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Periodo specifico

Roma Ostia 2012

Nei precedenti articoli abbiamo visto come migliorare la Resistenza Generale e la Forza Muscolare per arrivare preparati alla Mezza Maratona Roma ostia, adesso a più di un mese dalla gara si necessita di allenarsi in maniera specifica. Diventa di vitale importanza capire a che ritmo poter gestire la Mezza Maratona, quale possa essere il ritmo gara per 21km097mt, e se ci sono degli aspetti tecnici e fisiologici ancora da migliorare. Come abbiamo pocanzi accennato...

... dopo diversi mesi di preparazione dovremmo aver migliorato la Resistenza Aerobica, e quindi aver acquisito una certa autonomia a correre a lungo avendo svolto sedute di corsa lunga e lenta anche su percorso collinare, migliorando anche la forza muscolare specifica. Inoltre, visto il periodo di potenziamento svolto, abbiamo ottenuto dei miglioramenti dal punto di vista muscolare e quindi della capacità di mantenere un buon livello di forza col passare dei chilometri percorsi. A tal proposito anche la partecipazione a delle gare di cross nelle prossime settimane sono consigliate, da evitare però a poche settimane dalla Roma Ostia per non appesantire le gambe dal punto di vista muscolare.

Per correre la Mezza Maratona è fondamentale riuscire a correre a un ritmo medio costante e regolare senza accumulare acido lattico, per tale motivo fondamentale sono allenamenti gestiti a ritmo gara, quindi medi e progressivi o variazioni di ritmo gara, ripetute lunghe a ritmo mezza maratona. Quindi queste ultime 6 settimane saranno gestite al meglio , tenendo presente che almeno le ultime 2 settimane saranno di rifinitura  e di rigenerazione senza accumulare troppa stanchezza nelle gambe! Volendo per sommi capi individuale una programmazione grossolana di questo ultimo periodo di preparazione per la Roma Ostia , abbiamo che :

Settimana dal 16 al 22 Gennaio
: in questa settimana è possibile ancora effettuare delle sedute di potenziamento muscolare mediante inserimento di alcune allenamenti in salita, sia brevi da 100-400mt con pendenze prossime a 6-8% e sia medie da 1km con pendenze prossime a 4-5%. Tutto dipende dalla propria capacità di correre in salita, se notiamo che abbiamo necessità di migliorare la tenuta al ritmo su percorsi collinari, allora è auspicabile inserire le sedute in salita a media durata (800mt - 1km) , se invece abbiamo necessità di migliorare la capacità del cuore di pompare sangue velocemente e quindi di migliorare il VO2max , allora è preferibile inserire sedute brevi e intense in salita. La quantità del carico allenante durante ogni seduta di allenamento in questo periodo, dipende dalla condizione individuale di ognuno acquisita fin ora, e dalla vostra esperienza sulla distanza. In linea generale ogni seduta di allenamento non deve essere inferiore a 12km e può oscillare da 14-18km in totale tra la fase di riscaldamento e la fase specifica della seduta.  In questa settimana è auspicabile inserire un altro lunghissimo prima della gara, prossimo alla distanza di gara per chi è alla prima esperienza sulla Mezza Maratona, mentre si può andare oltre i 21km per chi ha un obiettivo cronometrico e quindi ha già esperienza sulla distanza.

Settimana dal 23 al 29 Gennaio
: in questa settimana possiamo inserire delle sedute di Interval Training o Ripetute lunghe per migliorare la velocità di riferimento e quindi migliorare la soglia anaerobica e correre più veloce possibile. Il ritmo delle ripetute lunghe deve essere di 5-10” più lento della velocità di riferimento (ritmo medio sui 10km) ,il recupero deve essere svolto con corsa lenta per un tempo che può oscillare da 4-5’, dipende dalla propria condizione fisica, e quindi dalla capacità di recuperare velocemente, o meno. Inoltre, possiamo inserire sedute di corsa progressiva, sempre a un ritmo prossimo a quello medio con degli incrementi di ritmo che possono oscillare da 5-10” più lento del ritmo mezza fino ad arrivare a 5-10” più veloce del ritmo gara Mezza Maratona. La domenica è preferibile testare un po’ la condizione su quello che sarà il ritmo Mezza Maratona, quindi programmare allenamento a ritmo gara mezza maratona, o iniziare la seduta a un ritmo di qualche secondo più lento del ritmo mezza e poi terminare in progressione a ritmo mezza.

Settimana dal 30 Gennaio al 05 Febbraio
:  a 3 settimane prima della Roma Ostia possiamo ancora inserire sedute di Ripetute Lunghe, eventualmente allungando la distanza e diminuendo il ritmo di corsa più vicino al ritmo Mezza Maratona che al ritmo veloce , tutto ciò permetterà di acquisire quelli adattamenti fisiologici e tecnici indispensabili per correre la Mezza Maratona al Top. Fondamentali sono le sedute a Ritmo Mezza Maratona (Focus Ritmo Gara) per sensibilizzarsi al ritmo e percepire le sensazioni fisiche avvertite , se sono positive o meno, se dobbiamo ipotizzare altro ritmo di gara e dobbiamo ridimensionare il nostro obiettivo prefissato a inizio preparazione. Fondamentale in queste ultime settimane diventa anche il recupero post allenamento, quindi nei giorni che non si corre è preferibile inserire sedute di nuoto, o pylates  o di massaggi o trattamenti osteopatici , per riequilibrare organismo e allontanare le tensione muscolari.

Settimana dal 6 al 12 Febbraio
:  a due settimana dalla Roma Ostia, possiamo svolgere gli ultimi allenamenti specifici e possiamo anche osare con il ritmo di corsa , dobbiamo inserire delle sedute che siano maggiormente di qualità , e ridimensionare la quantità del lavoro in generale. E’ opportuno ricordare che se aumentiamo intensità delle sedute (qualità) , dobbiamo ridimensionare la quantità dei km da percorrere per evitare di arrivare stanchi in ogni allenamento che effettuiamo, deve essere ricercata la brillantezza nelle gambe.

Ultime due settimane dal 13 al 26 Febbraio
: in queste due settimane non possiamo fare altro che prendere consapevolezza della condizione fisica raggiunta e mantenerla fino al gioro della gara senza forzare più di tanto, quindi scopo e obiettivo è quello di rigenerare l’organismo per poter arrivare ai nastri di partenza carichi di energie psicofisiche . Quindi vanno bene sedute di corsa lenta con allunghi finali, qualche sedute di corsa a ritmo mezza maratona, qualche seduta di corsa facile e rigenerante. Ormai la condizione fisica è stata acquisita, si hanno tutte le informazioni tecniche indispensabili per essere sicuri di aver raggiunto il top della condizione fisica. È possibile anche mettere in pratica qualche accorgimento sull’alimentazione , effettuando un leggero carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara per riempire le riserve di glicogeno, dal venerdì fino alla colazione pre gara.

Per avere dei punti di riferimento sul ritmo gara, vi allego la tabella dei passaggi ogni 5km in base al ritmo gara, e quindi al risultato finale che volete raggiungere. Se non avete ancora chiara la vostra condizione fisica, e quindi non essere ancora sicuri del proprio ritmo mezza maratona, è auspicabile fare un Test Conconi per valutare la propria condizione fisica e avere informazioni più dettagliate sul ritmo da mantenere in gara.

•    Tabella passaggi gara ogni 5km in base al ritmo >>>
•    Tabella allenamento “esordiente” ultime 6 settimane >>>
•    Tabella allenamento “personal best” ultime 6 settimane >>>


Buona corsa