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Tecnica di Corsa

In questo articolo vorrei soffermarmi su un particolare, che poi tanto particolare non è, la tecnica di corsa che secondo me deve trovare un proprio equilibrio, ossia un equilibrio personale. Gli elementi fondamentali , utili a trovare il proprio riferimento sono: 1) l’obiettivo da raggiungere; 2) la struttura della persona che deve mettere in pratica il gesto atletico. Se soltanto ci soffermassimo a visionare come corrono anche solo i campioni di diverse discipline di corsa...

 

 

... risulterebbe subito chiaro come non esista “una” tecnica di corsa. In relazione alla distanza da percorrere si può finalizzare una tecnica e tuttavia anche atleti che corrono la stessa distanza adottano stili di corsa completamente diversi. Correre i 100 metri necessita di una tecnica di corsa decisamente diversa da un’atleta che vuole affrontare una maratona o addirittura un ultra.

Inoltre un altro fattore che è determinante è la struttura dell’atleta stesso. Ci sono mezzofondisti alti, bassi, normotipi, ci sono velocisti esili, velocisti possenti .... ed ognuno corre e .... corre forte. Se poi la vogliamo dire tutta la tecnica di corsa deve fare i conti anche con la superficie sulla quale si corre e sulle difficoltà che il percorso può presentare.

Detto tutto questo sembrerebbe che si potrebbe fare anche a meno di elencare i principi generali che tuttavia devono, sempre e comunque essere rispettati. Occorrerà esercitarsi costantemente per permetterci di arrivare al traguardo il più velocemente possibili e nella miglior condizione fisica.

Se parliamo di mezzofondo e/o fondo si dovrà prestare la massima attenzione sul gesto che dovrà essere il più economico possibile, con fasi di spinta non proprio esasperate e fasi di recupero rilassate. Inoltre si dovrà prestare attenzione anche a far si che le parti non interessate all’azione di avanzamento non siano tese.

Osservando gli atleti evoluti si nota che in linea di massima hanno il corpo leggermente inclinato in avanti cosicché la parte propulsiva deriva dalla forza di gravità e le gambe si "limitano" a sostenerne l'avanzamento.

E’ importante anche la frequenza che dovrebbe essere quella di mantenere una cadenza non forzata, ma comunque abbastanza rapida. Chiunque può dare i numeri sui passi da tenere al minuto, ma come detto prima molto dipende dalla fisicità dell’atleta stesso. In ogni caso la frequenza più è elevata più facilita l'avanzamento e pone pertanto un minor carico sugli arti inferiori: "scivoliamo" invece di rimbalzare. In teoria la testa dovrebbe muoversi su una linea retta e non andare su e giù. Quali sono gli esercizi che ci possono permettere di migliorare?

Per porre in essere una serie di esercizi tecnici possiamo sfruttare le sedute di allenamento nelle quali non siamo impegnati in sedute che richiedono un ampio dispendio di energie, cosi che si possa iniziare la seduta tecnica caldi, ma non stanchi. Un esempio: durante la corsa lenta o gli allunghi tecnici potremmo inserire esercitazioni prima per la consapevolezza e poi per il controllo.

Per la “consapevolezza” è opportuno porsi alcune domande: sono inclinato all'altezza delle anche? La colonna vertebrale è allungata? Le spalle come sono rispetto alle anche? E la testa? Come sto appoggiando il piede destro? Ed il sinistro? Spingo con il piede destro? Ed il sinistro? Quanto sale il ginocchio destro? Ed il sx? Come si muovono le braccia?

Da tenere presente che, specie all'inizio, e' difficile pensare a più di una cosa per volta. Sarebbe quindi opportuno focalizzare gli esercizi, o le prese, di consapevolezza, uno alla volta .
E' opportuno che le variazioni rispetto alla corsa normale siano lievi (principalmente per evitare infortuni) . Non si deve fare tutto assieme. Si possono eseguire gli esercizi di consapevolezza ogni tanto e lo stesso vale per le esercitazioni in cui si varia di poco il modo di correre. La cosa comunque è più difficile a dirsi/spiegarsi che a farsi.

Dopo un certo numero di esercitazioni si dovrebbe essere in grado di sapere quello che si sta facendo e di essere in grado di variarlo in base alle proprie esigenze. La tecnica di corsa diventa automatica.
Si, ma come faccio a sapere se corro bene e cosa fare per migliorare?

Questo è un po’ più problematico senza vedersi (telecamera e persona disponibile: sistema un po’ macchinoso, ma assolutamente impareggiabile nel farci rendere conto di come corriamo) od essere visti da altri che possano darci suggerimenti. Per l'appoggio del piede la questione dipende molto dalla struttura del corridore e qua immagino che le opinioni siano le più diverse. Tornando alla domanda iniziale da porsi sempre (chi deve fare cosa) è opportuno evitare l'appoggio marcatamente di avampiede (ottimo per le gare brevi in quanto permette di sfruttare al meglio l'elasticità, ma estremamente dispendioso) così come quello di tallone pieno(frenata e rischio di infortuno). Bisogna trovare un compromesso intermedio che dipende da troppe variabili per poter dire "si fa così ".

Va però detto che se il contatto del piede avviene sotto o leggermente dietro il centro di gravità, l'appoggio dovrebbe venire naturale di avampiede per poi immediatamente avere il tallone che tocca e quindi tutto il piede che sostiene il corpo. La tecnica di corsa è molto importante per garantirci un minimo di efficacia ed efficienza nel gesto e visto che in una maratona va ripetuto un sacco di volte..... . A livello amatoriale direi che è importante intanto acquisire la capacità di mantenere la stessa tecnica di corsa che abbiamo da freschi anche in condizioni di stanchezza. Ognuno adotti le strategie che più gli sono congeniali, ma può essere utile in condizioni di difficoltà "distrarsi" dalla fatica per pensare a quello che si sta facendo e magari sciogliere le tensioni che si creano.

Esistono anche andature speciali che richiedono, però molta cautela nell'essere eseguite e non so fino a che punto possano essere più utili (a noi amatori) per raggiungere una sana consapevolezza del gesto.
Skip, balzi , passo_stacco, due passi_stacco, balzi a rana, passo saltellato alto e passo saltellato lungo ....queste alcune semplici, ma funzionali andature speciali.