Dalla Mezza maratona alla Maratona - 5.0 out of 5 based on 1 vote

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Maratona

Il passaggio a volte è “obbligato”, insito nell’essere umano c’è la voglia di provarci, di mettersi in gioco, di sfidare se stessi, quindi il passare dalla Mezza Maratona alla Maratona è solo questione di tempo e di voglia di provarci ! A volte però l’entusiasmo di provarci può essere un’arma a doppio taglio, se anticipiamo i tempi potremmo rimanere “scottati” dall’esperienza negativa della Maratona, perché non preparati al meglio! 

Premesso che la Maratona non è la distanza doppia della Mezza Maratona , ma in quei secondi 21km097mt ci sono tante avversità e difficoltà da superare iniziando da una buona preparazione atletica ! In questo articolo cercheremo di dare delle indicazioni tecnico/organizzative sul giusto approccio da seguire per arrivare preparati alla prima Maratona , dopo aver corso la Mezza Maratona !

Le differenze tra la Mezza Maratona e la Maratona

Dal punto di vista fisiologico nella Maratona c'è un consumo maggiore di grassi rispetto alla Mezza, ove la differenza tra consumo di zuccheri (carboidrati) e grassi è più marcata; più la gara è veloce e breve, e maggiore sarà il consumo di zuccheri;

Il ritmo della Mezza Maratona è più veloce del ritmo Maratona di circa 15/30", è ovvio che si generalizza, in quanto ci possono essere podisti ove la differenza è minima (Amatori Evoluti) o è più marcata (Neofiti). Fisiologicamente parlando si può affermare che la concentrazione di lattato nel sangue è di 2millimoli di acido lattico per litro di sangue nella Maratona, e si aggira intorno a 3millimoli di acido lattico per litro di sangue nella Mezza Maratona;

Le capacità fisiologiche da sviluppare sono diverse, o per lo meno la percentuale di lavoro da dedicare al loro sviluppo cambia; mentre nella Maratona è fondamentale lo sviluppo della Resistenza Aerobica Specifica, ove subentra prevalentemente il meccanismo aerobico (intervento di ossigeno, combustione di grassi/zuccheri, ecc); nella Mezza Maratona è fondamentale anche lo sviluppo della Capacità Aerobica ,cioè correre veloce e più a lungo e della Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica ).

La Forza Mentale è una caratteristiche fondamentale per correre la Maratona, e diventa secondaria nel correre la Mezza Maratona; in linea generale la gara sulla distanza di 21km097mt è più "umana" della gara sui 42km195mt, quindi subentra meno la mente come fattore limitante della gara.

Da queste differenze fisiologiche, biochimiche e pratiche, si possono avere delle indicazioni fondamentali su quando poter prendere parte all’esordio in Maratona e su come gestire la Preparazione atletica passando dalla Mezza Maratona alla Maratona.

Sicuramente il momento ideale per poter partecipare alla prima Maratona non è uguale per tutti, ma possiamo affermare senza ombra di dubbio se vogliamo che la prima esperienza sia positiva, dobbiamo aver percorso almeno qualche Mezza Maratona e aver iniziato a correre da almeno 1 -2 anni in maniera regolare senza interruzioni ! Da qui possiamo poi programmare una preparazione di almeno 4-6 mesi specifici per la Maratona!

Indicazioni Tecniche per preparare la Maratona

La Preparazione Specifica per la Mezza Maratona fin ora svolta può durare in media dai 2 a 3 mesi per chi ha già confidenza con le 10km, mentre per preparare una Maratona di norma c’è bisogno almeno di 4 Mesi , fino a 6 Mesi di Preparazione Specifica. In linea generale, senza prendere in considerazione tutte le tipologie di podisti, la preparazione deve prevedere i mezzi di allenamento che servono per migliorare tutte quelle qualità Tecnico/Fisiche richieste per percorrere i 42km195mt. L’approccio corretto per preparare una Maratona dovrebbe sempre passare da un’analisi condizionale e tecnica del podista che voglia fare il salto di qualità , dalla Mezza Maratona alla Maratona! Inoltre , non sono da trascurare anche alcuni aspetti organizzativi per affrontare una preparazione lunga e intensa come quella della Maratona! Di seguito ne vediamo alcuni!

