Il passaggio a volte è “obbligato”, insito nell’essere umano c’è la voglia di provarci, di mettersi in gioco, di sfidare se stessi, quindi il passare dalla Mezza Maratona alla Maratona è solo questione di tempo e di voglia di provarci ! A volte però l’entusiasmo di provarci può essere un’arma a doppio taglio, se anticipiamo i tempi potremmo rimanere “scottati” dall’esperienza negativa della Maratona, perché non preparati al meglio!
Premesso che la Maratona non è la distanza doppia della Mezza Maratona , ma in quei secondi 21km097mt ci sono tante avversità e difficoltà da superare iniziando da una buona preparazione atletica ! In questo articolo cercheremo di dare delle indicazioni tecnico/organizzative sul giusto approccio da seguire per arrivare preparati alla prima Maratona , dopo aver corso la Mezza Maratona !
Le differenze tra la Mezza Maratona e la Maratona
Dal punto di vista fisiologico nella Maratona c'è un consumo maggiore di grassi rispetto alla Mezza, ove la differenza tra consumo di zuccheri (carboidrati) e grassi è più marcata; più la gara è veloce e breve, e maggiore sarà il consumo di zuccheri;
Il ritmo della Mezza Maratona è più veloce del ritmo Maratona di circa 15/30", è ovvio che si generalizza, in quanto ci possono essere podisti ove la differenza è minima (Amatori Evoluti) o è più marcata (Neofiti). Fisiologicamente parlando si può affermare che la concentrazione di lattato nel sangue è di 2millimoli di acido lattico per litro di sangue nella Maratona, e si aggira intorno a 3millimoli di acido lattico per litro di sangue nella Mezza Maratona;
Le capacità fisiologiche da sviluppare sono diverse, o per lo meno la percentuale di lavoro da dedicare al loro sviluppo cambia; mentre nella Maratona è fondamentale lo sviluppo della Resistenza Aerobica Specifica, ove subentra prevalentemente il meccanismo aerobico (intervento di ossigeno, combustione di grassi/zuccheri, ecc); nella Mezza Maratona è fondamentale anche lo sviluppo della Capacità Aerobica ,cioè correre veloce e più a lungo e della Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica ).
La Forza Mentale è una caratteristiche fondamentale per correre la Maratona, e diventa secondaria nel correre la Mezza Maratona; in linea generale la gara sulla distanza di 21km097mt è più "umana" della gara sui 42km195mt, quindi subentra meno la mente come fattore limitante della gara.
Da queste differenze fisiologiche, biochimiche e pratiche, si possono avere delle indicazioni fondamentali su quando poter prendere parte all’esordio in Maratona e su come gestire la Preparazione atletica passando dalla Mezza Maratona alla Maratona.
Sicuramente il momento ideale per poter partecipare alla prima Maratona non è uguale per tutti, ma possiamo affermare senza ombra di dubbio se vogliamo che la prima esperienza sia positiva, dobbiamo aver percorso almeno qualche Mezza Maratona e aver iniziato a correre da almeno 1 -2 anni in maniera regolare senza interruzioni ! Da qui possiamo poi programmare una preparazione di almeno 4-6 mesi specifici per la Maratona!
Indicazioni Tecniche per preparare la Maratona
La Preparazione Specifica per la Mezza Maratona fin ora svolta può durare in media dai 2 a 3 mesi per chi ha già confidenza con le 10km, mentre per preparare una Maratona di norma c’è bisogno almeno di 4 Mesi , fino a 6 Mesi di Preparazione Specifica. In linea generale, senza prendere in considerazione tutte le tipologie di podisti, la preparazione deve prevedere i mezzi di allenamento che servono per migliorare tutte quelle qualità Tecnico/Fisiche richieste per percorrere i 42km195mt. L’approccio corretto per preparare una Maratona dovrebbe sempre passare da un’analisi condizionale e tecnica del podista che voglia fare il salto di qualità , dalla Mezza Maratona alla Maratona! Inoltre , non sono da trascurare anche alcuni aspetti organizzativi per affrontare una preparazione lunga e intensa come quella della Maratona! Di seguito ne vediamo alcuni!
Aspetti tecnici e organizzativi da valutare
- Atleta Resistente o Veloce: prima di approcciare un piano di allenamento mirato alla Maratona, dobbiamo capire quali sono le nostre caratteristiche fisiologiche, quindi se siamo più portati per gare brevi o gare lunghe. Se la differenza tra il ritmo medio dei 10km e della Mezza Maratona è oltre i 25-35” al km, possiamo affermare che probabilmente abbiamo delle caratteristiche fisiologiche e genetiche adatte per i ritmi e gare veloci. Ma non disperate, perché con l’allenamento adeguato si possono attuare tutti i cambiamenti e adattamenti biochimici specifici per le lunghe distanze.
- Propensione alla fatica : sicuramente una caratteristica fondamentale per poter fare il salto di qualità e passare dalla Mezza alla Maratona, è la capacità di sopportazione della fatica a lungo termine, sia in termini di km da percorrere e sia in termini di durata della preparazione. In quanto lo stress della Maratona è dovuto anche a una preparazione a lungo termine che molti non riescono a gestire con flessibilità e con il giusto approccio! Ovvio che come in tutte le situazioni , anche questo aspetto mentale lo si può allenare giorno per giorno!
