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"Periodo Fondamentale : un po’ di forza muscolare"

Prepariamo la maratona di Firenze

Nella newsletter di Agosto abbiamo visto come mettere le basi per una programmazione ideale per Preparare una Maratona, prendendo come riferimento solo il Periodo di Costruzione o Generale. Dopo il primo periodo di preparazione, in questa newsletter analizziamo il secondo Periodo Fondamentale della durata sempre di 4 settimane. In questo secondo periodo di preparazione l’obiettivo è quello di consolidare il miglioramento della Resistenza Aerobica...

...migliorare la Capacità Aerobica e la Potenza Aerobica .Tutto ciò significa semplicemente che dobbiamo allenarci in maniera tale che il nostro organismo si adatti a correre più a lungo possibile migliorando la condizione aerobica (presenza di ossigeno) e più velocemente possibile migliorando la condizione Anaerobica (assenza di ossigeno). Per raggiungere questi obiettivi non è solo importante correre, come molti potrebbero pensare, ma è fondamentale utilizzare i mezzi di allenamento idonei per raggiungere questi obiettivi prefissati in questo periodo..

I mezzi di allenamento idonei per questo 2° Periodo Fondamentale si possono classificare in :

  • CORSE CONTINUE A RITMO UNIFORME
  • CORSE CONTINUE A RITMO VARIATO
  • CORSE INTERVALLATE
  • CORSE IN SALITA

Le corse continue a ritmo uniforme riguardano , la Corsa Lenta, il Lungo Lento, il Medio. Il loro obiettivo è quello di migliorare la Resistenza Aerobica, sono mezzi di allenamento fondamentali per preparare una Maratona, non se ne può fare a meno. Correre lentamente e per tanti chilometri ci permette di adattarci a quelle che sono le caratteristiche fisiologiche, biomeccaniche e tecniche della Maratona.

Le corse continue a ritmo variato riguardano, la Corsa Progressiva, le Variazioni di Ritmo. Il loro obiettivo è prevalentemente quello di migliorare la Capacità Aerobica e far si che l’organismo si adatti ai cambi di ritmo, a gestire l’intensità di gara aumentando il ritmo di chilometro in chilometro, a consumare più grassi possibili, a migliorare la sensibilità e la tecnica della falcata ai diversi ritmi di corsa. Vengono utilizzati in maniera più frequente soprattutto in questo secondo periodo di preparazione quando l’organismo ha già acquisito una buona base Aerobica.

Le corse Intervallate riguardano tutti quei mezzi di allenamento che sono caratterizzati da una fase di lavoro seguita da una fase di recupero, e sono le Corse Ripetute in pianura e in salita, sia lunghe (dai 2000mt in poi), medie (dai 1000mt ), brevi (dai 100 ai 800mt). Possono essere annoverati in questa categoria di mezzi di allenamento anche le sedute di Fartlek (cambi di ritmo non codificati, ma a libera interpretazione). Questi mezzi di allenamento vengono inseriti in questo periodo di preparazione per migliorare la Potenza Aerobica e quindi per correre più velocemente possibile innalzando la Soglia Anaerobica o semplicemente della Velocità di riferimento che si mantiene nelle gare sui 10km.

Le corse in Salita riguardano tutti quei mezzi di allenamento svolti in Salita, di conseguenza tutte le tipologie di corsa su menzionate possono essere svolte in salita, Corsa Lenta, Corsa Progressiva, Corsa Media, Corse con variazioni, Ripetute in salita, sia brevi e sia medie. L’obiettivo di queste tipologie di corse è quello di migliorare la forza muscolare e specifica per il Maratoneta, oltre che a migliorare la spinta e reattività dei piedi visto la forza che si deve sprigionare per trasferire il proprio corpo in avanti. Personalmente inserisco gli allenamenti in salita nel Periodo Fondamentale, in quanto nel Periodo di Costruzione l’organismo deve ancora migliorare dal punto di vista Cardiovascolare, e poi dal punto di vista muscolare. Per tale motivo, ho inserito anche in questo 2°periodo delle sedute di potenziamento in palestra con le macchine isotoniche, oppure per chi non può usufruire di una palestra, può effettuare il potenziamento a Corpo Libero.

In questo 2° Periodo Fondamentale che va da Lunedì 29 Agoato a Domenica 25 Settembre sono previste sempre 4 sedute di allenamenti per la corsa + due sedute di attività di cross training (facoltative , ma vivamente consigliate), come il Nuoto e la Bici, visto il periodo estivo che ci accingiamo a vivere possono essere integrate al meglio, ottenendo notevoli benefici. Inoltre, come menzionato , ho previsto una seduta di potenziamento muscolare generale con i pesi o a corpo libero. Le sedute di corsa programmate in maniera specifica sono le seguenti:

  • Corsa Lenta da 10-12km con allunghi
  • Corsa Media da 18 – 20km
  • Ripetute in pianura e ripetute in salita
  • Corsa progressiva da 15km
  • Lungo con falsopiani per migliorare la Resistenza e la Forza Muscolare

In questo 2° Periodo Fondamentale è necessario oltre alla quantità dei chilometrai da percorrere, anche la qualità delle sedute proposte per migliorare la velocità di corsa in generale. È fondamentale se vogliamo migliorare variare molto le sedute di allenamento, e prendere in riferimento oltre la quantità , anche la qualità delle sedute.

La settimana di allenamento come menzionato sarà impostata su 4 sedute di allenamento per la corsa + due seduta di attività di cross training (facoltative , ma consigliate), dipenderà dal proprio obiettivo, se qualcuno voglia aggiungere o eliminare una seduta di corsa è preferibile che sia di corsa lenta per un totale di 10 - 12km con allunghi finali.



Buona corsa e buon divertimento!