Aspetti tecnici e organizzativi da valutare

  • Atleta Resistente o Veloce:  prima di approcciare un piano di allenamento mirato alla Maratona, dobbiamo capire quali sono le nostre caratteristiche fisiologiche, quindi se siamo più portati per gare brevi o gare lunghe. Se la differenza tra il ritmo medio dei 10km e della Mezza Maratona è oltre i 25-35” al km, possiamo affermare che probabilmente abbiamo delle caratteristiche fisiologiche e genetiche adatte per i ritmi e gare veloci. Ma non disperate, perché con l’allenamento adeguato si possono attuare tutti i cambiamenti e adattamenti biochimici specifici per le lunghe distanze.
  • Propensione alla fatica : sicuramente una caratteristica fondamentale per poter fare il salto di qualità e passare dalla Mezza alla Maratona, è la capacità di sopportazione della fatica a lungo termine, sia in termini di km da percorrere e sia in termini di durata della preparazione. In quanto lo stress della Maratona è dovuto anche a una preparazione a lungo termine che molti non riescono a gestire con flessibilità e con il giusto approccio! Ovvio che come in tutte le situazioni , anche questo aspetto mentale lo si può allenare giorno per giorno!
  • Tempo a disposizione e carico allenante: il cambio radicale tra la preparazione della Mezza con la Maratona è dato oltre che dal numero di sedute settimanali, anche e soprattutto dai km percorsi nell’arco della settimana e del mese ! In linea di massima si può correre una buona Mezza Maratona percorrendo soli 50 - 60km alla settimana, ma per correre una Maratona nelle migliori condizioni fisiche possibili, almeno ci dovrà essere un carico allenante settimanale di 70-80km correndo almeno quelle 4 volte a settimana! Le eccezioni ci possono essere , ma sono sempre limitate a pochi eletti Maratoneti che riescono ad allenarsi 3 volte con carichi di 50-60km a settimana ottenendo dei buoni risultati.
  • Alimentazione e Integrazione: un altro aspetto da non sottovalutare nel cambio di obiettivo, Mezza Maratona/Maratona, è la cura dell’alimentazione e integrazione, sia durante la settimana di allenamento e sia prima e dopo sedute specifiche di Corsa Lunga ! Di norma per preparare la Mezza Maratona si corrono dei Lunghi Specifici che al massimo vanno da 1h20 per i più evoluti a 1h50 per coloro che corrono la Mezza Maratona intorno e oltre le 2h00! Mentre per la Maratona i Lunghi Specifici vanno da un minimo di 2h30 a un massimo anche di 4h00 ! Quindi capite che l’alimentazione e l’integrazione, prima e dopo degli allenamenti lunghi è fondamentale per rifornire di carboidrati e di sostanze nutrienti importanti al nostro organismo per funzionare al meglio.

Questi sono solo alcuni degli aspetti Tecnici e organizzativi da tener presente nel voler allungare l’obiettivo dalla Mezza Maratona alla Maratona! Di seguito alcune indicazioni tecniche su come poter impostare 8 settimane di preparazione atletica specifica per preparare la prima Maratona allenandosi 4 volte a settimane , venendo dalla partecipazione di una Mezza Maratona !

 

Settimane

LUN

MER

VEN

DOM

1^

CL 12Km

Allunghi 10 x 30” rec 1’00

 

CL 3km + allunghi

RMP 8 x 1km rec 2-3’

CL 5’00

RBP 5 x 500mt rec 2’

CL 3km + allunghi

CM  12km

Lungo Specifico 33km

8km Corsa Lenta

25km Ritmo Maratona

2^

CL 4km

Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento

CL 3km + allunghi

RBsalita 10 x 100mt

Rec discesa

RBP 10 x 200mt rec 2’

CL 3km + allunghi

CPR  12km

CL 3km + allunghi

Medio di 15km

Ritmo Maratona

3^

CL 12Km

Allunghi 10 x 30” rec 1’00

 

CL 3km + allunghi

RLP 5 x 2km rec 3-4’

CL 5’00

RBP 5 x 300mt rec 2’

CL 3km + allunghi

CM  14km

Lungo Specifico 35km

10km Corsa Lenta

25km Ritmo Maratona

4^

CL 4km

Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento

CL 3km + allunghi

RBsalita 10 x 200mt

Rec discesa

RBP 10 x 200mt rec 2’

CL 3km + allunghi

CPR  14km

CL 3km + allunghi

Medio di 18km

Ritmo Maratona

5^

CL 12Km

Allunghi 10 x 30” rec 1’00

 

CL 3km + allunghi

RLP 3 x 3km rec 4-5’

CL 5’00

RBP 6 x 400mt rec 2’

CL 3km + allunghi

CM  12km

Lungo Specifico 37-38km

7-8km Corsa Lenta

30km Ritmo Maratona

6^

CL 4km

Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento

CL 3km + allunghi

RBsalita 10 x 300mt

Rec discesa

RBP 10 x 200mt rec 2’

CL 3km + allunghi

CPR  9km

CL 3km + allunghi

Mezza Maratona 21km

Ritmo Maratona

7^

CL 12Km

Allunghi 10 x 30” rec 1’00

 

CL 3km + allunghi

RLP 3 x 4km rec 1km

CL 5’00

RBP 10 x 200mt rec 2’

CL 3km + allunghi

CM  16km

CL 3km + allunghi

Medio di 15km

Ritmo Maratona

8^ sett Maratona

CL 4km

Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento

CL 3Km

10Km Ritmo Maratona

CL 8Km

Allunghi 10 x 30” rec 1’00

 

 

MARATONA

 

LEGENDA :

  • CL: Corsa Lenta
  • CM : Corsa Media
  • CPR: Corsa Progressiva
  • RBP: Ripetute Brevi Pianura
  • RBS: Ripetute Brevi Salita
  • RMP: Ripetute Medie Pianura
  • RLP: Ripetute Lunghe Pianura

 

Le indicazioni su menzionate sono solo delle linee guida che dovrete adattare alla vostra condizione di base e obiettivo finale, tenendo presente che il vostro obiettivo è quello di trasformarvi da podista in Maratoneta , passando dalla Mezza Maratona alla Maratona in maniera dolce e indolore !

Buona corsa a tutti