- Tempo a disposizione e carico allenante: il cambio radicale tra la preparazione della Mezza con la Maratona è dato oltre che dal numero di sedute settimanali, anche e soprattutto dai km percorsi nell’arco della settimana e del mese ! In linea di massima si può correre una buona Mezza Maratona percorrendo soli 50 - 60km alla settimana, ma per correre una Maratona nelle migliori condizioni fisiche possibili, almeno ci dovrà essere un carico allenante settimanale di 70-80km correndo almeno quelle 4 volte a settimana! Le eccezioni ci possono essere , ma sono sempre limitate a pochi eletti Maratoneti che riescono ad allenarsi 3 volte con carichi di 50-60km a settimana ottenendo dei buoni risultati.
- Alimentazione e Integrazione: un altro aspetto da non sottovalutare nel cambio di obiettivo, Mezza Maratona/Maratona, è la cura dell’alimentazione e integrazione, sia durante la settimana di allenamento e sia prima e dopo sedute specifiche di Corsa Lunga ! Di norma per preparare la Mezza Maratona si corrono dei Lunghi Specifici che al massimo vanno da 1h20 per i più evoluti a 1h50 per coloro che corrono la Mezza Maratona intorno e oltre le 2h00! Mentre per la Maratona i Lunghi Specifici vanno da un minimo di 2h30 a un massimo anche di 4h00 ! Quindi capite che l’alimentazione e l’integrazione, prima e dopo degli allenamenti lunghi è fondamentale per rifornire di carboidrati e di sostanze nutrienti importanti al nostro organismo per funzionare al meglio.
Questi sono solo alcuni degli aspetti Tecnici e organizzativi da tener presente nel voler allungare l’obiettivo dalla Mezza Maratona alla Maratona! Di seguito alcune indicazioni tecniche su come poter impostare 8 settimane di preparazione atletica specifica per preparare la prima Maratona allenandosi 4 volte a settimane , venendo dalla partecipazione di una Mezza Maratona !
Settimane | LUN | MER | VEN | DOM |
1^ | CL 12Km Allunghi 10 x 30” rec 1’00
| CL 3km + allunghi RMP 8 x 1km rec 2-3’ CL 5’00 RBP 5 x 500mt rec 2’ | CL 3km + allunghi CM 12km | Lungo Specifico 33km 8km Corsa Lenta 25km Ritmo Maratona |
2^ | CL 4km Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento | CL 3km + allunghi RBsalita 10 x 100mt Rec discesa RBP 10 x 200mt rec 2’ | CL 3km + allunghi CPR 12km | CL 3km + allunghi Medio di 15km Ritmo Maratona |
3^ | CL 12Km Allunghi 10 x 30” rec 1’00
| CL 3km + allunghi RLP 5 x 2km rec 3-4’ CL 5’00 RBP 5 x 300mt rec 2’ | CL 3km + allunghi CM 14km | Lungo Specifico 35km 10km Corsa Lenta 25km Ritmo Maratona |
4^ | CL 4km Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento | CL 3km + allunghi RBsalita 10 x 200mt Rec discesa RBP 10 x 200mt rec 2’ | CL 3km + allunghi CPR 14km | CL 3km + allunghi Medio di 18km Ritmo Maratona |
5^ | CL 12Km Allunghi 10 x 30” rec 1’00
| CL 3km + allunghi RLP 3 x 3km rec 4-5’ CL 5’00 RBP 6 x 400mt rec 2’ | CL 3km + allunghi CM 12km | Lungo Specifico 37-38km 7-8km Corsa Lenta 30km Ritmo Maratona |
6^ | CL 4km Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento | CL 3km + allunghi RBsalita 10 x 300mt Rec discesa RBP 10 x 200mt rec 2’ | CL 3km + allunghi CPR 9km | CL 3km + allunghi Mezza Maratona 21km Ritmo Maratona |
7^ | CL 12Km Allunghi 10 x 30” rec 1’00
| CL 3km + allunghi RLP 3 x 4km rec 1km CL 5’00 RBP 10 x 200mt rec 2’ | CL 3km + allunghi CM 16km | CL 3km + allunghi Medio di 15km Ritmo Maratona |
8^ sett Maratona | CL 4km Fartlek 10 x 1’ veloce + 1’ lento | CL 3Km 10Km Ritmo Maratona | CL 8Km Allunghi 10 x 30” rec 1’00
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MARATONA |
LEGENDA :
- CL: Corsa Lenta
- CM : Corsa Media
- CPR: Corsa Progressiva
- RBP: Ripetute Brevi Pianura
- RBS: Ripetute Brevi Salita
- RMP: Ripetute Medie Pianura
- RLP: Ripetute Lunghe Pianura
Le indicazioni su menzionate sono solo delle linee guida che dovrete adattare alla vostra condizione di base e obiettivo finale, tenendo presente che il vostro obiettivo è quello di trasformarvi da podista in Maratoneta , passando dalla Mezza Maratona alla Maratona in maniera dolce e indolore !
Buona corsa a tutti