ho 36 anni, e da circa 4 mesi mi sono avvicinato a questo magnifico sport. Fin'ora come sport ho sempre fatto body building, il mio peso e' di 87 Kg e sono alto 1.75.
Mi alleno 4 volte a settimana, 3 volte percorro 10km e 1 volta cerco di fare di piu' (ora sto a 16km). Il percorso che faccio e' sempre lo stesso e varia di circa 70m tra salite e discese, riesco a correre 10km in 1:01:40 ma arrivo alla fine completamente stremato. Dopo circa 20minuti di corsa le mie gambe diventano molto pesanti, faccio una grande fatica ad andare avanti ma senza poi fermarmi dopo altri 20 minuti la pesantezza comincia a sparire lasciandomi piu' liberta' di correre. Non so se sia il caldo o le salite ma arrivo veramente stanco e stremato alla fine.

Se potete darmi qualche consiglio su come velocizzarmi un po nei 10km, e' meglio un percorso misto (salite discese) o in piano ? Qualcuno mi ha parlato di ripetute, posso gia farle ? Ma con che distanze ? So che sono in sovrappeso
forse puo' essere anche quello ma sto provvedendo con una dieta ipocalorica.

Infine vorrei avere qualche consiglio in generale, cambiando completamente sport (dalla palestra alla corsa) mi sento un po spaesato, ma e' un mondo che mi affascina molto e vorrei addentrarmi il piu' possibile.

Grazie moltissimo per l'aiuto
Sergio

Gent. Sig. Sergio,
Buongiorno e grazie per aver scritto alla Rubrica Esperto Risponde del sito runnerman.net.
Visto il suo sport di provenienza è piuttosto normale avvertire un grande senso di spossatezza cominciando a praticare podismo; il peso che ha raggiunto in anni di body building e la massa muscolare che è riuscito ad accumulare non è strettamente funzionale per chi pratica la corsa, uno sport in cui potenza, agilità e leggerezza sono fuse insieme per permettere il miglior gesto atletico con la minor fatica. Vedrà, tuttavia, che con il proseguire degli allenamenti anche la resistenza a questo tipo di sforzo migliorerà.
Nei primi periodi di allenamento è piuttosto normale cominciare a sentire una grande stanchezza ma la costanza negli allenamenti, congiunta con il rispetto dei tempi di recupero e una corretta alimentazione e integrazione le permetteranno di migliorare rapidamente la sua condizione.
Per aumentare la velocità di base della sua corsa la prima cosa da fare è valutare l'efficienza del suo gesto atletico: cercare il "passo" migliore possibile permette di coprire, a parità di fatica, una distanza maggiore. Dopo di che tra le tante metodiche volte all'aumento della velocità di base le ricordiamo l'esecuzione di ripetute (allunghi di velocità a distanza o tempo programmato) o fartlek (una tipologia di interval training); l'esecuzione di queste tipologie di allenamento in pista o su un circuito permette di ottenere buoni risultati nella velocizzazione della corsa.
Rimango a sua disposizione per ogni altro chiarimento e porgo
Sportivi Saluti