Consigli per preparare la Maratona di Roma - 5.0 out of 5 based on 1 vote

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Ecco il primo appuntamento di una serie di articoli tecnici a cura di Ignazio Antonacci mirati alla preparazione della Maratona di Roma 2011

Preparazione alla Maratona di Roma

La Maratona di Roma è una delle più spettacolari ed entusiasmanti Maratone Italiane, per tale motivo tutti noi podisti vogliamo prepararla al meglio e cercare di ottenere una buona prestazione. La partenza e l’arrivo dai Fori Imperiali fa si che la Maratona di Roma diventi sempre più un appuntamento obbligato per noi podisti per vivere grandi emozioni per correre l’ultima salita di 200mt che costeggia l’immenso e storico Colosseo è uno spettacolo da vivere in ogni passo.

Per tale motivo ho pensato di proporvi delle “TAPPE DI AVVICINAMENTO” alla Maratona di Roma, cercheremo di prepararla insieme, sfruttando una preparazione atletica studiata nei minimi particolari e inserendo delle gare intermedie per arrivare al top della forma fisica. Questo è uno dei primi articoli che scriverò per poter arrivare alla Maratona di Roma in programma il 20 Marzo preparati al meglio. Vediamo di seguito di chiarire alcuni dubbi sulla preparazione da dover programmare e attuare nei prossimi mesi, e in special modo nel mese che segue.

Quando iniziare la Preparazione?

L’inizio della preparazione per la Maratona di Roma dipende da numerosi fattori:

1.    Dalla condizione fisica e quindi dall’esperienza generale del soggetto sulla distanza;
2.    Dall’aver o meno partecipato di recente a una Maratona (Venezia, New York, Firenze );
3.    Dall’obiettivo che ci siamo prefissi di raggiungere alla Maratona di Roma;
4.    Dal tempo a disposizione per allenarsi regolarmente.

In linea generale il periodo specifico per preparare una Maratona può variare da 3 a 4 mesi di preparazione se abbiamo una buona base generale costituita nei mesi precedenti. Meno di questo tempo a disposizione non arriveremmo ben preparati, tranne come ho evidenziato nella premessa abbiamo di recente partecipato a una Maratona. In linea di massima, dopo aver preso parte a una Maratona abbiamo bisogno comunque di almeno 7-10 giorni perché l’organismo si riprenda dalla fatica fisica e mentale. Tenendo presente che mancano 15 settimane alla Maratona di Roma, dobbiamo iniziare la preparazione in questa settimana che segue, dal 6 Dicembre fino alla Maratona di Roma in programma il 20 Marzo.

Come programmare la Preparazione?

In questo primo periodo generale che segue dal 6 Dicembre 2010 al 2 Gennaio 2011 abbiamo  4 settimane di preparazione a disposizione per valutare la nostra condizione di base. La prima cosa da fare prima di iniziare ad allenarsi seriamente è organizzarsi un calendario gare in preparazione, suddividere le 15 settimane di preparazione, in almeno 4 periodi specifici. Durante questi periodo vi darò delle informazioni in merito agli incontri tecnici running (Stage Running) previsti a Roma in occasione di importantissime gare in programma nel calendario nazionale. Come abbiamo più volte preso in riferimento in altre occasioni possiamo ipotizzare di suddividere la preparazione (le 15 settimane a disposizione ) come segue:

•    Periodo di Costruzione dal 6 Dicembre al 2 Gennaio (3sett di carico + 1sett scarico);
•    Periodo Specifico dal 3 al 30 Gennaio (3sett di carico e 1sett di scarico);
•    Periodo Specifico, dal 31 Gennaio al 27 Febbraio (3sett di carico e 1 di scarico);
•    Periodo Agonistico, dal 28 Febbraio al 20 marzo ( 3 settimane di rifinitura).

Una volta suddivisa la preparazione per i periodi a nostra disposizione, dovremmo prendere in riferimento le capacità organiche da sviluppare e quali mezzi di allenamento dovremmo inserire nelle sedute per poter migliorare determinate caratteristiche fisiche.

Quali caratteristiche fisiche migliorare per la Maratona di Roma del 20 Marzo?


In questo primo articolo prendiamo in riferimento solo il 1° Periodo di Costruzione che ci accingiamo ad affrontare nelle prossime settimane. Dobbiamo, come ho menzionato nella premessa, dedicare tempo a migliorare la Resistenza Aerobica  e dedicare delle sedute per il Potenziamento muscolare. In questo periodo di preparazione ove le gare sono limitate e stiamo alla fine dei campionati delle singole regioni sulle gare brevi, e quindi non è importante essere “brillanti e veloci”, è opportuno investire per il futuro, e quindi cercare di svolgere delle sedute di potenziamento muscolare in palestra con le macchine isotoniche, e delle sedute di corsa in salita per migliorare la forza specifica per percorrere la Maratona. Inoltre, è fondamentale costruire una buona base aerobica di fondo. E’ ovvio che come ho menzionato prima, per il podista che è reduce da una Maratona dedicherà meno tempo alla resistenza aerobica e potrà già inserire delle sedute per migliorare la Capacità Aerobica. Le sedute specifiche per questo periodo di preparazione potrebbero essere organizzate con :

•    Corsa Lenta da 1h00 a 1h15
•    Corsa Media da 45’00 a 1h00
•    Corsa Progressiva da 45’00 a 1h00,
•    Lungo Lento da 1h30 a 1h45,
•    Fartlek a sensazioni (1’ veloce x 1’ lento)

Come sempre ho menzionato ogni seduta sia come quantità di lavoro e sia come qualità dipenderà dalla propria condizione fisica attuale, e quindi ci potrebbe essere qualche podista che non ha ancora una buona base aerobica e per questo le sedute di Lungo Lento non andranno oltre 1h20-1h30. Tutte queste sedute di allenamento possono essere effettuate in salita per migliorare la forza specifica degli arti inferiori, visto che come ho menzionato in questo periodo si può dedicare del tempo al potenziamento muscolare, sia generale e sia specifico.

Durante questo primo periodo di preparazione non saranno importanti i ritmi di corsa, ma ci si allenerà molto a sensazione per effettuare una corsa più rilassante, visto che siamo lontani dalla Maratona. Di seguito vi presento le prime settimane di preparazione, le quali saranno organizzate su 4 sedute di allenamento , se qualcuno voglia inserire altre sedute è preferibile che siano di corsa lenta, visto che tre delle 4 sedute di allenamento programmate saranno di qualità. Nei giorni di riposo ognuno è libero di inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero o con i sovraccarichi (vivamente consigliato), oppure poter svolgere altre attività collaterali alla corsa, come nuoto e bici ( vivamente consigliato).

Dopo questo periodo possiamo valutare la nostra condizione del momento con la partecipazione a una gara podistica di 10km per avere una idea sulla nostra velocità di riferimento. In questo caso vi posso consigliare sempre a Roma la Corsa della Befana in programma il 6 Gennaio.

Scarica Il programma prime quattro settimane:

•    Tabella Allenamento prime 4 settimane
•    Legenda ritmi allenamento

In bocca al lupo !