Allenamento e Alimentazione

Salve, ho 36 anni e mi stò preparando per la Ultramarathon Pistoia-Abetone anche se non mi cimenterò nella totalità dei 50Km ma gareggerò per il traguardo dei 30Km (gli anni passati lo avevo fatto per il primo traguardo ai 15Km), la particolarietà della corsa è che è in salita per il 70% del tracciato; sono a chiedervi la migliore alimentazione da intraprendere visto che le uscite sono tra l'1h 1/2 e le 2h due-tre volte la settimana; inoltre al momento mi stò allenando su percorsi prevalentemente di montagna e quindi se è il caso di alternarli con tratti solamente pianeggianti

Grazie per la collaborazione
Massimo

Gent. Sig. Massimo,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla Rubrica Esperto Risponde del sito runnerman.net.
Innanzitutto complimenti per i suoi traguardi raggiunti nell'ambito del running. Ogni atleta ha esigenze alimentari sicuramente personali e da determinare, in caso di impegni così importanti, in maniera personalizzata.
Ad ogni modo i principi fondamentali per una buona strategia alimentare e di integrazione per impegni come questi possono essere i seguenti:
- un buon apporto di carboidrati (con ad esempio un piatto di pasta in bianco) anche la sera del giorno precedente la gara, al fine di massimizzare il riempimento delle scorte di glicogeno muscolare;
- una buona colazione, il giorno della gara, circa 3 ore prima della partenza prevalentemente a base di carboidrati ma che comprenda anche un adeguato apporto di proteine e grassi; un possibile esempio può essere: una tazza di latte con cereali, fette biscottate con miele o marmellata, una fetta di crostata, eventualmente un succo di frutta. NOTA: non è sempre indicato variare drasticamente la tipologia di alimenti e la modalità della colazione e, ad ogni modo, la colazione "pre-gara" va provata in precedenza per trovare la soluzione che a parità di energia apportata sia la più tollerabile;
- curare l'integrazione in maniera attenta, in ogni momento dell'attività sportiva:
+ PRIMA della partenza può essere utile assumere 250-500cc di beverage energetici a base di sali minerali, carboidrati e nutrienti specifici al fine di ritardare la disidratazione, contrastare l'insorgenza dei crampi e del calo ipoglicemico (una possibilità può essere rappresentata ad esempio da PreGara Endurance di EthicSport)
+ DURANTE la gara occorre rimanere ben idratati sorseggiando a intervalli regolari piccoli sorsi di acqua e/o integratore; è importantissimo che l'integratore scelto sia in concentrazione ipotonica, per favorire un rapido svuotamento gastrico e permettere un'idratazione ottimale senza affaticare il lavoro dello stomaco (una proposta del mercato per questo momento dello sport è Performance Sete, integratore idrosalino glucidico, con formulazione fortemente ipotonica)
+ DURANTE la gara è anche importante rigenerare le scorte energetiche in maniera consistente, assumendo ricariche liquide di carboidrati (come ad esempio Energia Rapida Professional); è importantissimo far seguire all'assunzione di questi "pack" energetici liquidi, un'opportuna quantità di acqua, per facilitare il transito gastrico!
+ DOPO la gara, fornendo una razione alimentare di recupero adeguata, per favorire lo smaltimento dei cataboliti da esercizio e facilitare il recupero (un prodotto sul mercato destinato a questo è Recupero).
Per quanto riguarda la strategia di allenamento, sembra adeguata al tipo di impegno che vuole affrontare: anche in questo caso, però, le tipologie di allenamento possono subire variazioni significative a seconda di come si pensa di impostare la gara. La realizzazione di un buon fondo aerobico con allenamenti lunghi anche in pianura, insieme a sedute di lavoro collinare, sono comunque elementi fondamentali della preparazione per gare di questo tipo.

Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti