Rubrica a cura di Dott. Virgilio Ottaviani - EthicSport Team - www.ethicsport.it

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11.11.08 - PROBLEMI STRANI CON CREATINA MONOIDRATO (domanda di Donatello C.)
10.11.08 - CHE FACCIO SMETTO? (domanda di Graziano A.)
06.11.08 - INTEGRATORI IN PILLOLE? (domanda di Roberto P.)
02.11.08 - INTEGRAZIONE & MEZZA MARATONA (domanda di Daniele V.)
30.10.08 - CRAMPI ALLE GAMBE (domanda di Michele M.)
29.10.08 - AMMINOACIDI RAMIFICATI (domanda di Stefano C.)

11.12.08 - TOP-LINE RUNNING SHOES AND NUTRITION ENHANCING (Gregory the Shoeless One)
Dear Ethisport, I am Canadian living near Rome. I have been running all of my life. I am at present training for the Rome Marathon. However, I cannot find a place with a good selection of top-line running shoes and nutrition enhancing "gels" for my long runs on Sundays. f you could please help me I would be grateful.  Please answer back in any language. I understand English, Italian, Latin, Russian etc

Gregory the Shoeless One

EspertoRisponde Risponde Dott. Ottaviani Virgilio

Dear Gregory,
Goodmorning and thank you for writing to our internet site.
You can find excellent shoes and great nutritional advices in these two shops:
- Noi Sport, Via XXIV Maggio, 181 - 02032 Fara in Sabina (RI), phone: +39 0765 488171 www.noisport.it
- Lbm, Via Tuscolana, 187/A -  Rome (RM), phone: +39 06 7023467 www.lbmsport.it
For your long runs on sundays you should try our Energia Rapida Professional (http://www.ethicsport.com/cat0_40/during-performance/p123-energia-rapida-professional.php), a energy gel containing maltodextrins and other sequential absorbtion carbohydrates with caffeine.  
Have nice runs!

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11.11.08 - PROBLEMI STRANI CON CREATINA MONOIDRATO (Donatello C.) 
salve sono un ragazzo di 31 anni che da un mese vado in palestra allenandomi 4-5 volte a settimane. ho iniziato ad assumere creatina monoidrato circa 3-5 grammi al giorno e dopo un mese ho problemi di stitichezza. ho chiesto a vari istruttori e mi hanno detto che la creatina non da questi effetti anzi puo' dare diarrea, lei che ne pensa? assumo creatina sempre con un succo di frutta alla pera , colgo l'occaione per salutarvi.

Donatello C.

EspertoRisponde Risponde Dott. Ottaviani Virgilio

Legati all’assunzione di creatina sono noti in letteratura fenomeni tanto di stipsi quanto di dissenteria; questo può dipendere dalla qualità del prodotto o dalla sensibilità dell’individuo che la assume. Le consiglio, comunque, di rivolgersi al suo Medico Sportivo di fiducia al fine di valutare, a seguito di una visita, se è il caso di interrompere o meno il ciclo di Creatina.
Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti

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10.11.08 - CHE FACCIO SMETTO? (Graziano A.)
Ho 54 anni e sono abbastanza sportivo, anche se la corsa non la praticavo ( seriamente ) da un po di anni, diciamo da quando ho smesso di giocare a calcio a livello amatoriale ( 3 allenamenti settimanali ) all'età di 38 anni. Longilineo, 178cm e a secondo di quanto sono allenato vario tra i 64 e i 68 kg. ono goloso di dolci e perciò ho una normale pancetta che vorrei tanto perdere per strada!

Da 6/7 anni faccio ciclismo amatoriale, granfondo all'inizio, ma visto che mi piace girare ho cambiato gradualmente con le ultracicling, fino a fare lo scorso anno la piu famosa di queste, la Parigi-Brest-Parigi di 1250km in un tempo di poco piu di 80 ore no-stop.

La corsa a piedi per mè da un paio di anni è diventata passione specie in inverno ma non solo, per tenermi in forma pratico anche nuoto 2/3 volte la settimana quando non riesco a correre o ad uscire in bici.

Lo scorso anno ho corso senza problemi e sono riuscito a partecipare ad una mezza maratona senza nessun problema. Quest'anno avevo intenzione di partecipare ad una maratona iniziando ad allenarmi ad agosto visto che purtroppo un incidente ( lussazione gomito sx ) mi ha tolto la possibilità di partecipare ad un altra ultracicling, la 1001 miglia di fine agosto.

Durante il mese di luglio facevo lunghe camminate con il gesso al braccio e appena tolto ho iniziato a correre a giorni alternati, prima 30minuti a FL e poi gradualmente aumentando la distanta o il tempo. Non ho fatto mai ripetute ma solo allunghi.

Il 21 di settembre ho partecipato ad una mezzamaratona e dopo 18° km sentendo un po di male alla gamba dx ho rallentato il passo gradatamente e da li ho iniziato il mio calvario!

Finito in 1 e 50 e recuperato dal male alla gamba dx, nei giorni successivi ho iniziato a sentire svanire il male al ginocchio ma non al tallone cosi ho pensato di fermarmi per un po curandomi con del ghiaccio e facendo impacchi notturni con lasonil.

Pensavo fosse una infiammazzione ( tallonite o fascia plantare? ) e mi sono curato cosi. Intanto sono tornato a fare giri in bici di non piu di 4 ore senza nessun problema. Il male al ginocchio è passato ( una conseguenza del "problema" al tallone? ) mentre il tallone mi faceva ancora male, perciò con un fisioterapista locale abbiamo deciso senza esami specifici di curare l'infiammazione con una settimana di laserterapia.

Dopo un week end a riposo inaspettatamente mi ritrovo il tallone un po troppo gonfio! Ora a parte il nuoto ( lavoro in piscina ) non faccio altro!

Vorrei sapere ( scusi se ho preso il discorso da lontano ) cose dovrei fare, smetto visto che sono ...vecchietto o ho ancora delle speranze visto che il tallone oltre ad essere sempre gonfio mi fa anche male se ci cammino normalmente specie con le ciabatte da piscina?
Ringraziando spero una sua ......dose di buonumore!
Simpaticamente e cordialmente
Ameli Graziano

EspertoRisponde Risponde Dott. Ottaviani Virgilio

Gent. Sig. Graziano Graziano,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla rubrica EspertoRisponde.
Mi dispiace innanzitutto che non potrà prendere parte alla 1001 miglia, la gara dedicata al mitico Morelli, che è un evento ciclistico secondo solo alla mitica PBP!
D’altra parte mi dispiace anche che abbia imparato a sue spese che il podismo, soprattutto di endurance, non perdona nulla al corpo.
Riguardo al suo tallone, prima di appendere le scarpette al chiodo e privarsi di un sano divertimento quale la corsa, le consiglio di effettuare una diagnosi precisa di quello che è il suo problema -magari coordinandosi col suo fisioterapista- mediante tutti gli esami che la medicina mette a disposizione. Successivamente potrà, eventualmente, intraprendere una cura del suo problema e praticare senza rischi l’attività sportiva che preferisce! Non è ancora abbastanza "vecchio" per ritirarsi!!!
Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti

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06.11.08 - INTEGRATORI IN PILLOLE? (domanda di Roberto P.)
Gentile Dott. Ottaviani, durante le gare trovo spesso difficoltà la somministrazione di integratori (maltodestrine).

1. le bustine sono ingombranti specie se se ne portano più di una.
2. è necessario berci dietro dell'acqua altrimenti si rischia il mal di stomaco.
3. sotto sforzo per chi ha lo stomaco sensibile ingerire qualcosa è come mettersi le dita in bocca!

Esiste un integratore più piccolo ma concentrato e meno indolore?
Ogni tanto vedo atleti esperti ingerire ogni tot km delle piccole pillole senza far uso di maltodestrine. Sa dirmi cosa sono?

Grazie
Roberto P.

EspertoRisponde Risponde Dott. Ottaviani Virgilio

Gent. Sig. Roberto,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla rubrica EspertoRisponde.
La somministrazione di integratori durante le gare podistiche rappresenta un problema annoso, sia per l’opportunità e la difficoltà di trasportare ingombranti packaging durante le gare di atletica leggera, sia per le problematiche legate alla loro tollerabilità.

Alla sua richiesta di un integratore piccolo e concentrato rispondo immediatamente che nella concentrazione sta proprio la criticità di un prodotto: integratori troppo concentrati rallentano lo svuotamento dello stomaco richiamando liquidi e possono compromettere la performance se non vengono accompagnati da acqua.

In sport in cui l’integrazione durante la gara è un problema, diventa strategico quindi l’approccio preventivo di una integrazione (liquida) pre-gara: l’assunzione di bevande ipotoniche 30-40 minuti prima dell’inizio della competizione o dell’allenamento permette di prevenire cali energetici e ridurre il rischio di disidratazione.
Qualora fosse richiesto dalla gara (e parliamo comunque di competizioni che superino l’ora e mezza di durata) è consigliabile optare per una reidratazione regolare (qualche sorso di acqua o integratore rigorosamente ipotonico) ogni 15-20 minuti e, se dovesse essere necessario assumere energetici a rapida azione ogni ora di gara, scegliere prodotti ben tollerati (è indispensabile provare ogni prodotto in allenamento per valutarne la tollerabilità), tecnici e assumerli in prossimità di un ristoro per farli seguire da qualche buon sorso d’acqua (indicativamente 150-200cc).

Per quanto concerne l’assunzione di pillole in gara, le strategie di integrazioni delle persone sono estremamente varie e non sempre basate su studi scientifici... Non saprei cosa possano essere i prodotti a cui fa riferimento; se ha notizia di qualche nome commerciale le posso senz’altro dire di cosa si tratta.

Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti

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02.11.08 - INTEGRAZIONE & MEZZA MARATONA (domanda di Daniele V.)
Salve, Durante una mezza maratona, che tipo di integratori mi consigli di usare, ogni quanto tempo devo prenderli? Che alimentazione devo adottare prima della partenza? All'arrivo cosa è consigliato mangiare?

EspertoRisponde Risponde Dott. Ottaviani Virgilio

Gent. Sig. Daniele,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla rubrica Esporto Risponde.
Per chi affronta una gara sulla distanza dei 21km la strategia di integrazione dovrebbe svilupparsi sui tre momenti distinti dell’attività sportiva:

PRIMA: visto che si affronta una prova di discreta durata e in cui non sempre è facile reintegrare liquidi e sali minerali durante l’attività, è indicato cominciare la prova in condizioni di debole iper-idratazione per prevenire fenomeni di disidratazione. L’assunzione di Pre-Gara Endurance, circa 30 minuti prima della partenza della mezza in 250cc di acqua, tra l’altro, apporta anche carboidrati sequenziali, vitamine e sali minerali in grado di ritardare l’insorgenza di crampi o crisi energetiche.

DURANTE: Se possibile, sarebbe indicato assumere qualche sorso d’acqua (o di integratore ipotonico) ogni 3-5 km per mantenere, soprattutto nei mesi caldi, un buon equilibrio idro-salino. L’assunzione di una “ricarica di carboidrati” (come Energia Rapida) a metà gara, seguito da un’abbondante sorsata di acqua, aiuta a prevenire cali energetici nel finale e rigenera le scorte energetiche per la parte di gara decisiva.

DOPO: Per permettere un ottimale recupero è utile assumere integratori contenenti miscele di amminoacidi, carboidrati e micro-nutrienti (come Recupero) volti allo smaltimento dei cataboliti da esercizio e che pongano le condizioni per un’ottimale ricrescita dei muscoli entro 30-40 minuti dalla fine della gara.

Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti

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30.10.08 - CRAMPI ALLE GAMBE (domanda di Michele M.)
Spesso mi capita da ormai alcuni anni, nonostante faccia anche dei lunghi, che in gara dopo circa un paio d'ore mi arrivano i crampi; anche stando attento a non correre troppo fuori soglia, specialmente dopo discese lunghe o impegnative, mi capita spesso al momento in cui debbo ricominciare a spingere in salita.

EspertoRisponde Risponde Dott. Ottaviani Virgilio

Una corretta alimentazione rappresenta la base per la prevenzione di problematiche durante la gara; qualche semplice accorgimento nell'integrazione, inoltre, aiuta a contrastare il più possibile questo fenomeno:

- assumere liquidi e sali minerali poco prima dell'inizio della gara o dell'allenamento aiuta a prevenire l'insorgenza dei crampi;
- bere ogni 8-10 minuti qualche sorso di integratore salino glucidico ipotonico ripristina le riserve idriche e rigenera le riserve minerali;
- assumere energetici a rapida azione, all'insorgenza della sensazione di crampi o di calo ipoglicemico, al bisogno facendoli seguire da abbondante acqua;
- reintegrare liquidi e nutrienti subito dopo la fine della sessione.

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29.10.08 - AMMINOACIDI RAMIFICATI (domanda di Stefano C.)
Buongiorno! Sento spesso parlare di amminoacidi ramificati; è uguale prenderli in capsule o in buste? sono realmente utili? quando vanno assunti?

EspertoRisponde Risponde Dott. Ottaviani Virgilio

Per quanto riguarda i BCAA i parametri per valutarne la qualità sono indipendenti dalla forma farmaceutica (le capsule si possono rompere, le materie prime possono essere inquinate, le polveri possono sciogliersi male...); per avere la sicurezza di trovare un prodotto di qualità occorre guardare la provenienza (prodotti confezionati in Italia hanno un controllo di qualità più alto di quelli provenienti da altri paesi) e le certificazioni fornite (l'Autorizzazione al Min. della Salute è un'ottima garanzia ma le certificazioni di esenza di possibili inquinanti dopanti è il livello di sicurezza massimo per uno sportivo).

Un'opportuna supplementazione di amminoacidi ramificati è utile in caso di aumentato fabbisogno o di scarso apporto alimentare; è chiaro che, alla base di un'opportuna integrazione debba necessariamente esserci un'alimentazione equilibrata e bilanciata sulle esigenze dello sportivo.

Per quanto riguarda la loro utilità gli studi più accreditati in merito ne riconoscono le proprietà anaboliche (sono i mattoni preferenziali con cui si ricostruisce il muscolo) e il momento migliore per assumerli è nel post gara e la sera (quando il corpo è più propenso alle attività di tipo plastico). Vi è un razionale, tuttavia, sul loro uso nel pre-esercizio al fine di risparmiare glicogeno muscolare in competizioni di endurance che superino le 3 ore.

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