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Roma Ostia 2012

Abbiamo visto in diversi articoli che la Mezza Maratona può essere considerata una distanza e gara “ibrida”, non è né veloce e breve come una 10km, non è né lenta e lunga come una Maratona. Dal punto di vista fisiologico e metabolico possiamo sicuramente affermare che utilizza come combustibile per fornire energia ai muscoli una prevalenza di zuccheri con un mix di grassi. Ipotizziamo che abbiate deciso di programmare e organizzare la vostra prima...

Mezza Maratona Roma Ostia del 26 Febbraio 2012 valevole quest’anno come Campionato Italiano di Mezza Maratona, si necessita di fare un distinguo tra chi è all’esordio sulla distanza, e deve almeno aver corso i 10km prima di passare alla Mezza Maratona, e chi ha corso una Mezza Maratona e vuole migliorare il proprio personale sulla distanza.

Periodo : Per quanto concerne l’organizzazione della preparazione per la Mezza Maratona Roma Ostia, questi 3 mesi specifici di preparazione sono sufficienti per raggiungere un’ottima condizione fisica. Come in tutte le preparazioni è ovvio che poi dipende dalla vostra condizione fisica del momento, se avete qualche chilo di troppo o meno, se avete ambizioni cronometriche importanti, se venite da un periodo di preparazione per aver corso altre gare. In linea di massima se iniziamo la preparazione specifica da Lunedì 28 Novembre avremo a disposizione le seguenti settimane e periodi di preparazione. Un primo periodo dal 28 Novembre al 18 Dicembre (4 settimane), un secondo periodo dal 19 Dicembre al 15 Gennaio (4 settimane ) e un terzo periodo dal 16 Gennaio al 26 Febbraio ( 6 settimane ), per un totale di 14 settimane di preparazione specifica per preparare al meglio la vostra Roma Ostia !

Organizzazione: La preparazione per la Mezza Maratona Roma Ostia deve avere come obiettivo quello di poter correre a un ritmo medio/veloce avendo la capacità da parte dell’organismo di sfruttare come energia l’acido lattico prodotto durante la corsa e di consumare una buona quota di grassi anche a un ritmo medio. Per chi è alla prima esperienza sulla distanza deve fare in modo di adattare la muscolatura alla fatica, per questo motivo consiglio di inserire in questo periodo del potenziamento muscolare che sia a corpo libero, con sovraccarichi o con salite specifiche, poco importa. Per quanto concerne invece il chilometraggio massimo durante una sola seduta si può anche fermarsi a 18km di lungo lento per acquisire una certa autonomia. Per chi invece ha come obiettivo quello di migliorare il proprio personal best si necessita di “andare oltre i propri limiti”, quindi intensificare la preparazione rispetto al passato, incidendo sulla qualità delle sedute di allenamento in primis, ma anche sulla quantità totale dei carichi di allenamento giornalieri, settimanali e mensili. In questo caso la quantità dei km da percorrere come Lungo Lento è preferibile arrivare anche ai 21km se non oltre per acquisire una maggior autonomia in gara. Sempre per un discorso di organizzazione della preparazione è auspicabile e consigliato rispettare le seguenti regole della metodologia dell’allenamento :

  • Gradualità , Variabilità, Progressività , Frequenza allenamenti.


Sedute di allenamento, per quanto concerne i mezzi di allenamento da impostare nella preparazione per la Mezza Maratona non cambia molto da quelli proposti nella preparazione per la 10km e quelle della Maratona, se non per quanto concerne la modalità di esecuzione ed eventuale chilometraggio totale, che come abbiamo visto è maggiore della 10km e minore della Maratona. In linea di massima si possono distinguere le sedute di allenamento previsto in :

  • Principali. Quelle principali riguardano sedute di Medio, di Ripetute Medie e Lunghe, i Lunghi Lenti, i Progressivi sia in pianura che in salita;
  • Secondari quelle secondarie possono essere racchiuse nella Corsa Lenta, le Variazioni di ritmo , il Fartlek. E’ ovvio che come abbiamo visto per altri parametri della preparazione tutto dipende dalla propria condizione fisica ed esperienza.


Quale Ritmo allenamento per la Mezza maratona?


Il ritmo da mantenere nei rispettivi allenamenti si può sempre rifare al Ritmo Medio mantenuto sui 10km o velocità di riferimento ( o soglia anaerobica). Uno schema generale che si può seguire è quello classico, da personalizzare in base alla proprie caratteristiche genetiche, fisiche e tecniche. (vedi tabella).

 

RITMO 10KM

Lungo Lento
Corsa
Lenta
Corsa
Media
Corsa
Veloce
Ripetute
Lunghe
Ripetute
Medie
Ripetute
Brevi
3’30- 3’40
4'40"/4'20"
4'30"/4'15"
4'00"/4'10"
3’30- 3’40
3'35"/3'45"
3'30/3'40"
+ Da 5/30”
3’40- 3’50
4'30"/4'50"
4'20"/4'40"
4'10"/4'15"
3’40- 3’50
3'45"/3'55"
3'40/3'50"
+ Da 5/30”
3’50-4’00
4'40"/5'00"
4'30"/4'50"
4'20"/4'30"
3’50-4’00
3'55"/4'10"
3'50/4'00"
+ Da 5/30”
4’10- 4’15
5'00"/5'15"
4'55"/5'00"
4'40"/4'45"
4’10- 4’15
4'15"/4'25"
4'10/4'15"
+ Da 5/30”
4’20- 4’30
5'10"/5'30"
5’00"/5'15"
4'45"/5'55"
4’20- 4’30
4'25"/4'40"
4'20/4'30"
+ Da 5/30”
4’40-4’50
5'30"/5'50"
5'20"/5'30"
5’05'"/5'15"
4’40-4’50
4'45"/5'00"
4'40/4'50"
+ Da 5/30”
5’00-5’15
5'55"/6'10"
5'45"/5'50"
5'35"/5'45"
5’00-5’15
5'05"/5'25"
5'00"/5'15"
+ Da 5/30”
5’20- 5’30
6'00"/6'20"
5'50"/6'00"
5'45"/5'55"
5’20- 5’30
5'25"/5'40"
5'20"/5'30"
+ Da 5/30”
5’40 - 5’50
6'25"/6'45"
6'20"/6'25"
6'05"/6'15"
5’40 - 5’50
5'45"/6'00"
5'40"/5’50
+ Da 5/30”
5’55 - 6’00
6'45"/7'00"
6'35"/6’45"
6'20"/6'30"
5’55 - 6’00
6'00"/6'10"
5'55"/6'00"
+ Da 5/30”

 

Programmazione allenamento Roma Ostia

Una volta che abbiamo verificato quante settimane e mesi abbiamo a disposizione per preparare la nostra Mezza Maratona Roma Ostia, si può procedere alla programmazione dell’allenamento specifico per arrivare preparati alla Gara. Di seguito vi presenterò delle tabelle di allenamento che potrebbero servirvi per organizzare al meglio la vostra preparazione per la Roma Ostia del 26 Febbraio 2012. In questo primo periodo di allenamento specifico è opportuno migliorare la Forza Muscolare, visto e considerato che ci troviamo in un periodo dell’anno ove le gare su strada sono poche e ci si avvicina alle gare di cross, potrebbe essere utile migliorare questo aspetto condizionale !

Inoltre, la Roma Ostia , anche se il percorso è abbastanza scorrevole, presenta soprattutto nella prima parte del percorso dei cambi di pendenza anche se non troppo impegnativi con alternanze di salite e discese leggere che potrebbero condizionare la muscolatura degli arti inferiori se non si è abituati a questo genere di fatica muscolare. Quindi le sedute di allenamento organizzate in questo periodo prenderanno in riferimento l’aspetto muscolare in maniera preferenziale inserendo mezzi di allenamento, come collinari, ripetute in salite; poi si cercherà di migliorare la Resistenza Aerobica in generale predisponendo sedute di Lungo Lento in base alla propria condizione di base; infine si migliorerà la Potenza Aerobica per ottenere il risultato finale di innalzare la velocità di base mediante allenamenti di ripetute e di Interval Training. L’esempio di programma proposta sarà organizzato su 4 sedute di allenamenti a settimana, alternando un giorno di allenamento e uno di riposo , eventualmente nei giorni di riposo ognuno è libero di inserire sedute di potenziamento in palestra, o dell’attività di Nuoto per sciogliere la muscolatura, o delle attività complementari che presenta il mondo del Wellness (Pylates, Spinning, Rowing etc).

•    Tabella Preparazione Mezza Maratona Roma Ostia Esordiente >>> scarica

•    Tabella Preparazione Mezza Maratona Personal Best >>> scarica

Buona corsa

News: ricordo che in occasione della Roma Ostia ci sarà lo Stage Running vedi programma