aiuto ...prima gara come riscaldarsi

Buonasera
Sono Susanna fra poche settimane disputerò la mia prima gara ( 10k ). HO 38anni, dovrei riuscire a correre sotto i 5' al k . Vorrei partire con un giusto riscaldamento... Avrei bisogno di qualche consiglio... come riscaldarmi prima della gara , cosa mangiare e quante ore prima della partenza. La gara inizierà alle 9 circa .
La ringrazio molto . Susanna

Buonasera Susanna!
Grazie per aver scritto alla rubrica Esperto Risponde del sito runnerman.net!
Qualche indicazione alimentare per la sua prima 10k!
Prima di tutto, visto che andrà incontro a una gara che dovrebbe chiudersi sotto i 50', non è necessario cambiare in maniera sostanziale la propria colazione; indispensabile però è effettuare questo pasto nel momento giusto e dedicando il giusto tempo! La colazione pregara di una gara come quella che effettuerà dovrebbe essere fatta circa 2h prima dell'inizio del riscaldamento (che potrà fare circa 20' prima dello start). Con cosa fare colazione? Le proposte possono essere molteplici e dipendono dalle caratteristiche e dai gusti dell'atleta. una possibilità potrebbe essere rappresentata da una fettina di crostata, un caffè o un the (eventualmente dolcificato con fruttosio) e un frutto di stagione.
E' importante, poi, effettuare una buona integrazione pre workout per massimizzare la performance ed evitare cali energetici e di percorrere gli ultimi chilometri con una condizione di idratazione non ottimale.
Per il riscaldamento, effettua un piccolo massaggio pre gara per preparare la muscolatura e corri in scioltezza per qualche minuto.
...in bocca al lupo!