Carissimi podisti, ho aperto questo tread allo scopo di fornire una chiara linea guida a chi come me ha deciso di preparare al meglio una mezza maratona.

Il mio Obiettivo: concludere la mezza maratona di Verona in 1h:22min:00sec.

La mia preparazione è iniziata la settimana scorsa subito dopo la mezza di riva del garda. Riporterò tutte le sessioni di allenamento eseguite fino ad oggi in modo da allineare chi vuole seguirmi passo passo e man mano pubblicherò i successivi allenamenti.

La tabella è per podisti già avviati (amatori avanzati), sconsiglio l'utilizzo a chi ha iniziato da poco.

COSE DA SAPERE:
per utilizzare al meglio la tabella e superare efficacemente ogni allenamento è importante conoscere i propri limiti, la veocità di soglia anaerobica. Questo è neccessario per calcolare la velocità da sostenere durante gli allenamenti. Nel caso non conosciate tale valore rivolgetevi ad un medico sportivo e effettuate il TEST CONCONI oppure per avere un'indicazione molto più approssimativa eseguite il BAS TEST

Vi assicuro che la tabella è molto impegnativa ma particolarmente allenante, perchè sia efficace bisogna essere costanti negli allenamenti.

SESSIONI SETTIMANALI:
Ci si allena 4 (quattro) volte a settimana compresa la Domenica:
- Il lunedì e il Venerdì FONDO
- Il mercoledì c'è l'allenamento di qualità, ripetute corte, medie e lunghe distribuite in modo intervallato su tutto il periodo di preparazione.
- La domenica MEDIO, LUNGO o GARA

A breve pubblicherò gli allenamenti della scorsa setimana.

P.S. Mi farebbe molto piacere ricevere feedback, consigli, domande, impressioni così da migliorare e ottimizzare questo interessante esperimento insieme a voi.

Davide

PRIMA SETTIMANA

Calcoliamo le velocità da tenere per ogni tipo di allenamento.
Podista con una velocità anaerobica Vmax = 4'00"/Km

Ripetute corte veloci: Vmax - 15" = 3'45"/Km
Ripetute medie, lunghe, miste-lunghe: Vmax - 10" = 3'50"/Km
Medio: Vmax + 15" = 4'15"/Km"
Fondo: Vmax + 30" = 4'30"/Km
Lungo: Vmax + 20" = 4'20"/Km
Allunghi 100m: correre per 50mt in progressione fino alla Vmax - 10" ( 3'50" ) diminuire poi la velocità e arrivare a 100mt alla velocità di partenza.

ALLENAMENTI:
Riporterò prevalentemente gli esempi grafici delle sedute di qualità.

- Lun 15 Nov. Fondo 1h00' + 10x100 in salita in allungo

Allenamento qualità:
- Mer 17 Nov. Ripetute veloci 15x1' veloce + 1' lento

Ecco il risultato della mia seduta di allenamento:



Questa immagine è nascosta agli utenti non registrati. Si prega di fare il login o la registrazione per vederla.

Dopo un riscaldamento di 20' ho effettuato 15 ripetute veloci ad un ritmo medio di 3'45" con recupero 1'.

Sensazioni fine allenamento: più che buone, ho tenuto bene il ritmo veloce, un po' sofferenti i recuperi con leggero calo verso la fine.

- Ven 19 Nov. Fondo 1h00'
- Dom 21 Nov. Medio 12 Km (alla velocità Vmax)

SECONDA SETTIMANA

Ripropongo la leggenda:
Podista con una velocità anaerobica Vmax = 4'00"/Km

Ripetute corte veloci: Vmax - 15" = 3'45"/Km
Ripetute medie, lunghe, miste-lunghe: Vmax - 10" = 3'50"/Km
Medio: Vmax + 15" = 4'15"/Km
Fondo: Vmax + 30" = 4'30"/Km
Lungo: Vmax + 20" = 4'20"/Km
Allunghi 100m: correre per 50mt in progressione fino alla Vmax - 10" ( 3'50" ) diminuire poi la velocità e arrivare a 100mt alla velocità di partenza.

ALLENAMENTI:

- Lun 22 Nov. Fondo 1h00' + 10x100 in salita in allungo
- Mer 24 Risc 20' + Ripetute miste-lunghe a minuti 1'-2'-3'-4'-3'-2'1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' con recupero il tempo percorso

Risultato della mia seduta di allenamento:


Questa immagine è nascosta agli utenti non registrati. Si prega di fare il login o la registrazione per vederla.

Dopo un riscaldamento di 20' a ritmo lento ho iniziato le sessioni di ripetute (1' + 1' rec, 2' + 2' rec,...ecc)

Sensazioni fime allenamento: ritengo questo allenamento molto impegnativo, ho sofferto particolarmente sulle ripetute da 4' infatti si nota il calo di velocità. Nel complesso ho superato la prova con buoni risultati riuscendo a mantenere una ottima media sui ritmi veloci.

- Ven 26 Nov. Fondo 1h00'
- Dom 28 Nov. Lungo 1h30' (ogni 4'30" effettuare 30" in allungo)

TERZA SETTIMANA

Il week-end passato non è stato dei migliori a causa del brutto tempo, domenica è piovuto tutto il giorno ed è stato difficile effettuare il lungo programmato da 1h30'.

ALLENAMENTI:

- Lun 29 Nov. Fondo 1h00' + 10x100 in salita in allungo

Ecco la tabella del fondo di oggi:


Questa immagine è nascosta agli utenti non registrati. Si prega di fare il login o la registrazione per vederla.

Giro 5 primo breve recupero al 10 Km
Giro 7 recupero pre allunghi.
Dal giro 8 iniziano gli allunghi in salita


- Mer 01 Dic. Ripetute veloci 18x1' veloce + 1' lento

Ecco i risultati dell'allenamento effettuato oggi Giovedì 02 Dicembre a causa del mal tempo di ieri:


Questa immagine è nascosta agli utenti non registrati. Si prega di fare il login o la registrazione per vederla.


- Ven 03 Dic. Fondo 40'
- Dom 05 Dic. Gardaland Half Marathon (Lungo - ogni 4'30" effettuare 30" in allungo)

ho una perplessità mi sembrano dei valori alti come allenamenti tipo il medio 10 secondi in piu' della vmax riportando l'esempio nel mio caso con una vmax di 4'20'' fare il medio a 4'30'' non è troppo veloce ? la mia velocità media sui 10000 metri è 4:33 grazie per le spiegazioni

correggo il post il medio alla vmax nel mio caso 4'20'' visto che quellà e la velocità di soglia non è troppo veloce?