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La Mezza Maratona ormai sta diventando un obiettivo alla portata di tutti, la distanza ideale permette a molti podisti amatori di prepararla al meglio nel tempo di pochi mesi . Nel periodo di primavera che seguirà di le gare di Mezze Maratone sono veramente tante, anche le grandi Major Marathon del mondo stanno proponendo la Mezza Maratona in diversi periodi dell’anno per offrire ai podisti non solo la Maratona ma anche la Mezza Maratona.

Frutto delle già collaudate organizzazioni per la Maratona, molte Maratone anche in Italia propongono la Mezza Maratona, sia durante l’evento stesso della Maratona e sia in periodi differenti, vedi la Mezza Maratona Giulietta & Romeo con organizzazione della Maratona di Verona, vedi la Mezza Maratona di Lucca quest’anno proposta a Maggio mentre la Maratona a Ottobre, vedi la Moonlight Half Marathon con organizzazione sempre la Maratona di Venezia. Insomma , le possibilità di gareggiare sono tante e a volte si può anche preparare una ottima Mezza Maratona ogni mese mantenendo una buona condizione fisica e velocità di base . Anche se la preparazione atletica per la Mezza Maratona è molto più semplice organizzarla e gestirla è giusto analizzare alcuni aspetti tecnici fondamentali per arrivare preparati al grande evento . Anche se la Mezza Maratona può essere gestita e organizzata in funzione della Maratona, in questo articolo noi cercheremo di prendere come riferimento una Mezza Maratona “ a secco” come obiettivo principale della stagione agonistica per il periodo di primavera, le scelte sono tante , c’è solo imbarazzo della scelta. 

Come per ogni preparazione che si rispetti il primo aspetto da analizzare è capire quali sono le capacità fisiologiche da migliorare per ottenere un ottimo risultato nella gara che stiamo preparando e in questo caso la Mezza Maratona. In linea generale possiamo affermare che come per ogni distanza anche per la 21km07mt è fondamentale sviluppare tutte le capacità fisiche necessarie, ma con una percentuale differente a una preparazione che ha come obiettivo preparare la Maratona.

1. Resistenza aerobica è sempre una qualità fondamentale per ottenere degli ottimi risultati nelle gare di media e lunga durata , anche per la Mezza Maratona sarà importante allenarla con delle sedute specifiche di corsa lenta, lungo lento ! Ovvio che la percentuale del lavoro sulla Resistenza Aerobica sarà inferiore rispetto a una preparazione atletica per la Maratona.
2. Correre veloce e più a lungo “Capacità Aerobica” , è“quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli”.  Proprio per queste caratteristiche tecniche e fisiologiche della stessa Capacità Aerobica, i mezzi di allenamento utilizzati durante la preparazione per la Mezza Maratona devono riguardare ( Corsa Media Continua, Corsa Media Progressiva, Corsa Media/Veloce , Corsa con Variazioni di Ritmo, Ripetute Lunghe in pianura ).
3. Essendo la Capacità Aerobica , una qualità molto importante per correre al meglio la Mezza Maratona diventa fondamentale inserirla in un periodo di preparazione in cui abbiamo costruito almeno una buona base aerobica sufficiente per correre a lungo! I mezzi di allenamento ottimali per migliorare la Capacità Aerobica sono :

Potenza aerobica , una capacità fisica importante è anche la Potenza Aerobica che permette di migliorare la Velocità di Base , tutto ciò non farà altro che innalzare la soglia della fatica e correre più veloce , sia nelle gare di 10km e sia nella Mezza Maratona. Essendo che il miglioramento della Potenza Aerobica necessita di allenamenti ad alta intensità prossima alla Soglia Anaerobica , è giusto inserire queste sedute di allenamento solo dopo un buon periodo di preparazione generale ove abbiamo costruito una base aerobica sufficiente per sopportare carichi più elevati.

1. Capacità anaerobica, anche se non viene presa molto in considerazione da atleti amatori che svolgono gare su strada,  è giusto ogni tanto inserire delle sedute di allenamento che permettono di migliorare la velocità massima gestite ad alta intensità. Sicuramente i km da percorrere e le sedute da proporre a ritmi elevatissimi non saranno tanti, per evitare accumulo di fatica e di acido lattico , deleterie per gli allenamenti indispensabili per preparare la Mezza Maratona.

Di seguito proporrò delle indicazioni standard, generali, per preparare la Mezza Maratona nei tempi di 1h25 (4’02 al km ) – 1h35 (4’30 al km)  – 1h45 (4’59 al km) – 2h00 (5’40 al km) . Le settimane di allenamento saranno 8 specifiche per preparare al meglio il proprio evento, è giusto che ognuno di voi scelga il tempo in maniera realistica ed evitare di impostare dei ritmi troppo ambiziosi per la condizione fisica attuale. Un’errata interpretazione e scelta del tempo finale della Mezza Maratona pregiudicherebbe la realizzazione e lo sviluppo della Preparazione Atletica, andando incontro a infortuni e stati di sovrallenamento. I programmi menzionati non sono personalizzati, quindi è giusto adattarli alla propria condizione fisica e renderli flessibili. I ritmi di allenamento sono programmati in base al Ritmo Gara della Mezza Maratona . Le sedute di allenamento sono in numero di 4 alla settimana, ma possono essere inserite una o due sedute di corsa secondaria.

Concludo, come menzionato cercate di adattare la tabella e le indicazioni di allenamento alla vostra condizione di base , gestendo ritmi e intensità in base all’obiettivo che volete raggiungere. La durata degli allenamenti, le sedute durante la settimana, i chilometri percorsi per ogni settimana devono essere gestiti in maniera personalizzata senza sovraccaricare organismo e arrivando alla gara nella migliore condizione fisica, ma al tempo stesso riposati al meglio.

Buona corsa a tutti