Dieta Vegetariana... consiglio

Salve dottore vorrei un consiglio.
Da poco mi sono appassionato al mondo del podismo...ho sempre corso nella mia vita alternando con la palestra...ma ultimamente da luglio 2010 mi sono completamente dedicato a correre e a fare gare di 10 kilometri.
La palestra ormai per il momento l'ho messa da parte e faccio 4 uscite
settimanali di allenamento da 40 o 50 minuti. Ho già fatto 4 gare migliorando progressivamente da 54 minuti la prima gara ora la mia media e' di 44 minuti... gare fatte senza recupero cioè fatte in 4 domeniche consecutive.
Ora le chiedo un consiglio, con cosa posso integrare la mia alimentazione? Non mangio carne solo pesce ma molto poco, la mia è una dieta semi-vegetariana, mangio uova formaggi e latte... non vorrei perdere massa muscolare, vanno bene gli integratori proteici? Ho 32 anni e peso 66 kg... oltre i quali non voglio scendere.
Grazie mille
Gennaro Carafa

Gent. Sig. Gennaro Carafa,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla Rubrica Esperto Risponde del sito runnerman.net.
In chi abbia un'alimentazione scarsa di carne, come nel suo caso, è importante cercare di introdurre proteine anche da fonti alimentari alternative: inserire nella propria dieta legumi, latte, formaggi e uova, con equilibrio e varietà, sicuramente migliora l'apporto proteico della dieta.
Inoltre, l'uso di proteine in polvere può essere una buona strategia per equilibrare le eventuali carenze della dieta. Un buon integratore proteico per sportivi dovrebbe essere di alta purezza, facilmente tollerabile e con un buon apporto di BCAA (amminoacidi ramificati).
Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti