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Tra Resistenza, Forza e Velocità

Prepariamo la Roma Ostia (2 parte)

Nel primo articolo abbiamo parlato di come impostare allenamento per la Mezza Maratona Roma Ostia prevista per il 26 Febbraio , abbiamo programmato le prime 4 settimane di allenamento per le categorie  Neofita alla prima esperienza sulla distanza e per chi vuole migliorare il proprio  personal Best. Come abbiamo menzionato nel primo periodo di preparazione questo è il momento opportuno per migliorare la Resistenza Aerobica Generale e la Forza Muscolare...

... , in quanto lontani dalle gare possiamo forzare un po’ gli allenamenti di quantità in salita ed eventualmente del potenziamento in palestra. In questo secondo periodo di allenamento continueremo sempre a migliorare la Resistenza Aerobica Generale che ci permetterà di fare un po’ di fondo lento e mettere km nelle gambe per poi costruire allenamenti specifici e di qualità. Continueremo anche con allenamenti che migliorano la Forza Muscolare, ma al tempo dobbiamo consolidare e migliorare la Potenza Aerobica correndo sempre più a lungo e più veloce per innalzare la “Velocità di Riferimento “.

QUALITA’ FISICHE DA MIGLIORARE

Quindi per riepilogare le qualità atletiche da prendere in riferimento sono:

1.    Consolidamento Resistenza Aerobica Generale
2.    Consolidamento della Forza Muscolare
3.    Miglioramento della Potenza Aerobica

Per ottenere i risultati e adattamenti fisiologici menzionati pocanzi, si necessita quindi di inserire , sia sedute di Corsa Lenta , sia seduta in salita che possono prevedere tratti di ripetute in salita, tratti di corsa collinare sia lenta e sia media. Mentre per quanto concerne il miglioramento della Velocità di Riferimento (Potenza Aerobica) si cercherà di inserire sedute di Ripetute e Interval Training o Gare Brevi anche di cross, aumentando eventualmente il chilometraggio e i ritmi rispetto al primo periodo di preparazione. Per evitare dei sovraccarichi funzionali in questo periodo di preparazione, visto anche l’inserimento di allenamenti in salita, è auspicabile che ogni tanto inseriate delle sedute di scarico, preferibilmente il lunedì dopo allenamenti impegnativi della domenica. Oltre, alla settimana scarico che può essere inquadrata nella 4^ settimana, o per chi non riesce a reggere 3 settimane di carico puoi alternare due settimane di carico e una settimana di scarico ove allenamento diviene più soft, sia dal punto di vista della quantità e sia dal punto di vista della qualità delle sedute. In questo caso si eviteranno sovraccarichi e infortuni inutili che potrebbero condizionare la preparazione atletica, quindi vivamente consigliato rispettare questi principi e soprattutto ascoltare il proprio corpo nel momento in cui necessita di recuperare e rigenerarsi. Per ottenere dei risultati sperati nella Mezza Maratona non si necessita di correre tantissimo, questo è anche il motivo che molti podisti amatoriali preferiscono correre diverse mezze durante l’anno. Mentre diventa fondamentale migliorare la velocità di riferimento e la capacità di correre a ritmo medio per preparare e gestire una buona Mezza Maratona, ognuno è ovvio rispettando la propria condizione di base. Quindi saranno fondamentali allenamenti di Medio a ritmo costante, di Medio Progressivo ove il ritmo viene modificato di frazione in frazione, e di Variazioni di ritmo sempre prossime al ritmo medio di mezza maratona che si ha intenzione di mantenere, sempre rispettando la propria condizione.

QUALE PREVISIONE FINALE ?

