consigli su come allenarmi

Avrei bisogno di un programma di allenamento per arrivare a percorrere la mezza maratona.
La mia età è di 45 anni e il mio peso è di Kg. 84 attualmente riesco a percorrere i 10 km in un 1 ora e 15 e i 5 km in circa 35 minuti.
Vorrei sapere quali esercizi devo fare per allenarmi in modo corretto e arrivare al traguardo dei km 20
Grazie in anticipo

Buongiorno Stefano.
Per chi vuole avvicinarsi alla mezza maratona può trovare spunti interessanti su come impostare l'allenamento in alcuni articoli presenti su questo stesso sito: può consultare infatti "Tabella Mezza Maratona" scritto da Davide Testi, a questo proposito.
E' comunque sempre consigliabile, soprattutto in chi si è avvicinato da poco alla corsa, un confronto regolare con un preparatore atletico che possa guidare l'atleta nella scelta degli allenamenti in maniera personalizzata.
Per quanto concerne invece l'alimentazione pre-exercise, è piuttosto frequente che alimenti solidi mangiati in prossimità dell'inizio dell'allenamento siano poco tollerati, visto che tendono a rimanere per parecchio tempo nello stomaco; sono più indicati a questo proposito dei beverage liquidi specifici a base di carboidrati sequenziali (maltodestrine, fruttosio, destrosio) e sali minerali che risultano più digeribili e permettono uno svolgimento ottimale della seduta di allenamento. In linea EthicSport vi sono due prodotti studiati a questo proposito: PreGara Endurance, studiato per gli allenamenti di resistenza aerobica (fondo lento, fondo medio...) e PreGara Dynamic, adatto per le sedute con scatti, ripetute o fartlek.