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“Periodo Specifico : Resistenza Specifica Maratona”

Preparare la Maratona di Firenze

Negli articoli precedenti abbiamo analizzato e preso in riferimento il Periodo di Costruzione, e il Periodo Fondamentale, migliorando e consolidando come qualità fisiche la Resistenza Generale, la Forza Muscolare. Adesso prendiamo in riferimento un periodo molto importante per preparare al meglio la Maratona di Firenzei del prossimo 27 Novembre, e cioè il Periodo Specifico.  Il Periodo Specifico della durata sempre di 8 settimane + 2 di rifinitura della preparazione...

... , come si può già capire dalla terminologia usata è Specifico per avere delle indicazioni chiare sulla gestione tecnica della Maratona, e per fare in modo che l’organismo si adatti a quelli che sono le caratteristiche fisiologiche e tecniche del Maratoneta. Sarà necessario preparare il risultato tecnico della gara, quindi allenarsi al ritmo che vorremmo condurre in gara, svolgere sedute tecniche di qualità (Ritmo Gara ) e anche di quantità (Lungo Lento Specifico).

Volendo rapportare su un grafico i tre periodi di preparazione menzionati fin ora nelle nostre newsletter, avremo alla base della piramide il Periodo di Costruzione con ampia base, quindi molta quantità nelle sedute di allenamento, a seguire avremo il Periodo Fondamentale ove si inizia a inserire anche delle sedute di qualità e senza tralasciare la quantità (volume dei km percorsi), e infine all’apice della piramide avremo il Periodo Specifico ove la si darà molta importanza alle sedute di qualità tecnica, e non tralasciando il riposo e recupero fondamentale per arrivare preparati e energici alla Maratona.

I mezzi di allenamento più importanti che utilizzeremo in questo Periodo Specifico di preparazione che va da Lunedì 26 Settembre fino al 23 Ottobre , possiamo menzionare:

  • Lungo Lento Specifico a ritmo maratona
  • Corsa Lenta
  • Ritmo Maratona
  • Medio da 21 – 23km
  • Progressivo
  • Variazioni di ritmo
  • Corto Veloce o gara
  • Mezza Maratona come test a ritmo maratona


Dall’esperienza personale ritengo fondamentale in questo ultimo periodo di preparazione dare molta importanza al Lungo Lento Specifico, cioè è necessario che nel Lungo Lento si arrivi a percorrere 34/36km circa , in base alle proprie capacità tecniche, condizione fisica, e all’obiettivo che si vuole raggiungere nella Maratona di Firenzei. Ma oltre a percorrere quel chilometraggio è opportuno che molti chilometri programmati, siano gestiti a ritmo prossimo a quello che vorremmo mantenere Maratona. Se ad esempio vogliamo correre la Maratona in 3h00 (4’15 al km come ritmo gara), e programmiamo un Lungo di 35km, almeno i due terzi del chilometraggio totale sia svolto a ritmo gara per adattare sia l’apparato articolare, muscolare, cardiovascolare e la mente a far fronte alla fatica. Ripeto, tutto sempre considerando la propria condizione fisica in generale ed esperienza in Maratona.

In questo Periodo Specifico si deve cercare di migliorare, “La Resistenza Specifica” del Maratoneta, quindi correre il più possibile a ritmo maratona. Il Lungo Lento Specifico è possibile correrlo con diverse modalità in base alle nostre caratteristiche fisiche :

  • Lungo Classico, cioè a ritmo uniforme, questo va bene per i principianti, o amatori che non hanno particolari velleità cronometriche, e che difficilmente riesco a essere sensibili alle variazioni di ritmo.
  • Lungo Progressivo, ove aumentiamo il ritmo ogni frazione programmata, iniziando a un ritmo più lento di quello Maratona, e man mano arrivare anche a superare di qualche secondo il ritmo Maratona.
  • Lungo con Variazioni è adatto a podisti di una certa esperienza e che vogliano migliorare il proprio personale sulla distanza dei 42km195mt, alternando km a ritmo Maratona , a chilometri più lenti del ritmo Gara.


Prendiamo l’esempio di prima del Maratoneta che vuole correre la Maratona in 3h00 ( 4’15 al km), dovrebbe correre il Lungo Classico al ritmo di 4’30/4’25 al km,; il Lungo Progressivo dovremmo correrlo da 4’30 al 4’10 al km, mentre il Lungo con Variazioni dovremmo alternare frazioni a 4’30 al km, e frazioni a 4’15 /4’10 al km. E’ comunque da tener presente che il tutto dipende dalla propria esperienza e sensibilità ai ritmi di corsa, ecco perché di fondamentale importanza divengono anche le sedute di Corsa Progressiva e le Variazioni di ritmo che si corrono a un ritmo vicino e superiore al ritmo maratona per tratti che vanno man mano crescendo. Inoltre, risulta essere importante in questo periodo specifico recuperare le fatiche degli allenamenti specifici, e quale mezzo più idoneo della Corsa Lenta svolta nel giorno dopo un allenamento impegnativo come può essere un Lungo o una corsa Progressiva. E’ opportuno abbinare la Corsa Lenta a dei tratti di allunghi di 100mt per ridare brillantezza alle gambe. Ritengo che un altro mezzo di allenamento che non dovrebbe mai mancare neanche in questo Periodo Specifico è il Medio fondamentale per migliorare prevalentemente il consumo dei grassi. Infine, in questo periodo per chi piace gareggiare, si può sostituire qualche seduta di allenamento con la partecipazioni alle gare brevi (10km) e medie (21km) per consolidare ulteriormente la Potenza Aerobica e quindi innalzare la Soglia Anaerobica.

Nel programma di allenamento che vi propongo in queste 4 settimane che vanno da Lunedì 26 Settembre a Domenica 23 Ottobre, ho previsto come allenamenti specifici due Lunghi di 28-32km con diversi chilometri gestiti a ritmo Maratona, due Medi da 21 – 23km, uno di questi può essere sostituito da una Mezza Maratona come Test Maratona. Tenendo presente il periodo particolarmente caldo è preferibile non “tirarsi il collo” in gara, gestendo un ritmo più confort ed eventualmente provare alcune situazioni indispensabili per la Maratona: ritmo gara, rifornimenti in gara, alimentazione pre-gara, etc.


Buona corsa a tutti!