirli come di “resistenza alla potenza”. Si tratta di compiere dei tratti a ritmo maratona alternati ad altri a velocità superiore. L’effetto che se ne vuole acquisire è quello di aumentare la cilindrata in regime d’equilibrio anaerobico.

Sono allenamenti accattivanti e formidabili da un punto di vista squisitamente tecnico, ma di difficile proposizione. Solo l’atleta ben allenato, sensibile al ritmo e con la giusta concentrazione può inserire questi allenamenti per trarne un vantaggio in prestazione.

C’è da dire però che nella maggior parte dei podisti può rappresentare una sessione poco utile. Il maratoneta che corre su ritmi blandi non ha grandi necessità di accrescere la qualità nella tenuta. Ritengo quindi che esso debba concentrare i suoi sforzi in allenamento sulla resistenza pura senza perdere tempo ed energie a discapito dei mezzi per lui fondamentali.

 

LE MAGIE DEI CAMPIONI

Abbiamo letto di favolosi allenamenti sui 400 metri da parte dei campioni. Il grandissimo marocchino Said Aouita, inseriva abitualmente delle lunghe serie di 400 metri, che secondo la gara programmata, andava ad aggiustare nelle andature e nei recuperi. Il forte atleta ha spaziato in carriera dagli 800 ai 5000 metri, dove tra l’altro si è impossessato a Roma del record del mondo in 12’58”, con la soddisfazione di essere stato il primo uomo capace di scendere sotto il muro dei 13’.

Aiuta, soprattutto in chiave 800 metri, riusciva a correre più volte i 400 metri sotto i 50”, cosa che faceva abitualmente il fuoriclasse britannico Sebastian Coe. Sono tempi da brivido, ma normali per atleti di quel calibro che hanno ottenuto in pista tempi strabilianti.

Pensate anche ai campioni dei 10000 metri che chiudono la gara con un ultimo giro prossimo ai 50”, che personale avranno su un 400 metri secco? Questi campioni sono in grado di sopportare un debito lattacido fuori della norma, ma è innegabile che si dovranno esercitare molto sui cambi di velocità.

 

PER LA CAPACITA’  LATTACIDA

Per ottenere un incremento sulle velocità sopra citate, le ripetute sui 400 metri sono veramente utili, ma vanno inserite con moduli speciali.

Esempio:

  • 5x1200 metri a 400 metri alternati con recupero fra le serie di 6’


Questo allenamento va eseguito compiendo un 400 metri a velocità molto elevata, recuperando un 400 metri a velocità media per poi chiudere con un 400 metri a velocità piena. Il recupero di 6’ fra le ripetizioni è necessario per compiere ogni frazione con sufficienti velocità.

 

LA PRATICITA’ DEI 400 METRI

Allenandosi in pista c’è il vantaggio di poter combinare la seduta fra più atleti. Se ad esempio un corridore corre un corto veloce di 8 km, un altro di valore inferiore può correre a 400 metri alternati. In pratica l’atleta più debole corre 400 metri insieme ed il 400 metri successivo lo recupera aspettando che l’altro compia il giro di pista.

Facendo un esempio con i tempi, l’allenamento potrebbe essere questo:

  • atleta 1: 8 km a 3’20” al km
  • atleta 2: 10x400 metri in 1’20” recuperando 1’20” in souplesse rimanendo sul posto.

Secondo esempio con un atleta di alto livello:

  • atleta 1: 6 km a 3’ al km
  • atleta 2: 8x400 metri in 1’12” recuperando 1’12” in movimento

 

 

CONCLUSIONI

I 400 metri sono una distanza relativamente breve e secondo il modo in cui è proposta può essere utile a scaturire adattamenti completamente differenti.

Ritengo sia una distanza che il podista accetta bene a livello mentale ed è quindi da usare frequentemente negli schemi d’allenamento. Lo studio attento delle andature e dei recuperi rimangono elementi fondamentali per trarre da questa distanza i massimi benefici.