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La corsa è un’attività che stimola particolarmente il sistema cardiaco, e quindi è raccomandabile sottoporsi prima ad una visita medica specialistica, basata essenzialmente sull’elettrocardiogramma, possibilmente sotto sforzo, ed un’analisi del sangue. Per chi è giovane, non ha problemi di peso, non è un fumatore, può iniziare a correre sin da subito senza alternare tratti di corsa ad altri di passo. Se invece non si è mai praticato dello sport, o si è fatto parecchio...
...tempo fa, è meglio organizzare le sedute d’allenamento alternando tratti di corsa ad altri di passo. In questo modo, nei momenti al passo si avrà la possibilità di riprendere fiato.
Le persone in evidente soprappeso, prima di iniziare con il programma di corsa e marcia, devono fare almeno due settimane limitandosi solo alla marcia a buon passo. Il giorno successivo a quello dell’allenamento è più che normale soffrire di mal di gambe (indolenzimenti muscolari vari), ma questo segnale dovrebbe essere interpretato come un avvertimento a non esagerare con la corsa. Anche per questo motivo consiglio di correre a giorni alterni. Con il passare delle settimane si percepiranno meno indolenzimenti.
L’intensità dello sforzo da tenere, soprattutto nel tratto di corsa, dovrebbe essere misurata in base all’impegno respiratorio. Lo sforzo da fare deve essere confortevole, in modo da poter completare la seduta senza grosse difficoltà. Questo tipo d’impegno è definito aerobico: l’ossigeno immesso nei polmoni è sufficiente per sostenerlo sforzo in corso. Come fare per capire se ci si sta allenando nella zona aerobica? Semplice: mentre si corre si deve essere in grado di parlare con i compagni d’allenamento se questo non è possibile bisogna rallentare il ritmo giacché l’organismo ha più bisogno d’ossigeno. In questo caso si deve rallentare.
Con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro è più facile graduare l’impegno fisico. L’intensità ottimale dello sforzo corrisponde all’80% della propria frequenza cardiaca (FC) massima. Poche sono le persone che conoscono questo valore cardiaco che può essere rilevato con uno sforzo massimale.
Le persone non allenate possono calcolare la frequenza cardiaca massima con la formula “220 – l’età”. L’80% di questo dato dà la FC da tenere durante l’esercizio fisico. Per esempio una persona di 45 anni (220 – 45 = 175 x 80%= 140) dovrebbe tenere un’andatura di 140 battiti il minuto.
Uno schema di allenamento ipotetico potrebbe essere il seguente:
SCHEMA DI PREPARAZIONE SETTIMANALE
1^ SETTIMANA: 1’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 10 volte 10’
2^ SETTIMANA: 2’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 6 volte 12’
3^ SETTIMANA: 3’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 5 volte 15’
4^ SETTIMANA: 4’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 4 volte 16’
5^ SETTIMANA: 6’ di corsa, 1’ camminando: ripetere 3 volte 18’
6^ SETTIMANA: 8’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 2 volte 18’
7^ SETTIMANA: 10’ di corsa, 1’ camminando; ripetere 2 volte 20’
8^ SETTIMANA: 20’ di corsa “no stop” 20’
9^ SETTIMANA: 25 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana 25’
10^ SETTIMANA: 30 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana 30’
11^ SETTIMANA: 35 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana 35’
12^ SETTIMANA: 40 minuti di corsa, per 3-5 volte la settimana 40’
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