allenamento maratona

Salve, sono un uomo di 37 anni e tra due settimane correrò la maratona di Firenze (la mia prima maratona con l'obbiettivo è di scendere sotto le 3 ore) e quindi sono a chiedervi cortesemente qualche consiglio su come allenarmi in queste due ultime settimane; il lavoro di fondo è stato fatto facendo nei mesi passati i lunghi, sono arrivato fino ai 38 km, alternandoli con allenamenti su percorsi collinari e anche di pura salita; per finire vi chiedo anche l'alimentazione per gli ultimi giorni, c'è chi dice di fare un carico di carboidrati chi invece di fare una dieta iperproteica

grazie mille,
saluti,
Massimo

Buongiorno Massimo!
Innanzitutto in bocca al lupo per la sua prossima avventura! In queste ultime settimane è opportuno che il volume chilometrico venga contenuto sensibilmente per presentarsi ai nastri di partenza al meglio e con una grande voglia di correre!
Per quello che riguarda l'alimentazione, arricchire nell'ultima settimana la sua dieta di carboidrati la aiuterà a riempire le sue scorte di glicogeno muscolare. Non le consiglio di variare eccessivamente le sue abitudini per evitare il rischio di disturbi fisici proprio in prossimità della gara. Di seguito le indico una possibile strategia di integrazione per la sua 42km:
1-2 buste di Pre gara Endurance in 250-500cc di acqua circa 30 minuti prima di iniziare la maratona
2 buste di Performance Sete in 2 borracce da 500cc da sorseggiare regolarmente ogni 15-20 minuti di gara (se ha assistenza in gara).
1 Energia Rapida Professional o 1 Sport Fruit circa al 15° km, poco prima di un ristoro, accompagnato da acqua o Performance Sete
1 Energia Rapida Professional circa al 25° km, poco prima di un ristoro, accompagnato da acqua o Performance Sete
1 Energia Rapida al 35°km, al bisogno poco prima di un ristoro, accompagnato da acqua o Performance Sete (opzionale ma consigliato)
1-2 buste di Recupero in 250-500cc di acqua circa 20-30 minuti dopo la gara.
Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e le porgo
Sportivi Saluti