Integrare significa valutare i punti di crisi dell'alimentazione e completarla.
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Notizie provenienti dall'informazione quotidiana di stampa e tv ma anche dall'informazione scientifica e dalla ricerca sull'alimentazione specializzata e l'integrazione nutrizionale corrono in ogni direzione portando spesso alle piu' diverse e contrastanti conclusioni. Equilibrio e competenza sono sempre piu' rari e certamente non si trovano sugli schermi tv o nelle comunicazioni di chi produce e deve vendere ma purtroppo talvolta anche nei commenti...
... e negli interventi di chi ci dovrebbe tutelare come il mondo scientifico e del controllo sanitario che subiscono condizionamenti e pressioni molto meno comprensibili di quelle connesse all'attivita' commerciale.
Come orientarsi nella giungla di verita' contrastanti, santoni dell'aria pura che qualificano l'integrazione come totalmente inutile o teorici assoluti della molecola di sintesi?
Le professionalita' sono un certo punto di riferimento.
Il medico specializzato e lo scienziato per i temi innovative e le situazioni patologiche, il farmacista che conosce i prodotti commerciali ma anche le materie prime, le tecniche di preparazione e la letteratura scientifica sono certamente un valido riferimento per un'analisi equilibrata delle notizie ed una valutazione delle possibili applicazioni.
Fabbisogno calorico e integrazione.
Allenandosi, correndo, apportando quindi stress anomali al nostro organismo le esigenze ed i fabbisogni alimentari cambiano e la normale alimentazione non e' in grado di supplire a questi nuovi bisogni.
Per consentire allo sportivo di allenarsi con profitto senza causare danni al proprio fisico e' opportuno integrare l'alimentazione normale con sostanze appropriate prima, dopo e durante la prestazione.
Una dieta equilibrata e' la base di partenza su cui lavorare. Un individuo adulto maschio che esegue 4/5 allenamenti alla settimana di un'ora di corsa ha un aumento del fabbisogno calorico giornaliero del 30% circa.
Queste calorie vanno ripartite in 60% carboidrati 20% proteine e 20% lipidi. Normalmente e' facile aumentare la quota di carboidrati mentre risulta piu' difficile supplire all'aumento della quota proteica con la sola alimentazione.
Il ruolo delle proteine.
Infatti, a differenza di cio' che si verifica per glucidi e lipidi l'organismo non ha la capacita' di accumulare proteine e aminoacidi di riserva. Le proteine vanno incontro ad un continuo processo di demolizione e sintesi detto TURNOVER PROTEICO.
L'apporto proteico giornaliero consigliato per un individuo di 70 kg con attivita' sedentaria e' di 1 g per kg di peso. Nell'attivita' fisica, a seconda dell'intensita' e della durata bisogna prevedere dosi supplementari fino ad almeno 1,5 g per kg di peso.
E' importante sottolineare che le proteine possono sostituire altri nutrimenti mentre la loro carenza va invece a scapito della massa muscolare con diminuzione della "cilindrata corporea" e quindi della prestazione.
Il processo per cui si produce energia dalle proteine si chiama NEOGLUCOGENESI e viene avviato da situazioni di digiuno o eccesso di consumi energetici. Sostanzialmente si attinge alle proteine muscolari per la produzione di glucosio ai fini energetici, con conseguente depauperamento del muscolo (catabolismo proteico).
E' quello che succede agli atleti di sport di endurance quando si sottopongono ad una serie consecutiva e prolungata di prestazioni. Questo processo si interrompe quando si rivede la quota proteica che puo' essere in parte introdotta con l'alimentazione, in parte supplementata con integratori specifici. E' importante considerare infatti, che risulta molto difficile assimilare in un'unica assunzione dosi superiori a 40-45 g di proteine. E che le proteine si differenziano molto fra loro in valore biologico a seconda della composizione della catena aminoacidica. Vorrei sottolineare, inoltre che il contenuto proteico di 100 g di carne varia dai 16 ai 20 mg soltanto.
In conclusione, nell'attivita' sportiva prolungata si ritiene indispensabile integrare con prodotti specifici al fine di evitare situazioni di crisi energetica come affaticamento, debolezza, sensazione di gambe pesanti "che non girano", abbassamento delle difese immunitarie e diminuzione delle prestazioni.
Partiamo dalla dieta giornaliera.
Alimentazione nell'endurance
1. distribuire l'alimentazione in 5 pasti, ogni tre ore circa
2. colazione glucidica abbondante: latte o the, fette biscottate con marmellata e biscotti.
3. alle 10 frutta e yogurt
4. alle 13.00 pasta o riso e molte verdure
5. alle 17.00 merenda proteica con proteine in polvere o una barretta e frutta
6. cena proteica ( pesce, carne, uova, formaggi) con verdure cotte o crude.
7. Frutta al mattino e pomeriggio e non ai pasti
8. Acqua abbondante durante tutto il giorno
E' particolarmente importante accumulare riserve di glicogeno, specialmente nel periodo finale della preparazione. Le scorte di zuccheri sono l'arma vincente nelle prestazioni aerobiche.
Si ottengono aumentando la quota di glucidi complessi (pasta, riso, patate) distribuiti nella prima parte dei giorni di allenamento e dei giorni pre-gara. In questo caso e' meglio prevedere una piccola quota di carboidrati anche alla sera.
INTEGRARE SIGNIFICA VALUTARE I PUNTI DI CRISI DELL' ALIMENTAZIONE E COMPLETARLA
Gli integratori sono alimenti concentrati e selezionati, ottenuti da fonti naturali da utilizzare per migliorare l'equilibrio nutrizionale a completamento, e non in sostituzione, dell'alimentazione di base quando ci siano situazioni di carenza o di aumentata necessita'.
Consideriamo ora, quale possono essere le situazioni di crisi nello sport di endurance, come la corsa di media lunga durata. Il criterio che ci guida e' come abbiamo detto la considerazione che nella corsa di resistenza si verificano stati di carenza o maggiore necessita' di apporto di sostanze nutrizionali e che con la dieta non si riesce a soddisfare completamente ed in modo soddisfacente questa domanda.
Come orientamento generale stabiliamo delle differenze fra gli sport a scatti ripetuti e l'endurance:
| SCATTI RIPETUTI | ENDURANCE | ||
| 1. | non esaurisce le scorte glucidiche | 1. | glucidi lenti per rifare le scorte di glicogeno |
| 2. | bisogna sostenere l'intensita' nel tempo | 2. | ricambio idrico e sali minerali |
| 3. | AA e Proteine Rapide per il ricambio di Azoto | 3. | proteine lente per completare l'alimentazione |
| 4. | Difendersi dal catabolismo da stress | 4. | curare il recupero subito dopo la gara e l'allenamento |
| 5. | Difendersi dal danno da radicali liberi | 5. | superenergetici per sostenere la resistenza |
Gli integratori si possono classificare in 3 gruppi:
1. RIFORNIMENTI ENERGETICI
2. RIFORNIMENTI STRUTTURALI
3. COMPLETAMENTI
Vi invito a seguirmi prossimamente su questo sito per approfondire e considerare in dettaglio queste tre categorie. Valuteremo anche diversi livelli di integrazione a seconda delle tabelle di allenamento e delle diverse necessita'.
A presto.
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| Federica Oreglia Farmacia Santa Maria Asssunta Verona Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. |