Come abbiamo visto nell’articolo precedente (vedi articolo 1^ “Speciale : Prepara la Maratona di Roma Ostia “) è fondamentale che i ritmi di allenamento sia consoni all’obiettivo finale che si vuol raggiungere, partendo sempre da un riferimento che sia il ritmo medio delle 10km attuali. Se ad esempio corriamo i 10km a 5’00 al km , possiamo prevedere che i nostri ritmi delle sedute di allenamento possono essere i seguenti:

 

RITMO 10KM LL CL CM CV RLP RPM RBP
5'00" 5'55" 5'45" 5'35" 5'00" 5'05" 5'00" +Da 5/30"


Tenendo presente come sempre che ogni soggetto ha delle caratteristiche genetiche innate e che in base agli allenamenti svolti negli arco degli anni , può modificare e migliorare alcune qualità fisiche.

Podista Veloce: Quindi se ci sarà il soggetto che è più portato e allenato per le 10km, potrebbe essere che i ritmi veloci e medi, siano più veloci e intensi del normale, con una differenza che può anche oscillare di pochi secondi al km, tra ritmi veloci e medi. Mentre potrebbe avere difficoltà nella gestione del ritmo lento e quindi il suo obiettivo sarà quello di migliorare anche la tenuta ai km e la Resistenza Aerobica Generale.

Podista Resistente: Mentre potrebbe esserci il podista che abbia delle caratteristiche genetiche che lo portano a essere più resistente, e per tale motivo potrebbe andar bene per gli allenamenti lenti, ma avere delle difficoltà per allenamenti veloci e medi. Quindi il suo obiettivo sarà quello di dedicare molto più tempo al miglioramento della velocità di riferimento e i ritmi medi.

 

QUALE ALIMENTAZIONE NELLE FESTIVITA’

Altro aspetto da tener presente in questo periodo dell’anno è il fatto che ci troviamo a ridosso delle Festività di Natale, per tale motivo sicuramente tutti , nessuno escluso, sarà invitato a destra e manca per cenoni e feste. Siccome come ben sappiamo un aumento di peso corporeo può limitare la nostra capacità di correre veloci, e di correre a lungo, è preferibile apportare degli accorgimenti dal punto di vista alimentare per non ritrovarci dopo 2 settimane di cenoni con qualche kg in più. Quindi è preferibile nelle festività che:

Dopo queste piccole regole di base per un’alimentazione corretta nelle festività, tenete presente sempre la regola che “ si ingrassa se si mangia tanto e male”, quindi cercate sempre in ogni giorno di non oltrepassare il vostro fabbisogno calorico giornaliero. In questo caso sappiamo che se abbiamo mangiato un po’ di più a pranzo, dobbiamo limitare assunzioni di cibi calorici nei pasti successivi , questo per rientrare sempre nel limite personale di assunzione calorie quotidiane.

 

IL PROGRAMMA 2° PERIODO

Questo secondo periodo di allenamento va dal 19 Dicembre al 15 Gennaio, quindi sono 4 settimane di allenamento che ci permetteranno ancora di aumentare la quantità dei km percorsi, oltre che anche l’intensità. E’ preferibile proprio per il fatto che ci avviciniamo a un periodo particolare, continuare ad allenarsi almeno 4 volte a settimane, e se riusciamo anche a inserire delle sedute di scarico attivo con altre attività collaterali alla corsa (nuoto, bici, fitness, etc ). In questo periodo aumenteremo i km in quasi tutte le sedute di allenamento previste ( ripetute , corsa media , corsa progressiva , lungo lento ) e faremo anche molta attenzione a capire come sta migliorando la condizione fisica. Per tale motivo sono fondamentali alcune sedute di allenamento ove si può testare la propria condizione valutando il ritmo medio mantenuto. Esempio, se un mese fa correvamo le ripetute da 1km a un ritmo di 5’00 al km e adesso a 4’55 allora, teoricamente tutte le sedute svolte saranno gestite a un ritmo più veloce, di 5-8” al km. Ci sarà sempre una seduta di scarico che è prevista e inserita il lunedì a inizio settimana.

 

 

Buona corsa !

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