Preparazione invernale Mezza Maratona

Salve, ho 21 anni e corro da quando ne avevo 11, prima con una squadra, poi l'anno scorso dopo un anno di pausa dovuto all'inizio dell'università ho ripreso arrivando a correre qualche corsa campestre, allenandomi da solo.

La mia distanza è sempre stata il mezzofondo e non amo la corsa lenta (pur avendo già corse gare non competitive di 20-25 km), ma quest'anno ho deciso di prepararmi per la mezza maratona (montefortiana 18 gennaio), passando per le corse campestri. Da ottobre mi alleno circa 3 volte alla settimana stando molto attento ad alternare corsa lenta, corsa media, ripetute, progressioni, salite ecc. A dicembre ho raggiunto un ritmo in campestre (dunque fino ai 10km) di circa 3'30"-3'35" al km, il che farebbe sperare di poter tenere un ritmo in mezza maratona sicuramente sotto i 4' al km.

Fatte le 2 campestri (30 novembre e 7 dicembre), ho staccato un attimo limitandomi a correre un lento di un'ora per 2-3 volte fino ad oggi e questa domenica (21 dicembre) mi appresto a iniziare la tabella di 4 settimane che mi porterà alla mezza. La mia domanda non riguarda solo quest'anno visto che ormai è tardi ma il futuro: è troppo lunga come preparazione, da ottobre a gennaio? Due settimane sono troppo brevi come periodo di compensazione, di stacco? E nel periodo di compensazione, si fa riposo completo o almeno un paio di uscite settimanali sono d'obbligo?

La ringrazio in anticipo per l'attenzione
Fabio V

Gent. Sig. Fabio V.,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla rubrica EspertoRisponde.
La scienza dell’allenamento è una disciplina molto giovane e in continua evoluzione, per cui non le potrò rispondere in maniera univoca e incontestabile alla sua precisa ed intelligente domanda.
Ad ogni modo, nell’allenamento in genere si dividono i periodi allenanti in questo modo:

macrocicli (periodi di allenamento di durata 4 mesi - 1 anno): cicli che rappresentano la stagione nel suo complesso, formati da pre-season, season e off-season;

mesocicli (periodi di allenamento di durata 3 settimane - 1 mese): cicli specifici in cui si lavorano caratteristiche specifiche; più mesocicli formano il macrociclo;

microcicli (periodi di allenamento settimanale) in cui si dividono a loro volta i mesocicli, caratterizzati da un andamento ondulatorio del carico, quindi in cui solitamente si alternano sedute di alta intensità con allenamenti compensatori di minor lavoro.

Le variabilità di questa divisione sono però elevatissime poiché ad ogni età, livello e tipologia di atleta si adattano periodi di allenamento estremamente diversi. La pianificazione dell’allenamento è poi soggetta alle variazioni che il fisico richiede: pur appoggiandosi a tutte le analisi e tutti i dati rilevabili da un atleta, il dialogo tra allenatore e soggetto allenato e il confronto sulle sensazioni e le prestazioni può massimizzare e tarare -quasi giorno per giorno- il carico da svolgere.

Fondamentale, però, è rivolgersi a personale qualificato e confrontarsi periodicamente con uno staff tecnico (allenatore, medico, preparatore) in grado di monitorare il proprio stato di forma e poter raggiungere con successo l’obiettivo che ci si è preposto.

Un periodo di preparazione specifica di 4 mesi sembra effettivamente piuttosto lungo e va svolto con attenzione e gestione attenta del carico per evitare fenomeni di overtraining; d'altra parte nel periodo di compensazione il riposo è in genere attivo in cui si effettuano comunque lavori di bassa intensità.

Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti