Sono Nicola, ho 51 anni vorrei nell'autunno del 2011 partecipare ad un'altra maratona dopo aver gareggiato nel 2006 a quella di New Jork con un tempo finale di 5 ore e 29 minuti. (Nonostante nei 7/8 mesi circa di allenamento di preparazione abbia sempre tenuto senza sforzi il tempo di 5 minuti e 35 secondi al km.

A tale scopo, se possibile, vorrei dei suggerimenti o una tabella di allenamento per provare come minimo a stare sotto le 5 ore o fare di meglio per esempio 4 ore e 45 minuti.
Ringrazio anticipatamente e saluto cordialmente

Gent. Sig. Nicola,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla Rubrica Esperto Risponde del sito runnerman.net.
Su questo stesso sito l'argomento delle tabelle di allenamento è stato più volte affrontato. Può consultare, a titolo di esempio, l'articolo "Allenamenti: Tabella di preparazione alla Maratona", scritto da Davide testi e "Maratona vincente in autunno" di Ignazio Antonacci.
E' comunque sempre consigliabile confrontarsi regolarmente con un allenatore che possa personalizzare, in ogni momento sia necessario, il programma selle esigenze dell'atleta.
Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti