Raid Du Cromagnon 115 Km... per me la prima volta

Egregio dottor Virgilio Ottaviani,
mi chiamo Gilberto Costa, sono un "amico" di RunnerMan. Il 6/7 giugno sarò al via del Raid du Cromagnon 115 km, per me sarà la prima volta! Nell'ultimo anno ho corso quattro trail 20/25 km, ed un ultra trail a fine settembre 2008 di 70 km. Ho tre anni di corse sulle gambe, su strada (corse, corsette) ed ho partecipato a quattro maratone, e tre ecomaratone.

Questo è il mio "curriculum" .. Tando per darle un'idea.

Semplicemente...si fa per dire, sarebbe così paziente da consigliarmi sul come dev' essere l'avvicinamento a questo evento?
Che tipo di allenamenti, il numero e la quantità. La mia alimentazione, il peso ideale.

Tutto quello che il suo "bagaglio" d' esperienza mi può donare...
La ringrazio anticipatamente e le auguro buon lavoro.

Distinti saluti
Gilberto Costa.

Gent. Sig. Gilberto Costa,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla rubrica Esperto Risponde.
Innanzitutto in bocca al lupo per l'avventura che ha deciso di vivere; le auguro sinceramente di potersela godere appieno!
Per rispondere alla sua domanda, effettivamente la questione è un po' ampia; come sempre sono tre le condizioni da rispettare e sono:

- allenamento;
- riposo;
- alimentazione.

In breve, per effettuare un trail di tale distanza, è fondamentale privilegiare tipologie di allenamenti di fondo lento per condizionare efficacemente l'organismo alla resistenza aerobica, rispetto sessioni di variazioni di ritmo; ovviamente è consigliabile realizzare diversi lunghi (anche oltre i 50km) per raggiungere gradatamente la distanza che ci si prefigge.

E' indispensabile calibrare al meglio i momenti di recupero (attivo e passivo) per evitare di incorrere nel problema dell'overtraining (sovrallenamento), sindrome che costringerebbe poi a periodi di riposo forzato, precludendo il progresso della condizione atletica.

Ultimo aspetto, ma non per importanza, è alimentarsi correttamente in maniera quantitativa che qualitativa: non solo occorre fornire tutti i nutrienti utili per lo svolgimento dell'attività ma bisogna ingerirne un quantitativo adatto. A grandi linee, comunque, un'alimentazione bilanciata con circa il 60% di carboidrati e il restante diviso tra grassi e proteine (in maniera variabile a seconda del periodo di avvicinamento) ben si adatta ai podisti di ultraendurance; a questo proposito, però, le consiglio di farsi seguire in maniera personalizzata e sistematica da un medico sportivo nutrizionista di sua fiducia che, in base ai carichi di allenamento e al periodo della stagione, le potrà indicare le migliori strategie di alimentazione.

Una veloce nota sull'integrazione è questa: quando si realizzano allenamenti lunghi, occorre pianificare attentamente l'aspetto di integrazione e reidratazione in ogni momento dell'attività: PRIMA -realizzando un'opportuna preidratazione, eventualmente con prodotti specifici per ottimizzare la prestazione e ritardare il calo energetico (come ad esempio PreGara Endurance di EthicSport)-, DURANTE -assumendo integratori liquidi ipotonici con regolarità per prevenire la disidratazione (come ad esempio Performance Sete di EthicSport) e ripristinando in maniera costante le energie con alimenti solidi e gel energetici (come ad esempio Tecnica e Energia Rapida Professional di EthicSport)- e DOPO -ripristinando i liquidi e le energie perdute, smaltendo efficacemente i cataboliti da esercizio (con integratori appositi come Recupero di EthicSport).

Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo

Sportivi Saluti